План похудения по дням меню

Содержание

Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания

Найдется немного людей, которые довольны своим отражением в зеркале. Улучшить внешний вид и состояние здоровья помогают диеты. Дословно с греческого диета переводится как режим питания, образ жизни. Разработано множество диет для поддержания красоты и здоровья. Но, оптимально составлять меню на неделю правильного питания для похудения самостоятельно. Сориентироваться в подборе продуктов, организации рациона и режима потребления пищи помогут примерные меню с рецептами.

План Похудения По Дням Меню. Экономное меню от диетолога на неделю для быстрого похудения

Правильное питание для похудения: общие правила

Человек набирает лишний вес постепенно, избавляться от него следует также методично. При похудении организм испытывает стресс. Для снижения негатива необходима правильная организация питания.

  1. Соблюдение режима. Пищу принимают в определенные часы с интервалом между трапезами 3-4 часа.
  2. Пить больше жидкости. Вода ускоряет метаболизм, выведение токсинов, способствует усваиванию пищи.
  3. Питаться разнообразно. В рацион включают продукты содержащие белки, углеводы, липиды, витамины, минералы.
  4. Сбалансированное питание. При составлении меню соблюдают пропорции БЖУ. Увеличивают потребление свежих овощей, фруктов. Растительная пища богата витаминами и клетчаткой, которые способствуют очищению организма без потери важных микроэлементов.
  5. Подсчет калорий. Для сброса веса без вреда рекомендованная суточная норма калорий для женщин – 1300, для мужчин – 1600.
  6. Снижение потребления животных жиров и быстрых углеводов. Злоупотребление данными видами нутриентов повышает риск развития ожирения, эндокринных патологий.
  7. Отказ от спиртного. Алкоголь разрушает физическое и психическое здоровье.

Программа правильного питания: чего следует избегать

Все диеты разработаны для похудения и лишь часть из них для поддержания здоровья. Правильное питание – это не просто подобранное меню на неделю, месяц. Это смена образа жизни на длительный период или навсегда.

План Похудения По Дням Меню. Питаемся правильно: меню для стройной фигуры на 7 дней

Изменения даются нелегко, чтобы не допустить срывов, следует избегать следующих ситуаций:

  1. Нарушение режима. Пищу принимают по часам, отсутствие обеда или его перенос более чем на полчаса происходит сбой. Организм не успевает усвоить пищу до ужина.
  2. Недосыпы. Первые дни острое чувство голода человек испытывает вечером или ночью. Желание поесть не дает уснуть. Подавляют аппетит выпив стакан воды.
  3. Недостаток витаминов. Подобрать идеальное меню сразу не удается никому. Компенсируют дефицит минералов, витаминов с помощью аптечных витаминных комплексов.
  4. Однообразие. Меню обновляют регулярно, пробуют новые продукты, готовят новые блюда. Но при любых изменениях соблюдают баланс БЖУ.

В первые дни следует отказаться от походов в гости, чтобы избежать провокации.

Здоровое питание: список продуктов для похудения

Здоровый рацион включает только полезные продукты. Не стоит зацикливаться на витаминах, содержащихся в овощах, фруктах. В меню должны присутствовать все необходимые для нормальной жизнедеятельности нутриенты.

План Похудения По Дням Меню. Специальный план питания для похудения женщин, меню на месяц с рецептами

Правильный список продуктов:

  • вода, в день потребляют около 1,5 литров + жидкие блюда (супы);
  • мясо: диетическая птица, говядина телятина;
  • рыба: сибас, пикша, семга;
  • дары моря: кальмары, мидии;
  • яйца перепелиные и куриные;
  • крупы: гречка, булгур, рис;
  • бобовые;
  • молочная продукция с добавлением молочнокислых бактерий: ряженка, йогурт, кефир;
  • огородные культуры, корнеплоды;
  • плоды деревьев, кустарников;
  • зелень;
  • орехи, семена ограниченно.

Список широк, поваляет готовить разнообразные блюда. Ежедневно в рацион включают и растительную и животную пищу, витамины.

Для большей пользы овощи и фрукты стараются потреблять по сезону.

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

5 продуктов, от которых нужно отказаться, чтобы похудеть

Планирование меню здорового питания

Пересмотр рациона – это изменения в образе жизни, а они требует составления плана, которому впредь придерживаются.

  1. Режим дня. Люди давно не встают и не ложатся с солнцем. Достаточно высокий процент мужчин и женщин работает по ночам. Также есть «совы» и «жаворонки». Эти факторы основополагающие в расписании завтрака, ужина.
  2. Рацион. Перед тем как составить меню правильного питания, нужно определиться с целью. Для коррекции веса одна диета, для поддержания здоровья – другая. При необходимости сбросить более 5 кг меню ограничивают, но не резко.
  3. Наглядный план. Диету расписывают на неделю по часам. Удобнее вносить данные в таблицу. Это позволит следить за качеством и количеством. Наиболее простой способ – закачать специальное приложение.
  4. Плавный переход. Изменения проводят плавно. Резкие ограничения в калориях, нередко дают противоположный результат. При дефиците питательных веществ организм делает запасы в виде жировых отложений. В первую неделю достаточно исключить вредные продукты.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

План Похудения По Дням Меню. Меню на неделю с вкусными и полезными рецептами для похудения с помощью правильного питания

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

  1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
  2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
  3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
  4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
  5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.

Примерное меню для похудения на 1200 ккал в день

Доподлинно не известно кто сказал фразу: «Не нужно никаких диет, нужно меньше есть», но подавляющее большинство методов похудения берут ее за основу. Режимы питания позволяющие быстро сбросить вес подразумевают ограничение потребления калорий.

План Похудения По Дням Меню. Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Диета с калорийностью 1200 жесткая, подходит не всем – дефицит калорий превышает допустимую норму. Но грамотно подобранный сбалансированный рацион позволит похудеть без ущерба для организма.

Пример правильного питания на неделю на 1200 ккал

День неделиУтроОбедВечер
понедельниковсянка, апельсинсуп, зефир, чайвинегрет, грудка
вторникхлеб с отрубями, сырпостный борщфаршированный перец, чай
средагречка, яйцо всмяткугрудка, запеченная с баклажанамиминтай отварной, свежие овощи
четверговсянка, черносливгрибной суприс отварной с птицей
пятницахлопья, бананрисовый суп, овощисемга, запеченная с овощами
субботапшеничная каша, яблокогречка с овощамитворожная запеканка
воскресеньерисовая каша, персикимакароны, отварная индейкасырники, чай

Изначально рекомендуется составлять меню на неделю с рецептами, которые знакомы. Блюда для женщин и мужчин должны быть просты в приготовлении.

Приблизительное меню для похудения на неделю на 1500 ккал

Организация правильного питания на неделю для похудения включает подбор продуктов с учетом их калорийности. Суточная норма 1500 ккал подходит для мужчин, желающих сбросить вес или женщин, поддерживающих форму. Диета не жесткая, подходит для длительного применения. При правильном расчете калорий за 7 дней можно сбросить до 3 кг.

План Похудения По Дням Меню. Похудеть за месяц. Программа тренировок и план питания

Начинать правильно питаться следует ни с понедельника, а с завтрашнего дня!

Примерный рацион на неделю:

днизавтракобедужин
Iомлет, рисовая кашасуп, запеченная грудкакартофель с семгой на пару, кефир
IIгеркулес, сыр, кофегрибной суп, гречка, хлебцытворог, йогурт
IIIсыр, йогурт, мюслифорель, запеченная с перцемспаржа с зеленью, ряженка
IVсалат из морской капусты, чайрассольник постный, спагеттигрудка отварная, листья салата, сок
Vяйцо вареное, гречкапикша, запеченная с сухофруктами, ристворог, яблоко
VIгеркулес, чай с молокомрагу из баклажан, томатовйогурт, ананас
VIIтворог, апельсинсуп с фасолью, индейка отварнаявинегрет, сок

Рецепты блюд на 1500 ккал

Одно из основных правил правильного питания – сбалансированный рацион. Продукты должны содержать все необходимые нутриенты и правильно готовиться. При выборе рецептов предпочтение отдают запеченным, тушеным, приготовленным на пару блюдам.

Грудка с перцем и томатами

  • грудка – 150 г;
  • перец болгарский – 100 г;
  • помидоры – 100 г;
  • лук порей – 50 г;
  • зелень.

План Похудения По Дням Меню. Меню правильного питания на неделю для похудения

Мясо нарезают кусочками, выкладывают в сковородку, заливают водой. Добавляют нарезанные кольцами помидоры, тушат 20 минут. Выкладывают нашинкованные перец, лук, готовят 15 минут. Готовое блюдо посыпают зеленью и луком.

Диетическое меню на неделю (таблица) с рецептами

Диетическое питание подразумевает ограниченное потребление продуктов животного происхождения. Для ускоренного похудения снижают суточную норму калорий на 100 ккал. Подсчитать точно энергетическую ценность можно с помощью онлайн калькулятора.

дни неделизавтракобедужин
понедельникяблоко, 2 хлебцаовощной суп-пюре, картофель паровойветчина, грейпфрут
вторникйогурт, сырок («Дружба»), чайсвекольник постный, отварной рисрыба на пару, сок овощной
средамюсли, бананячневая каша, отварная телятинасалат из свежих овощей, чай
четвергйогурт, сыр «Голландский»овощной суп, яблокицветная капуста на пару
пятницакукурузные хлопья, соккартофельные котлеты, хлебцыкефир, клубника
субботаомлет с зеленью, цикорийкотлеты из тиляпии, огурцы, перецряженка, овсяное печенье
воскресеньезапеканка овощная, чайсуп со щавелем, фрикадельки из индейкисыр, огурцы

Диетические блюда готовятся просто и быстро. Картофельные котлеты понравятся всем членам семьи.

Рецепт котлет

Что понадобиться:

  • готовое картофельное пюре – 0,5 кг;
  • мука – ст. ложка;
  • панировочные сухари – 50 г;
  • растительное масло – 50 г;
  • соль.

В пюре добавляют муку, соль, перемешивают. Делают котлеты, обваливают в сухарях. Обжаривают по 3 минуты с каждой стороны.

Рецепты завтраков для правильного питания

Утренний прием пищи задает ритм работы организма на весь день. Рецептам блюд на завтрак уделяют особое внимание.

Каша из риса с тыквой

План Похудения По Дням Меню. Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Продукты:

  • рис – 100 г;
  • тыква (очищенная мякоть) – 100 г;
  • вода – 150 г;
  • молоко 100 г.

Тыкву нарезают кубиками, смешивают с остальными ингредиентами. Варят на слабом огне до готовности риса.

Рисовая каша с тыквой - видеорецепт

Овощная фриттата

План Похудения По Дням Меню. 5 готовых вариантов меню на неделю для похудения и диеты

Продукты:

  • яйца – 5 шт.;
  • помидоры – 2 шт.;
  • перец сладкий 2 шт.;
  • брокколи – 100 г;
  • лук зеленый – 50 г;
  • сыр – 50 г.

Нарезают овощи. Яйца взбивают, добавляют к овощам. Смесь выливают в посуду для запекания, посыпают нарезанным луком и сыром. Запекают в духовке 10 минут.

Готовим вкусную фритату

Вкусные и полезные обеды для похудения из доступных продуктов

В рационе обязательно должны присутствовать супы. Они способствуют нормализации работы кишечника. Блюда готовятся просто включают доступные продукты.

Зеленый суп-пюре

План Похудения По Дням Меню.

Ингредиенты:

  • брокколи – 400 г;
  • шпинат – 100 г;
  • луковица средних размеров;
  • сливки 10 % — 200 г;
  • овощной или куриный бульон – 200 г;
  • соль по вкусу.

Брокколи, лук измельчают, заливаю горячим бульоном варят 15 минут. Готовые овощи достают (бульон не выливают!), добавляют шпинат, измельчают в блендере. Полученную массу выливают обратно в бульон, добавляют сливки, соль. Варят 10 минут.

Примеры рецептов вкусных блюд для похудения

Питание должно быть не только здоровым, но и вкусным. Диетическая выпечка с «правильными» ингредиентами разнообразит рацион без последствий в виде жировых отложений. С помощью несложных рецептов процесс похудения превратится в удовольствие.

Овсяное печенье с бананами

План Похудения По Дням Меню.

Ингредиенты:

  • стакан овсяных хлопьев;
  • 2 средних банана;
  • изюм – 2 ст. л.

Очищенные, нарезанные бананы смешивают с хлопьями до однородной массы. Добавляют промытый изюм. Формируют круглые котлетки. Выкладывают на смазанный маслом противень. Запекают при t 180°С 15 минут.

Овсяное печенье с бананом

Диетическое овсяное печенье с бананом: рецепт без муки, масла, яиц и сахара

Пирожное «Картошка»

План Похудения По Дням Меню.

Ингредиенты:

  • овсяные хлопья – 400 г;
  • творог 5% — 200 г;
  • яблочное пюре – 200 г;
  • какао-порошок – 3 ст. л.;
  • корица – ч. л.

Хлопья подсушивают на сковороде 5 минут, высыпают корицу. Перемалывают в кофемолке в муку. Пюре смешивают с творогом в блендере, добавляют какао. В творожную массу постепенно засыпают молотые хлопья, постоянно помешивая. Ложку хлопьев оставляют для панировки. Формируют пирожные, укладывают на блюдо, посыпают овсяной «панировкой». Убирают в холодильник на 12 часов.

Существует множество вариантов меню на неделю правильного питания для похудения. Подобрать подходящее труда не составит. Главное, найти диету, ни просто, помогающую избавиться от ненавистных килограммов, а улучшающую здоровье.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )Комментарии0Поделиться:

Источник: https://food2u.ru/pravilnoe-pitanie/menyu-na-nedelyu-s-vkusnymi-i-poleznymi-retseptami-dlya-pohudeniya-s-pomoschyu-pravilnogo-pitaniya.html

Специальный план питания для похудения женщин, меню на месяц с рецептами

Сбалансированное питание является залогом стройности и здоровья. Существует множество диет, помогающих избавиться от нежелательных килограммов. Но любая диета представляет собой лишь временную меру. После её завершения необходима правильная программа питания для похудения. Иначе закрепление достигнутого результата становится невозможным.

План Похудения По Дням Меню.

Основные принципы, о которых стоит помнить

Меню на месяц для похудения подразумевает соблюдение простых, но безотказно действующих правил. Для активизации процесса снижения веса нужно регулярно посещать тренажерный зал.

Эффективная программа питания для похудения для женщин базируется на перечисленных ниже принципах:

  • необходимо следить за калорийностью блюд;
  • из ежедневного меню рекомендуется исключить продукты быстрого приготовления;
  • рацион обогащают блюдами из мяса и рыбы – главных источников белка;
  • употребление кондитерских изделий сводят к минимуму. При этом высококалорийные сладости рекомендуется заменить зефиром или диетическим желе;
  • количество жареной пищи в рационе также следует свести к минимуму;
  • рекомендуется регулярно употреблять в пищу фрукты;
  • основой программы правильного питания для похудения принято считать каши, приготовленные из рисовой, ячневой и овсяной крупы;
  • рекомендуется пить чай из лекарственных трав или кофе без добавления сахара. В напитки из лечебных растений можно класть мёд;
  • за сутки выпивают не менее двух литров чистой негазированной воды;
  • каждый кусочек пищи тщательно пережевывают. Это позволяет уменьшить объём порций и препятствует возникновению тяжести в желудке, наблюдающегося после еды.

Оптимальный объём одной порции должен составлять не более 300 граммов. При возникновении резкого чувства голода разрешается выпить 0,2 л кефира или воды. Кроме того, разрешается съесть немного свежей капусты или 1 яблоко.

При составлении меню нужно следить за тем, чтобы содержание калорий в сутки было как минимум 1200 ккал. Более скудное питание представляет большую опасность для организма.

Дефицит калорий может спровоцировать обострение хронических болезней, резкое ухудшение состояния, чрезмерный упадок сил, снижение работоспособности.

Правильное питание для похудения меню на месяц: основные особенности

Правильное питание для похудения в домашних условиях меню на месяц по дням предусматривает отказ от перечисленных ниже действий:

  • приготовление высококалорийного ужина. В этот приём пищи рекомендуется употреблять лёгкую пищу. Оптимальный вариант – тушёная треска или запечённая в духовом шкафу курицы;
  • отказ от завтрака. Если человек ничего не ест утром, повышается риск переедания вечером. В результате процесс похудения заметно затрудняется;
  • присутствие в рационе большого количества напитков, в которых содержится много калорий. К ним принято относить капучино, латте, чай с добавлением нескольких ломтиков сахара. В идеале дневная калорийность подобных напитков должна составлять не более 500 ккал;
  • спиртное. Алкогольные напитки достаточно калорийны. Более того, спиртное возбуждает аппетит;
  • полный отказ от употребления пищи, содержащей много жиров. Они требуются для нормального протекания обменных процессов в организме. При полном исключении жиров из рекомендованного меню увеличивается риск гормонального сбоя. При этом жиры рекомендуется получать из натуральных продуктов: рыбы, мяса, кисломолочных напитков;
  • приправы и соусы. В магазинных соусах могут содержаться добавки искусственного происхождения. Приправы же разжигают аппетит. Поэтому при соблюдении диеты рекомендуется готовить соусы и приправы самостоятельно;
  • при пополнении «продуктового запаса» нужно отправляться в магазин сытыми. При походе в супермаркет на пустой желудок перед глазами открывается слишком много соблазнов. В данном случае велик риск приобретения еды, которая противоречит правильному плану питания для похудения.

Следует знать! ПП диета для похудения меню на месяц для снижения веса предполагает, что обеденный стол нужно покидать с ощущением лёгкости. При этом рекомендуется ужинать не позднее чем за два часа до сна.

При следовании принципам правильного питания надо выпивать 0,25 л негазированной воды вскоре после пробуждения. В качестве перекуса на протяжении дня идеально подходят овощи, яблоки, апельсины, орехи. Такие продукты предупреждают переедание во время основных приёмов пищи.

Рекомендуется пить чай с мятой и несколькими ломтиками лимона. Такой напиток способствует подавлению аппетита, активизации метаболизма, очищению организма от токсичных веществ.

Программа питания для похудения девушек: меню на месяц по дням

Подробное меню плана питания для похудения на месяц (в первую неделю) довольно разнообразное. В первый день на завтрак готовят порцию бананово-творожной запеканки из творога 7 % жирности. Еду запивают 0,2 л кофе.

Второй завтрак в первый день диеты представлен 1 яблоком и 1 хурмой. В обед надо приготовить 200 мл грибного супа и 170 граммов каши из гречневой крупы, сваренной на воде. Кашу разрешается заправить небольшим количеством сливочного масла. В обед следует готовить и фрикадельки из филе говядины с укропом и рисом.

На полдник отваривают 2 перепелиных яйца. В этот приём пищи рекомендуется есть киви, несколько хлебцев.

Основными блюдами ужина в первый день диеты являются:

  • запечённая семга;
  • 0,15 кг салата из томатов и огурцов с маслом оливы.

Меню, которого стоит придерживаться в остальные дни, приведено ниже.

Дни похуденияЗавтракМеню ланчаОбедПолдникМеню ужина
День второй220 граммов каши из овсяных хлопьев с 1 десертной ложкой мёда, небольшое количество клубники, 200 мл зелёного чая1 апельсин, 100 граммов творога средней жирности0,25 л супа с чечевицей и томатами, 0,1 кг отварного филе курицы, 150 граммов салата из помидоров, огурцов с льняным масломПорция салата из варёного филе курицы, огурца, яичных белков, заправленного смесью сока лимона и соевого соусаМинтай, запечённый в духовке, 100 граммов отварного картофеля, 2 томата
День третий0,2 кг гречневой каши, приготовленной на воде, со сливочным маслом, 1 яблоко, 0,2 л чая из мелиссы2 перепелиных яйца, хлебцы0,25 л супа из риса на нежирном бульоне, 1 котлетка из филе индейкиПорция салата из апельсина, банана, яблока, заправленного низкокалорийным йогуртом и 1 десертной ложкой меда150 граммов варёного риса, порция филе индейки, приготовленного в духовом шкафу
День четвёртый2 ломтика хлебцев, 100 граммов творога, 120 граммов запечённого филе курицы, 150 мл кофе1грейпфрут, 100 граммов несолёного арахисаПорция творожного десерта с клубникой, творогом и фисташками, 150 мл чая с облепихой200 мл ухи, 100 граммов запечённой трески, 0,2 л чая1 перепелиное яйцо, сваренное вкрутую, 50 граммов творога, 150 граммов салата из отварного филе индейки и помидоров, 200 мл чая
День пятый150 граммов овсяно-творожного пирога, 200 мл кофе1 апельсин150 граммов варёного риса без добавления масла, 100 граммов куриного филе в сливочном соусе, 1 огурец170 граммов низкокалорийного салата из томатов, варёных яиц, отварного куриного филе, 150 мл чая150 граммов ячневой каши, сделанной на воде, 70 граммов тушёной говядины, несколько ломтиков помидоров
День шестой2 сырника, приготовленных в духовке, 1 грейпфрут, 200 мл кофе1 киви, 1 хурма0,2 л борща, приготовленного на бульоне из курицы, винегрет, 170 мл чая зелёного170 граммов маложирного творога, 1 яйцо варёное100 граммов лосося, запечённого в духовке, 150 граммов запеканки из овощей
День седьмой200 граммов рисовой каши, которую варят на воде, 2 ломтика запечённого судака, 150 мл кофе1 грейпфрут, 1 яблоко0,2 л сырного супа, 150 граммов салата из помидоров, огурцов и отварных яиц со сметаной 15 % жирности100 граммов рагу из моркови, картофеля, капусты, 200 мл биопростокваши150 граммов хека, тушёного на сковороде, 150 граммов салата из ламинарии, 2 хлебца

Схема питания в зависимости от пола

Программа правильного питания для похудения на месяц может быть скорректирована в зависимости от потребностей человека. Калорийность меню для женщины, занятой тяжёлым физическим трудом, должна быть увеличена приблизительно на 15 %.

Важно! План питания для похудения на месяц для мужчины с высоким уровнем физической активности предполагает увеличение рекомендованной калорийности меню на 25%. Если же представитель мужского пола просто желает оставаться в форме, её следует увеличить примерно на 40%.

Правильное питание для похудения на месяц: правила для подросткового возраста

В подростковом возрасте соблюдение низкокалорийных диет противопоказано. Не следует практиковать и разгрузочные дни. Организм подростка остро нуждается в витаминах, минеральных веществах и питательных микроэлементах.

Меню должно быть полезным и сбалансированным. От этого во многом зависит устойчивость организма подростка к негативному влиянию факторов внешней среды.

Обратите внимание! Правильный режим питания в подростковом возрасте очень важен. Он препятствует возникновению пищевых расстройств.

На завтрак следует есть омлеты, каши, молочные продукты. Это помогает активизировать обмен веществ, чрезвычайно важный для нормализации гормонального фона.

При склонности к набору лишнего веса из ежедневного меню исключают продукты с высоким содержанием калорий, блюда быстрого приготовления, сладкую газированную воду. Идеальным во время полового созревания является дробное питание 5 раз в сутки. Оптимальное содержание углеводов и белков в рационе составляет 50 и 30 %.

Потребление сладостей нужно максимально ограничить. Кондитерские изделия при этом потребляют в первой половине дня.

Оптимальная норма для девочек-подростков составляет не более 2400 калорий в день. Мальчикам нужно есть не более 2800 калорий в день.

План Похудения По Дням Меню.

Меню для людей после 40 лет

Для поддержания хорошей физической формы после 40 лет рекомендуется контролировать собственный рацион. В этом возрасте повышается опасность возникновения разнообразных хронических заболеваний. После 40 лет иммунитет может ослабевать, наблюдается замедление протекающих в организме обменных процессов. Вследствие этого надо не только следить за количеством потребляемых калорий, но и сбалансированно питаться.

Благодаря дробному питанию ускоряется метаболизм, что имеет большое значение при похудении. Более того, при таком графике питания не возникает сильного чувства голода.

В качестве перекуса между основными приёмами пищи оптимальны низкокалорийные салаты с заправкой из лимонного сока или льняного масла, сухофрукты или фрукты. Из ежедневного меню исключают блюда из жирного мяса (баранины, кабанятины).

Необходимо проявлять умеренность и при употреблении кондитерских изделий. Это обусловлено замедлением процессов липидного обмена после достижения сорокалетнего возраста. В такой ситуации нередко усугубляются патологии сердца или пищеварительного тракта.

Пищу не рекомендуется жарить. Предпочтительные способы приготовления еды – запекание или отваривание.

В рационе должны содержаться натуральные молочные продукты, насыщающие организм аминокислотой метионином и кальцием. Метионин позволяет нормализовать жировой обмен и способствует снижению концентрации холестерина в крови.

После достижения 40 лет в рационе должны присутствовать каши из круп, за исключением манной. Такие блюда активизируют процесс выведения вредных веществ из организма.

Употребление картофеля максимально ограничивают. Его рекомендуется есть не чаще двух раз в неделю.

Потребление чёрного чая и кофе следует ограничить. В день выпивают не более 0,4 л кофе и 600 мл чая.

В рацион включают бананы, богатые магнием. Такие фрукты способны улучшить функции сердца.

В ежедневном меню должны быть морская капуста и сухофрукты. Подобные продукты активизируют выведение из организма патогенных микроорганизмов. В день выпивают не более двух литров негазированной воды.

Меню ПП для похудения на месяц с рецептами: творожная запеканка

В процессе снижения веса можно приготовить вкусную запеканку из яблок и творога. В составе блюда присутствуют перечисленные ниже продукты:

  • 150 граммов творога 5 % жирности;
  • 1 десертная ложка мёда;
  • небольшое количество натурального йогурта невысокой жирности;
  • немного корицы;
  • 100 граммов яблок.

Блюдо рекомендуется запекать в духовом шкафу. При этом нужно приготовить небольшую форму с антипригарным покрытием. Все ингредиенты необходимо тщательно перемешать. Для придания блюду вязкой консистенции нужно добавить небольшое количество манной крупы. Творожно-яблочную запеканку готовят в духовом шкафу при температуре не ниже 180 градусов.

Запечённая куриная грудка с овощами

Одним из блюд при правильном питании является и куриная грудка с овощами. При этом понадобятся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 150 граммов куриной грудки;
  • 50 граммов репчатого лука;
  • 80 граммов картофеля;
  • 0,1 кг томатов.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит следующим образом:

  1. Нужно очистить овощи и нарезать их небольшими ломтиками. Лук при этом шинкуют полукольцами.
  2. Куриную грудку нужно тщательно промыть и обсушить.
  3. Сначала на фольгу укладывают картофель и томаты, следующим слоем станут луковые полукольца.
  4. Сверху равномерно распределяют куриную грудку.

Запеканку с овощами нужно готовить при температуре 170 градусов в течение 30 минут. Готовое мясо подают с гречневой кашей, варёным рисом, овощами в качестве отдельного, самостоятельного блюда.

Диетический майонез

Низкокалорийный майонез используется для заправки салатов. Его можно мазать на ломтики хлеба. В составе 100 граммов диетического соуса, который соответствует принципам правильного питания, содержится не более 100 ккал. В составе соуса присутствуют перечисленные ниже ингредиенты:

  • 250 мл йогурта низкой жирности без ароматизаторов;
  • 2 желтка;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • небольшое количество соли;
  • 5 мл оливкового масла.

Все указанные выше ингредиенты нужно смешать и взбить блендером. По консистенции готовый диетический соус напоминает сметану. Перед употреблением заправку выдерживают в холодильнике не менее 1 часа. Срок годности подобного диетического майонеза – не более 24 часов.

Низкокалорийные бутерброды

Во время перекусов между основными приёмами пищи употребляют низкокалорийные бутерброды. В качестве основы для их приготовления применяются:

  • цельнозерновой хлеб;
  • хлебцы;
  • ломтики ржаного хлеба.

Для приготовления бутербродов, которые не вредят фигуре, необходимы такие ингредиенты:

  • 100 граммов хлеба;
  • 100 граммов овощей на выбор (свежих огурцов, редиса, листового салата);
  • 70 граммов сыра твёрдых сортов.

При приготовлении бутерброда сливочное масло намазывают тонким слоем. Сверху укладывают мелко нарезанные кусочки овощей. После этого бутерброд нужно закрыть 2 ломтиками сыра. Низкокалорийные бутерброды запивают натуральным соком, приготовленным из овощей или фруктов, зелёным чаем, в который не рекомендуется добавлять сахар.

Резкий переход к новому графику питания может привести к ухудшению самочувствия, сонливости, спровоцировать желание вернуться к прежним привычкам. Поэтому полностью ограничивать себя в любимых продуктах не следует. Разрешено употребление небольшого количества качественного красного вина. Многие другие спиртные напитки чрезвычайно вредны для организма.

План Похудения По Дням Меню.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Источник: https://customs.news/diets/spetsialnyj-plan-pitaniya-dlya-pohudeniya-zhenshhin-menyu-na-mesyats-s-retseptami/

Меню правильного питания на неделю для похудения

В любое время года хочется выглядеть стройной, особенно летом. Женщины пытаются сбросить лишний вес, но не всегда это получается. Все дело в безграмотном рационе. В данной статье подробно рассмотрено меню правильного питания на неделю на каждый день. Оно поможет скорректировать свой рацион питания и ускорить процесс похудения.

План Похудения По Дням Меню.

Познакомимся с термином “здоровая еда”, о котором так много говорят в последнее время. Оно означает употребление в пищу на протяжении всей жизни сбалансированных между собой компонентов. Должно быть рассчитанное точное количество ЖБУ (жиров, белков и углеводов) на каждый день. В таких пропорциях пища становится здоровой, помогает избавиться от ожирения любой степени, укрепляет иммунитет и продлевает молодость.

Перед тем, как составить меню правильного питания на неделю для похудения, нужно выяснить, какие продукты стоит употреблять, а от каких следует отказаться.

Избегаем ошибок

Все знают, что мучное, жареное и жирное вредно. При диетах лучше все это исключить и есть овощи, но не все так просто. Не стоит загонять себя в угол жесткими рамками, есть способ не лишать себя любимых лакомств.

  • Мучное и сладкое. Да, вредно, но немного можно, если десерт или выпечка приготовлена своими руками из здоровых продуктов. Контролируйте количество съеденного, не переходите грань допустимого значения калорий и все будет хорошо.
  • Сказать жареному нет. Запекать, проварить и готовить в пароварке выгодно, но не забывайте, что свежие овощи и фрукты куда более полезны. Любая термическая обработка убивает определенное количество элементов и витаминов.
  • Планируйте ужин. Он всегда должен быть легким, преимущественно белковым. Добавьте правильное питание в меню вечера. Например, если вы готовите рыбу или куриное филе, запеките, потушите или отварите их и добавьте салат из свежих овощей.
  • Алкоголь. Согласятся многие – он вреден, но только в больших количествах. Небольшие дозы хорошего вина допустимы на ПП, но не часто. Старайтесь уделять этому меньше внимания и редко к нему прибегать. Как ни крути, в алкогольных напитках таятся вредные калории. Как побочное явление принятия спиртного – повышается аппетит.
  • Вода. Пить много жидкости необходимо, но не во время еды. Откажитесь от нее за двадцать минут до и за тридцать после. Она разбавляет желудочный сок и может усложнить процесс пищеварения.
  • Приправы. Соль и разные усилители вкуса способствуют задержке вывода жидкости из организма, повышают аппетит. Старайтесь готовить соусы самостоятельно из натуральных и простых продуктов.
  • Режим. Питаться в одно и то же время – верное решение. Старайтесь не пропускать свое время. Если возможности нет, устройте небольшой перекус в виде порции орехов (50 г) или водички с медом и лимоном.

Правильное питание – меню на каждый день

Помните, в рацион должны входить нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, фрукты, злаковые, овощи, бездрожжевой хлеб (желательно собственного изготовления). Рассчитывайте индивидуальные потребности в ЖБУ по схеме -1,5 г белка, 17 г жиров и 4 г углевода на килограмм веса.

Правильное питание с разнообразным меню на каждый день поможет быстро привести себя в порядок. Как только вы начнете следить за едой, увидите результат, а заодно поймете, что это не каторга, а наслаждение.

Совет: Прием пищи начинайте через час после сна. Выпейте стакан воды перед трапезой. В течение дня следите за интервалами. Кушать можно через 2-3 часа. Перед сном ужин проходит не позднее, чем за два-три часа.

Еще важный момент. Записывайте и учитывайте даже мелочи. Глоток сока, съели лишний хлебец – пишите. Там тоже есть калории, которые надо считать.

Это полезно:варианты правильных завтраков для снижения веса.

Рекомендации для ПП меню на неделю для похудения

Составляя список, смотрите на продукты, которые будут в него входить. Распределяйте их по разным дням. Никогда не пропускайте завтрак и делайте его сытным. Постарайтесь в него включить половину нормы углеводов, 30% – отдайте белкам и всего 20% – жирам.

Ужин будет на пользу, если проведете его в компании с творогом 5-9% и отварной грудкой. Возможно заменить птицу рыбой.

План Похудения По Дням Меню.

Ешьте в перерывах между основными приемами пищи фрукты. Только берите их в проверенных торговых точках, а лучше на рынке (особенно в сезон).

Учитывайте личную активность. Для активных людей, много двигающихся или занимающихся умственной работой – завтрак должен быть сытным.

Пейте много жидкости, полюбите зеленый чай и воду без газа. Они полезны для ЖКТ и всего организма в целом.

Недельное меню здорового питания на каждый день

План Похудения По Дням Меню. Скачайте рацион для похудения на 1200 калорий в день и похудейте на 2-3 кг. В подарок бонусы: рекомендации к рациону, дневник срывов, чек-лист "Как перейти на правильное питание".
СКАЧАТЬ РАЦИОН

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.

План Похудения По Дням Меню.

Среда

  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного недорогого меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

План Похудения По Дням Меню.

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Чередуйте продукты: готовьте кролика, потом замените его рыбкой или филе курочки, добавьте говядины или морепродуктов. Рекомендовано запекать, тушить, готовить на пару и даже жарить на сухой сковороде.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

СКАЧАТЬ ГОТОВЫЙ РАЦИОН НА 1200 КАЛОРИЙ НА 10 ДНЕЙ

Источник: https://pp-pohudenie.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-na-nedelyu-dlya-poxudeniya/

Поделиться этой записью: