Низкоуглеводная диета для вегетарианца

Содержание

Кето-диета для вегетарианцев и веганов: личный опыт

Текст: Алла Белякова

Я только что вернулась из Нью-Йорка, куда ехала с некоторой опаской: что же я буду там есть? Уж очень не хотелось нарушать кето-диету, благодаря которой я чувствую себя просто великолепно. Но оказалось, что волновалась я напрасно: в Нью-Йорке в курсе кето буквально каждый второй.

Стоит отказаться в ресторане от картофеля или риса на гарнир или начать расспрашивать официанта о составе салата, нет ли там тыквы или киноа, как сидящие по соседству – благо столики в популярных заведениях стоят близко – начинают кивать и улыбаться, мол, понятно-понятно, на кето-диете…

Интерес американцев к кето еще более подогрела вышедшая в конце лета книга Уильяма Коула «Кето.тариан». Кстати, сейчас она вышла на русском языке. В названии книги автор соединил части двух слов: кето-диета и вегетарианство, а в предлагаемом плане питания – лучшие черты кето-диеты и вегетарианства.

Кетотарианство – это своего рода облегченная кето-диета. Во всех смыслах: как простоты и, кстати, дешевизны ее соблюдения, так и «нетяжелости» ее блюд – без бекона, сметаны и сливочного масла, не говоря уже о значительном улучшении – благодаря растительной пище – работы ЖКТ.

Теперь всемиплюсами кето-диеты могут воспользоваться те, кто не может/не хочет питаться жирной пищей животного происхождения или остро чувствует, как, например, я, избыток мяса и недостаток овощей в рационе.

А также вегетарианцы и веганы. Главное в кето-диете – жиры. А их помимо жирного мяса, сливок и другой тяжелой пищи в наш организм поставляют растительные масла, авокадо, оливки, орехи и семечки.

Кстати, вегетарианцам даже легче ввести организм в состояние кетоза, так как они изначально потребляют меньше белка, чем мясоеды.

Единственная кето-ошибка, которую могут совершить вегетарианцы, – это получать с растительной пищей слишком большое количества углеводов. Кроме того, следует помнить, что злаковые и бобовые при кето-диете запрещены. Что еще запрещено, а что разрешено? Рассмотрим каждый макронутриент в отдельности.

УГЛЕВОДЫ

Помимо большого процента здоровых жиров в рационе ключевым условием кето-диеты является резкое сокращение доли углеводов. Понятно, что сладкое и мучное исключены вовсе. Помимо них под запретом находятся:

  • Злаковые
  • Фрукты (исключение составляет лишь грейпфрут, но в ограниченных количествах, буквально пара долек в сутки)
  • Картофель, батат, горох, морковь, пастернак, патиссоны, редис, редька, свекла, тыква

Но как бы ни был длинен список высокоуглеводных овощей, низкоуглеводных (разрешенных) все же больше:

  • Брокколи
  • Брюссельская капуста
  • Зеленый салат: айсберг, корн, кресс, латук, мангольд, ромэн, фризе и т.п.
  • Зелень (любая)
  • Капуста белокочанная
  • Капуста цветная
  • Кейл
  • Сельдерей
  • Спаржа
  • Огурцы
  • Оливки
  • Цуккини
  • Шпинат

После того как ваш организм войдет в состояние кетоза, вы сможете себе позволить также:

  • Баклажаны
  • Лук
  • Помидоры
  • Сладкий перец
  • Чеснок

Экспериментируйте с овощами – пробуйте различные сочетания и разные виды их приготовления – от крудо из цветной капусты до чипсов из кейла. Допустимы и соленья, но натурально ферментированные, приготовленные в домашних условиях, с использованием соли, а не уксуса.

Если фрукты запрещены, то ягоды, в которых меньше сахара и углеводов в целом, – разрешены. Правда, есть чернику, малину, ежевику, клубнику, смородину следует в небольших количествах и ближе к вечеру, перед началом ежедневного 13–18 часового голодания.

Внести вкусовое разнообразие в рацион помогут специи и травы – базилик, орегано, тимьян, кумин, кориандр, черный и кайенский перец, чили, корица, мускатный орех, а также соусы. Желательно домашнего приготовления, хотя покупные высококачественные тоже допустимы, поскольку содержание углеводов в небольших порциях этих продуктов незначительно.

  • Соевый соус
  • Вустерширский соус
  • Горчица
  • Майонез (только домашний)
  • Кетчуп (без сахара)
  • Салатные заправки типа соуса винегрет (без сахара)
  • Лимонный сок

БЕЛКИ

В зависимости от того, являетесь вы лакто-, ово- или песко-вегетарианцем, выбирайте то, что соответствует вашему плану питания.

  • Рыба
  • Яйца
  • Молочные продукты
  • Грибы
  • Орехи и семена
  • Мисо, натто и другие продукты, полученные путем брожения соевых бобов

Заменители мяса типа тофу, сейтана и тéмпе отлично имитируют мясо с точки зрения жиров и белков в составе, но могут содержать слишком большое количество углеводов.

Читайте этикетки, проверяйте количество углеводов, обращайте внимание на ингредиенты. В продукте много консервантов и/или наполнителей? Тогда уж лучше обратиться к любым белкам, перечисленным выше.

ЖИРЫ

Лучший источник жиров – оливковое, кокосовое, льняное масло, а также масло МСТ. Прекрасно вписываются и в растительную, и в кето-диету авокадо, оливки, масло какао, кокосовые сливки, орехи. Однако помните, что орехи содержат как жиры, так и белки. Выбирайте те, где больше первых и меньше вторых, а именно:

  • Пекан
  • Бразильский орех
  • Макадамия
  • Грецкий орех
  • Кокос
  • Фундук
  • Кедровые орехи
  • Миндаль

А вот арахис, фисташки, кешью и каштаны можно есть в очень небольших количествах (из-за углеводов). Семена и семечки разрешены все, лучшие из них – чиа и семена льна.

Помимо белков много жиров содержат рыба и яйца, а также сливки, сливочное масло, твердые сыры типа пармезана и чеддера, мягкие типа бри, моцареллы и голубых сыров, греческий йогурт (необезжиренный и без сахара).

Понятно, что все вышеперечисленное относится к лакто-, ово- и/или песко-вегетарианцам. Возможна ли кетодиета для веганов? В принципе да, ведь жиры поступают в организм из растительных масел, орехов, авокадо, оливок… Но, поскольку веганы станут еще более ограничены в выборе продуктов, кето-диета для них будет слишком скудна и в конечном счете нецелесообразна.

Кстати, сам автор кетотарианства Уильям Коул – бывший веган. Так что знает о вегетарианстве не понаслышке и приводит в своей книге более 75 рецептов вегетарианских, веганских и пескотарианских блюд. Некоторые из них мы собираемся попробовать и предложить вам в будущих материалах.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ

Что такое кето-диета и с чем ее едят? По всем законам науки

От теории к практике: как я три месяца сидела на кетодиете

Голодание на кето-диете. Так ли это страшно?

Все, что вы хотели узнать о кето-диете: отвечаем на вопросы читателей

Вес на кето-диете перестал снижаться! Что делать?

Как есть в ресторанах, не нарушая кето-диету

Источник: https://zen.yandex.ru/media/sportchic/ketodieta-dlia-vegetariancev-i-veganov-lichnyi-opyt-5e2e9530e6cb9b00ae74505b

Veganize it!

Если вы хотите избавиться от лишнего веса в максимально короткие сроки, то эта диета для вас!
В ней всего пять простых правил, которым очень легко следовать.

Эту диету разработал Тимоти Феррисс, американский оратор и гуру продуктивности, автор бестселлеров «Совершенное тело за 4 часа» и «Как работать по 4 часа в неделю» . Она помогла ему всего за шесть недель набрать 4,5 кг мышечной массы и сбросить 11 кг жира. В то же время её нельзя назвать сложной и изнурительной для организма. Вам нужно только следовать пяти главным правилам и вы сможете добиться таких же внушительных результатов, как и автор методики.

Правило № 1: Избегайте «белых» углеводов

Под запретом следующие продукты: любой хлеб, рис (в том числе коричневый), злаки, картофель, паста, тортильи и кукурузные чипсы, любая жареная пища в панировке. Если не употреблять в пищу все перечисленные и другие белые продукты, все пойдет, как надо!
Кстати говоря, есть и другая причина избегать белого: диоксид хлора, одно из химических веществ, применяющихся для отбеливания муки (даже если потом ее снова делают темной – обычная уловка), вступает в реакцию с остаточным белком в большинстве этих продуктов и образует аллоксан. С помощью аллоксана исследователи вызывают диабет у лабораторных крыс.

Правило № 2: Постоянно ешьте одни и те же несколько видов продуктов

Сочетайте и смешивайте продукты из следующего списка, составляйте меню, выбирая по одному продукту из каждой группы. Звездочкой помечены продукты, которые способствуют особенно быстрой потере жира:

Белки (протеины):

  • Яичные белки с 1–2 целыми яйцами для вкуса (или, если яйца экологически чистые, 2–5 целых яиц вместе с желтками)*

Бобовые:

  • Чечевица (также называется дхал, дал или даал)*
  • Долихос* (у нас эту культуру называют “гиацинтовые бобы”. Продаются в любом магазине здорового питания).
  • Фасоль пинто
  • Красная фасоль
  • Соевые бобы

Овощи:

  • Шпинат*
  • Овощная смесь (брокколи, цветная капуста, любые другие крестоцветные)*
  • Кислая (квашеная) капуста, кимчи *
  • Спаржа
  • Горох
  • Брокколи
  • Зеленая фасоль

Все перечисленные выше продукты можно есть в любом количестве, но блюда из них должны быть простыми.Выберите три-четыре блюда или продукта и ограничьте ими свой рацион.
Было замечено, что большинство людей, сидящих на низкоуглеводной диете, жалуются на недостаток энергии и меняют режим питания, так как потребляют недостаточно калорий. Полстакана риса – это 300 калорий, а полстакана шпината – 15 калорий! Овощи низкокалорийны, поэтому очень важно повышать потребление калорий, добавляя бобовые!

Для вашего удобства мы составили примерный распорядок приемов пищи, который требуется соблюдать:
10:00 – завтрак
14:00 – обед
18:30 – полдник
20:00–21:00 – активный отдых или спортивные тренировки согласно расписанию
22:00 – ужин
Промежутки между приемами пищи должны быть не менее четырех часов. И никаких перекусов между приемами! Если вы чувствуете голод, значит во время приема пищи вы употребили недостаточное количество белка.

Правило № 3: Не пейте калории

Пейте помногу воды и столько же несладкого чая, кофе (с добавлением не более двух столовых ложек сливок; рекомендуется заменять их корицей) или другие некалорийные или низкокалорийные напитки, которые вам по вкусу. Не пейте молока, в том числе соевого, безалкогольных напитков (кока кола и другие лимонады), фруктового сока.

Правило № 4: Не ешьте фрукты

Человеческому организму не нужны фрукты каждый день, и уж конечно, их не обязательно есть круглый год. К примеру, если ваши далекие предки родом из России, сколько фруктов они могли съедать за зиму 500 лет назад? Думаете, зимой им привозили апельсины или мандарины из Марокко?
Почему еще не стоит злоупотреблять с фруктами? Потому что потребление фруктозы вносит свой вклад в нарушения метаболизма: отмечалось его влияние на гомеостаз многочисленных микроэлементов. Доказано, что фруктоза усиливает абсорбцию железа у людей и подопытных животных. Потребление фруктозы также снижает активность супероксиддисмутазы, энзима меди, и уменьшает концентрацию сыворотки и меди в печени. Фруктоза преобразуется в глицерин фосфат эффективнее, чем почти любые другие углеводы. Глицерин фосфат → триглицериды (через печень) → запасы жира. Из этого правила есть лишь несколько биохимических исключений, но надежнее всего просто избегать фруктов шесть дней в неделю.
Единственные исключения из правила «никаких фруктов» – помидоры и авокадо, причем последние – в умеренном количестве.

Правило № 5: Устраивайте себе «выходной» раз в неделю

В этот день для бездумного обжорства нет никаких ограничений и запретов. Никакого подсчета калорий в этой диете не предусмотрено – ни по субботам, ни в любой другой день.

Необходимые пищевые добавки во время низкоуглеводной диеты:

Рекомендуем калий, магний и кальций. При этой диете вы будете терять много воды, а вместе с ней – и электролиты.
Отличными источником калия может быть авокадо. «В авокадо содержится на 60 % больше калия, чем в бананах. Кроме того, в состав авокадо входит 75 % нерастворимой клетчатки, которая поможет организму функционировать, как обычно.
Магний и кальций проще всего принимать в виде таблеток; 500 мг магния на ночь улучшают сон.
Если вы хотите восполнять недостаток электролитов с помощью цельной пищи, далее приведены списки продуктов, подходящих для медленноуглеводной диеты, расставленные в порядке снижения концентрации. Обратите внимание: шпинат – единственный продукт, входящий во все три списка.

Калий:

  1. Лимская фасоль, приготовленная, 4,9 стакана (1 стакан = 969 мг калия)
  2. Мангольд, приготовленный, 4,9 стакана (1 стакан = 961 мг)
  3. Шпинат, приготовленный, 5,6 стакана (1 стакан = 839 мг)
  4. Фасоль пинто, приготовленная, 6,3 стакана (1 стакан = 746 мг)
  5. Чечевица, приготовленная, 6,4 стакана (1 стакан = 731 мг)
  6. Долихос, приготовленный, 7,7 стакана (1 стакан = 611 мг)
  7. Грибы, приготовленные, 8,5 стакана (1 стакан = 555 мг)

Кальций:

  1. Тофу твердый, 3,6 стакана (1 стакан = 280 мг)
  2. Листовая капуста, приготовленная, 3,8 стакана (1 стакан = 266 мг)
  3. Шпинат, приготовленный, 4,1 стакана (1 стакан = 245 мг)
  4. Ботва турнепса, приготовленная, 5,1 стакана (1 стакан = 197 мг)
  5. Соевый темпе, 5,4 стакана (1 стакан = 184 мг)
  6. Сушеный агар, 5,7 стаканов (1 унция = 28,35 г = 175 мг)

Магний:

  1. Тыквенные семечки, 2,6 унции (2 унции = 300 мг магния)
  2. Арбузные семечки, сушеные, 2,8 унции (2 унции = 288 мг)
  3. Арахис, 1,6 стакана (1 стакан = 245 мг)
  4. Миндаль, 5 унций (2 унции = 160 мг)
  5. Шпинат, 2,5 стакана (1 стакан = 157 мг)
  6. Соевые бобы, приготовленные, 2,7 стакана (1 стакан = 148 мг)
  7. Кэшью, 5,5 унции (2 унции = 146 мг)
  8. Кедровые орехи, 5,7 унции (2 унции = 140 мг)
  9. Бразильские орехи, 6,3 столовой ложки (2 столовые ложки = 128 мг)

Эта диета идеально подходит для лакто-ово-вегетарианцев. По словам автора, мясо есть не обязательно, но оно облегчает задачу. Яиц и фасоли достаточно, чтобы сбросить вес, но большинства молочных продуктов рекомендуется избегать. Исключение – творог. Он не вредит процессу и благодаря высокому содержанию казеина облегчает устранение жира.
Мы советуем по возможности отказаться от любых очищенных соевых продуктов, в том числе от соевого молока и пищевых добавок с соевым белком.

Распространенные ошибки, которые могут возникать при медленноуглеводной диете:

Ошибка № 1: Запоздалый завтрак, по прошествии слишком длительного времени после пробуждения (более часа).
Ошибка № 2: Недостаточное потребление белка.
Съедайте по меньшей мере 20 г белка во время каждого приема пищи.
Это относится в первую очередь к завтраку. Завтрак, 40 % калорий которого приходятся на белки, ослабляет влияние углеводов и способствует избавлению от жира. Даже 20 % белка, то есть больше, чем потребляет большинство людей, недостаточно. Первый вариант: 2–3 целых яйца на завтрак. Второй вариант: если вашему желудку не справиться с яйцами, добавьте творог. Третий вариант: выпейте протеиновый коктейль на воде, содержащий 30 г белка.
Ошибка № 3: Недостаточное потребление воды.
Чтобы печень функционировала оптимальным образом и помогала сбрасывать жир, повышенная насыщенность организма водой обязательна.
Ошибка № 4: Наивная вера в то, что вы будете готовить еду (особенно если вы холостяк)
Простой совет: если вы не умеете готовить, первые несколько недель обходитесь консервированными и замороженными продуктами.
Ошибка № 5: Взвешивание без учета менструального цикла.
Краткосрочные колебания веса из-за накопления воды в организме не должны вас обескураживать. Следите за своим менструальным циклом, чтобы не прийти к ошибочному выводу о неэффективности диеты.
Ошибка № 6: Злоупотребление «продуктами домино»: орехами, нутом, хумусом, арахисом, макадамией.
Некоторые продукты, несмотря на их полное соответствие диете в строгом смысле слова, зачастую вызывают желание увеличить размеры порции. Мы называем их «продуктами домино»: съешь одну порцию – и возникает подобие эффекта домино, приводящее к перееданию.
Ошибка № 7: Избыточное потребление искусственных (или «полностью натуральных») подсластителей, в том числе нектара агавы.
Несмотря на отсутствие калорий, большинство искусственных и натуральных заменителей сахара провоцируют усиленный выброс инсулина, который способствует увеличению веса.
Ошибка № 8: Злоупотребление посещениями тренажерного зала.
Излишнее усердие не только не поможет – оно пустит процесс вспять, поскольку повлечет за собой переедание, потребление спортивных напитков и прочий саботаж.

Вот и всё! Следуйте этим простым правилам, старайтесь избегать распространенных ошибок и вы сможете в самое короткое время сбросить вес!

По материалам книги: «Совершенное тело за 4 часа». Тимоти Феррисс.

Купить книгу у наших партнеров —>Низкоуглеводная Диета Для Вегетарианца. Веганское кетогенное питание

Источник: http://veganize.ru/low-carb-diet/

Сушка тела на вегетарианском и веганском питании.

Низкоуглеводная Диета Для Вегетарианца. Вегетарианство и LCHF


 

Сушка тела при вегетарианском питании.

Разница этого процесса(сушки) от спортсмена на традиционном питании, в том что, для вегетарианцев сушка тела в чем то более сложна и имеет свои принципиальные особенности, связанные при выборе рациона питания. Это мнение общей массы спортсменов и людей, поедающих мясные продукты. На самом деле все просто и процесс сушки будет более быстрым и качественным. Смысл сушки — бережное сохранение всей мышечной массы, и избавление только от излишнего подкожного жирка, старательно запасенным организмом «на черный день». Именно жирка – т.к. на вегетарианском питании, а тем более на веганском излишек Жира … что это ?)))

Важное и принципиальное отличие сушки от диет — достаточно стойкий и продолжительный результат. После жестких ограничений в еде на диете, утраченные килограммы часто быстро возвращаются, а то появляются «накопления» и побольше, по принципу Йо-Йо. Но сушка, подразумевает не только диету, но и обязательную физическую нагрузку, позволяет вытапливать и выжимать лишний жир, полностью сохраняя мышечный каркас.

Общие правила сушки тела подразумевают сокращения потребляемых с пищей калорий на фоне увеличения различных упражнений на выносливость (бег, плавание и др.) и их функциональность. При сушке не требуется полный отказ от жиров и даже от углеводов, крайне необходимых для нормальной работы организма. С низкоуглеводными продуктами все более-менее понятно, у мясоедов и вегетарианцев тут нет особых различий. Однако, чтобы получить красивую фигуру, мало только избавиться от лишних килограммов, необходимо уделить внимание физическим упражнениям и качественно подобрать их. Без грамотного продуманного тренинга высушить свое тело не удастся.

Белок!


 

Бытует мнение — с источником белка при сушке тела для вегетарианцев, а тем более для веганов (воздерживающихся не только от потребления мяса, но и молочных продуктов, яиц) могут возникнуть …- о, Боже — … определенные проблемы…. Шутка.)))

Растительный белок лучше животного — это уже доказано и не парьтесь. Эффективная сушка тела подразумевает обязательное присутствие в меню продуктов, содержащих белок. О белке на растительном питании можете почитать здесь …

Особенности питания вегетарианцев при сушке тела

Убежденный вегетарианец, решивший подсушить свое тело, должен позаботиться о включении в свой рацион источников белка. На помощь придут прежде всего бобовые культуры, все семена, зелень, орехи и ореховая мука (диетический высокобелковый продукт), перга и пыльца. Семена и зерна лучше всего употреблять в пророщенном виде. Так они ферментируются и будут готовы для лучшего пищеварения и более качественного усвоения. С орехами тема та же, но можно и только оживить – достаточно замочить на 8-12 часов в воде. После этого, наш организм выжмет из них 90% всего необходимого, не оживляя – только 20-25%, разница существенная. И конечно, не забывайте о зеленой гречке – лучше всего если пророщенной. Еще есть, для многих необычный и новый продукт — Урбеч, только смотрите чтобы он был из сырого сырья и без термической обработки. Но не стоит им увлекаться, эта паста очень калорийна.

Сушка тела: вегетарианское меню


 

Фасоль, бобы и соевые продукты обязательно должны присутствовать в рационе любого вегетарианца, тем более, если он серьезно занимается формированием красивого тела. Жиры только растительного происхождения – это и так всем понятно, масла холодного отжима: льняное, конопляное. Это отличный источник Омега-3 и Омега-6. Ниже приводится краткий и очень приблизительный рацион, рекомендуемый при сушке тела для вегетарианцев.

Завтрак

Маложирный творог со свежими или замороженными ягодами. Его можно заменять кашами из гречки (лучше зеленой пророщенной), овсянки, полбяной, рисовой, кукурузной или пшеничной. Идеален зеленый чай.

Обед

Основным блюдом на обеденном столе вегетарианца должна стать отварная гречка, которою можно чередовать с коричневым рисом. Полезны отварной нут (бараний грох) и киноа, являющиеся отличными растительными источниками белка. Тушеная фасоль или бобы также обеспечивают организм белками. Для разнообразия можно включить в рацион грибы и любые овощные салаты. Естественно, практически все овощи разрешены. В салатах и по отдельности можно есть без ограничений помидоры, огурцы и капусту. Не забывайте о зелени, много зелени: укроп, петрушка, кинза, сельдерей, руккола, салат, шпинат, базилик, щавель, тархун. На десерт хорошо подойдет какой-нибудь фрукт, рекомендуем фрукты не есть сразу после основной трапезы, подождите часик и неприятные ощущения в желудке вас обойдут стороной. Все же, надо помнить, что бананы хоть и полезны, но достаточно калорийны. А вот грейпфрут способствует сжиганию жира.

Ужин

Вечером можно съесть омлет с овощами, тушеные овощи или отварную чечевицу. Обезжиренный творог или йогурт также хорошо подходят для ужина. Перед сном опять можно побаловать себя не очень сладкими фруктами. Между основными приемами пищи горсть орехов или яблоки хорошо подходят для легкого перекуса.

Рацион вегана при сушке тела


 

Отличие веганов от вегетарианцев заключается в том, что они отказываются не только от мяса и рыбы, но и от молока и даже от яйца, просто замечательно. Казалось бы, это еще больше усложняет для веганов составление рациона при сушке. Но при таком питании микрофлора более симбиозна и организму достаточно меньшего количества белковой пищи, в ее классическом понимании. Чтобы не повторяться, смотрите о продуктах с растительным белком в особенности питания вегетарианцев при сушке тела, там все написано.

Завтрак

Каша из овсянки или любой другой, смешанной с льняным семенем. Отличный вариант, как дополнение, может быть кокосовое, миндальное, соевое, рисовое, фундучное, да любое растительное молоко, на нем варятся все каши или просто для питья.

Обед

Разрешенные продукты — те же, что и для вегетарианцев. Овощной салат можно заправить ложкой растительного масла холодного отжима или сыродавленеое: подсолнечное, оливковое, льняное, конопляное и т.д.

Ужин

Веганский ужин отличается от вегетарианского отсутствием творога, кефира, йогурта и яйца.

Вегетарианская диета: плюсы и минусы при сушке тела

При вегетарианском, а тем более веганском питании, обычно и сушить нечего, потому происходит очень быстрая сгонка веса. И тут главное не перестараться, оставить мышечную массу не тронутой. Большим преимуществом Сушки является крайне низкое содержание жиров и отсутствие вредного холестерина. Поэтому такой рацион питания, вегетарианство и веганство, не только помогает подсушить тело, но и оздоравливает весь организм в целом.

Всем добра и здоровья.

(в статье использована информация с http://pipo4ka.ru/health/diets/sushka-tela-dlja-vegetariancev)

Источник: http://veganway.ru/sushka-1-metod/

Поделиться этой записью: