Упражнение приседание для похудения

Содержание

Приседания для похудения и сушка тела помогли мне сжечь 21 кг за 1 месяц! Может ли это сработать у Вас?

Прочитав эту статью до конца и посмотрев приложенные видео вы узнаете об опыте сжигания 21 кг за месяц, без потери мышц! Обсудим как лучше худеть с помощью диеты и упражнений, какие упражнения сжигают больше жира, а какие бесполезны. Спрогнозируем, сколько кг сможете сбросить Вы. И конечно ссылки на бесплатные программы тренировок и питания, которые помогут вам избавиться от жира.

Чем больше мышечная группа тем больше энергии будет затрачено в упражнении. Давайте создадим топ мышечных групп по затратам энергии, при условии выполнения базовых упражнений.

1. Тренировка мышц ног и ягодиц самая энергозатратная и выматывающая.

2. Верх спины, широчайшие, эти крупные мышцы занимают второе место в нашем топе

3. Тренировка грудных мышц.

4. Дельтовидные мышцы и трапеции

5. Бицепсы и трицепсы

6. Пресс, икроножные мышцы, предплечья.

Базовое упражнение для каждой группы будет сжигать больше калорий чем изолирующее, ведь мы подключим сразу несколько мышечных групп.

В приседаниях работают квадрицепсы, ягодичные мышцы и многие мышцы получают косвенную нагрузку, поэтому это движение тратит намного больше энергии чем разгибания ног сидя где работают только квадрицепсы.

По этой причине приседания со штангой это одно из лучших упражнений для похудения, а тренировка пресса наименее полезна для сжигания калорий.

Как проходил «эксперимент века»

Чтобы обеспечить быстрое жиросжигание по 1 кг в день или более нужны следующие условия:

1. Вес тела больше 100 кг, а лучше еще больше.

2. Процент жира в организме минимум 20%. Больше – лучше.

3. Испытуемый должен обладать значительной мышечной массой (это ускоряет жиросжигание).

4. Нужно тренироваться с максимальным энергозатратами, но не допускать высокого уровня кортизола (прочтите статью ниже, почему кортизол убивает наши результаты).

5. Жесткая диета, вплоть до голодания (это подойдет не каждому).

Мои стартовые параметры составляли: масса 114.5 кг, процент жира в организме 25%, силовые показатели и мышечная масса на необходимом уровне. Я ел по 200 калорий в день и ежедневно тренировался. В конце каждой тренировки выполнялось множество приседаний в многоповторном режиме. В итоге через 30 дней ушло более 20 кг жира и воды без потерь мышечной массы, что подтвердилось тестированием мышц и жира в лаборатории на стационарном оборудовании.

Эта статья дополняется двумя видео где наглядно показан эксперимент с похудением за месяц. Чтобы понять, подойдет ли аналогичная методика для вас, нужно прочитать статью до конца, а затем уже смотреть видео внизу. Верная последовательность действий сэкономит ваше время и поможет точно получить результат.

Под руководством опытного наставника можно ускорить процесс жиросжигания. Вначале нужно определиться какой у вас стаж тренировок, процент жира в организме, комфортно ли ваш организм переносит диеты, ежедневные тренировки и голодание. Специалист смотрит вашу анкету и фотографии, и только потом можно точнее прогнозировать результаты.

Используя щадящую диету, скорее всего вы будете терять 4-8 кг в месяц (в зависимости от собственного веса), зато самочувствие будет великолепным, не будет раздражительности, слабости или других последствий жесткой диеты.

Если масса тела 55-60 кг, а процент жира в организме 20%, несложно посчитать что весь жировой запас это 11-12 кг, и невозможно похудеть на 21 кг за счет жира.

Своих воспитанников я делю на 2 , это «фанаты спорта и похудения» и «фанаты здоровья». Выбор они делают сами, тренер лишь предупреждает о возможных последствиях сделанного выбора. Фанат спорта хорошо переносит диету и даже голодание, тренировки каждый день и даже несколько раз в день. Такой человек покажет максимальный результат, легко преодолев трудности.

Иные люди тяжело переносят подобные испытания - организм бунтует! Головная боль и слабость досаждают уже при умеренном ограничении рациона, а сила воли и мотивация оставляют желать лучшего. Таким людям я рекомендую и предлагаю щадящий и бережный подход, сбалансированное питание и адекватные нагрузки в зале, без риска для здоровья и самочувствия.

Для получения максимального результата без риска, нужны знания! Обязательно прочитайте статьи: Кортизол убийца результата

Программа тренировок: Ясон-1 Рацион питания: Диета для похудения

Посмотрите видео: Приседания для похудения №2 - продолжение.

Вступайте в мой "клуб друзей", где я буду отвечать на ваши вопросы в комментариях, а вы писать мне темы для новых статей и видео! Для этого подпишитесь, комментируйте, и главное сделайте репост статьи! Это поднимает наш клуб в рейтинге и правильная информация становится доступна нашим друзьям. Увы рейтинги забиты видео с вредными советами, помогите это исправить.

Подпишитесь:Яндекс Дзен, Instagram, Youtube,Telegram, Мой Сайт

Источник: https://zen.yandex.ru/media/superbiceps/prisedaniia-dlia-pohudeniia-i-sushka-tela-pomogli-mne-sjech-21-kg-za-1-mesiac-mojet-li-eto-srabotat-u-vas-5d17faac00993300adc3cf55

Результативные приседания для похудения

Упражнение Приседание Для Похудения. Результативные приседания для похудения

Преимущества приседаний для похудения:

  • Регулярное выполнение упражнений способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая замещается мышечной.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
  • Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
  • Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
  • Сочетает в себе кардио- и силовые нагрузки.
  • Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.

Если нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода.

Упражнение Приседание Для Похудения. Приседания для похудения в домашних условиях. Как правильно приседать для похудения ног, боков или живота

Чтобы получить максимальный эффект для похудения, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
  • Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
  • У новичков количество раз увеличивают постепенно.
  • По мере возрастания нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
  • При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику: спину держать ровно, ноги ̶ на ширине плеч, плавное дыхание носом.
  • Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
  • Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, совершая вращательные движения.
  • Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Упражнение Приседание Для Похудения. 30-ти дневный комплекс приседаний для похудения и укрепления мышц

Противопоказания:

  • проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
  • заболевания позвоночника, грыжи;
  • повышенное давление;
  • нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • обострение радикулита.

Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не стоит стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Для похудения живота и боков специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

  • Акцент на дыхании. При выполнении приседаний нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
  • Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо.
  • С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классический, но руки убраны в замок за голову.

Упражнение Приседание Для Похудения. Приседания для похудения

Усилить эффект для похудения бедер, икр ног помогут следующие вариации упражнения:

  • Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Далее, опускаясь вниз, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
  • Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, которая находится сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя остается на месте.

Упражнение Приседание Для Похудения. Как правильно приседать, чтобы похудеть?

  • Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться за спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Подойдет для опытных спортсменов.
  • Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или вправо и присесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
  • Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Упражнение Приседание Для Похудения. Приседания для похудения и сушка тела помогли мне сжечь 21 кг за 1 месяц! Может ли это сработать у Вас?

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они так же, как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А потом после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

Приседания у стены способствуют формированию красивых ягодиц и полезны для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Упражнение Приседание Для Похудения. Делаем приседания для похудения правильно

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. Он поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. Дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Приседания для похудения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих вариантах:

  • Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю сторону ног.
  • При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
  • Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.

Читайте подробнее в нашей статье о приседаниях для похудения.

Преимущества приседаний для похудения

Более 60% женщин недовольны своими бедрами и ягодицами. Основная часть жировых отложений в организме сосредоточена именно в этой области. Если нет времени и возможности ходить в фитнес-клуб, то в домашних условиях можно выполнять приседания для похудения. Они позволят укрепить мышцы и сократить объемы на бедрах, ягодицах и даже животе. Главные условия – это регулярность и правильно подобранные упражнения.

Упражнение Приседание Для Похудения. Приседания для похудения – программа тренировок

Специалисты отмечают, что приседания обладают множеством положительных моментов. К преимуществам относятся:

  • Регулярное выполнение упражнения способствует ускорению обменных процессов в организме и тканях. Жировая ткань замещается мышцами.
  • Дополнительно укрепляются мышцы спины, голени и пресса, а также мускулатура внутренней стороны бедер.
  • Приседания делают ноги стройнее за счет направленной тренировки.
  • Во время занятия учащается пульс, что улучшает кровообращение во всем организме и насыщает все органы и ткани кислородом. Это ускоряет расщепление жировых отложений.
  • Сочетаются кардио- и силовые нагрузки.
  • Несмотря на простоту исполнения, во время выполнения правильных приседаний для похудения работает большая часть мышц тела.
Упражнение Приседание Для Похудения. Как правильно делать приседания для похудения?Рекомендуем прочитать о том, какие упражнения можно выполнять со штангой для похудения. Из статьи вы узнаете о преимуществах занятий со штангой, комплексе упражнений для женщин, правилах выполнения занятий и особенностях питания после тренировки со штангой.

А здесь подробнее о том, как правильно выполнять болгарские выпады.

Как правильно делать для похудения

Прежде, чем начинать выполнять упражнения, нужно определиться с целью. Если же нет необходимости сбрасывать вес, то будет достаточно делать по 10-15 приседаний по 3 подхода. А вот для похудения придется прикладывать много усилий.

Чтобы получить максимальный эффект, необходимо соблюдать следующие рекомендации:

  • Делать нужно максимально возможное количество раз. Лучше увеличивать подходы.
  • Выполнять приседания необходимо медленно, стараясь прочувствовать каждую мышцу.
  • Если ранее человек не занимался спортом, то количество раз увеличивают постепенно. Для этого начинать следует с нескольких раз.
  • По мере увеличения нагрузки промежутки между сетами необходимо сокращать.
  • При выполнении упражнений важно четко соблюдать технику. Спину нужно держать ровно, ноги стоят на ширине плеч, плавное дыхание носом.
  • Приседать нужно до прямого угла в коленях. Ниже делать этого не стоит, так как усиливается нагрузка на суставы.
  • Перед тренировкой всегда выполняют разминку. Если этого не делать, то упражнение будет малоэффективным. Особое внимание следует уделить коленям, голеностопу, выполнив вращательные движения.
  • Тренировку нужно проводить регулярно, 2-3 раза в неделю. Через месяц работы можно делать каждый день.

Упражнение Приседание Для Похудения.

Противопоказания и сложности

Данный вид упражнений, несмотря на простоту, может навредить. Чтобы тренировки приносили только пользу, важно учитывать некоторые противопоказания:

  • проблемы с суставами, артрит и остеохондроз;
  • заболевания позвоночника, грыжи;
  • повышенное давление;
  • нарушения сердечно-сосудистой системы;
  • варикозное расширение вен;
  • обострение радикулита.
Упражнение Приседание Для Похудения. Если лишний вес составляет более 10-ти кг, то начинать приседать следует максимально осторожно. Не нужно стараться выполнить сразу угол в 90 градусов. Делать приседания важно, строго соблюдая технику упражнения.

Правильные приседания для мужчин и женщин

Благодаря тренировкам можно подтянуть и уменьшить объемы на разных частях тела: на ногах, бедрах, ягодицах, животе, спине. Поэтому существует большое разнообразие видов приседаний для похудения, направленных на разные группы мышц.

Для живота и боков

Пресс и талия – это еще одна проблемная часть тела у слабого пола. Поэтому приседания будут эффективны для этой зоны похудения у женщин. Специалисты рекомендуют следующие виды упражнения:

  • Акцент на дыхании. При выполнении приседания для похудения живота и боков нужно втягивать мышцы пресса каждый раз при вдохе. А в положении сидя необходимо задержаться на 10-15 секунд.
  • Повороты. При классическом приседании нужно поворачивать корпус то влево, то вправо. Данная вариация упражнения будет полезна для похудения мужчинам в области живота.
  • С кистями рук в замке. По технике выполнения данный вид упражнения такой же, как классические приседания, но в данном случае руки убраны в замок за голову.

Упражнение Приседание Для Похудения.

Для бедер и икр ног

Главное назначение приседаний заключается в похудении бедер. Именно эта часть напрягается больше всего. Усилить эффект помогут такие вариации упражнения:

  • Присед выполняется по классической схеме, только ноги ставят рядом друг с другом. Спину при этом следует держать прямо. Опускаясь книзу, таз отводят назад, а ноги должны стремиться к углу в 90 градусов. Разводить колени в разные стороны нельзя.
  • Перекрестные приседания помогут укрепить внутреннюю и заднюю часть бедер. Ноги стоят скрещенными, а затем нужно начать садиться. При этом нога, находящаяся сзади, должна слегка отодвигаться назад, а передняя оставаться на месте.
  • Приседание «ласточкой». Руками нужно держаться на спинку стула, нога отведена наверх параллельно полу. Нога, стоящая на полу, начинает приседать до максимально возможного угла. В одном подходе делают до 10-12 раз. Такое упражнение подойдет для уже опытных спортсменов.

Упражнение Приседание Для Похудения.

  • Приседание шагами. Приняв исходное положение как в классическом варианте, нужно сделать шаг влево или право и сесть. Движения в стороны выполняются по очереди.
  • Перекрестные выпады. Такое приседание избавляет от «ушек» на бедрах. Из положения стоя делают выпад назад ногой с согнутым под 90 градусов коленом. Но она должна идти в противоположном направлении, то есть левая – направо, правая – налево. Но чтобы мышцы не разогрелись сразу, выполнять нужно с чередованием ног.

Смотрите в этом видео о приседаниях для укрепления бедер и ягодиц:

Плие

Приседание плие помогает для похудения и укрепления внутренней и задней поверхности бедер. Ноги следует поставить намного шире плеч. Носки ступней расправляют в стороны. Садиться следует плавно, стараясь почувствовать каждую мышцу.

Усилить эффект для похудения и больше укрепить внутреннюю часть бедер помогут приседания с прыжками. Выполняются они также как классическое плие, только во время угла в 90 градусов поднимаются на носочки. А после подъема нужно выполнять прыжок с отведением рук назад.

Упражнение Приседание Для Похудения.

У стены

Такой вариант приседания способствует формированию красивых ягодиц и активно полезен для похудения ног. Спина должна полностью прижиматься к стене или любой другой поверхности. Во время движения отрывать ее нельзя. Выполнять его нужно медленно. Ноги должны стоять чуть шире плеч, руки лежат на талии. В конечном положении необходимо задержаться на 5-10 секунд.

Разнообразить приседания поможет фитбол. На него нужно опираться во время выполнения упражнения. От поможет не отрываться от стены. Мяч как бы следует перекатывать между стеной и спиной. При этом дополнительно прорабатываются мышцы пресса.

Упражнение Приседание Для Похудения.

Приседания для похудения с гантелями

Если все вышеописанные приседания не вызывают чувства усилия, то повысить производительность можно при помощи утяжеления. Упражнения с гантелями дополнительно укрепят внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, ягодицы. Они подойдут в следующих приседаниях:

  • Классических. Гантели в руках повысят нагрузку на пресс, ягодицы и верхнюю часть ног.
  • При передних и задних выпадах. Руки с гантелями просто опущены вниз.
  • Плие. Руки с утяжелителями находятся между ногами, а ступни расставлены в стороны намного шире плеч.
Упражнение Приседание Для Похудения. Рекомендуем прочитать о комплексе упражнений со стулом для похудения. Из статьи вы узнаете о лучших упражнениях со стулом для рук, ног, пресса и ягодиц, вариантах тренировок, не вставая со стула.

А здесь подробнее о комплексе упражнений для похудения ягодиц.

Приседания могут как помочь похудеть и укрепить мышечный каркас, так и серьезно навредить. Поэтому во время выполнения не нужно спешить и необходимо соблюдать технику. Регулярность упражнений поможет вернуть красивые формы и стройность.

Полезное видео

Смотрите в этом видео о том, как правильно приседать:

Источник: http://HudeiSkorei.com/prisedaniya-dlya-pohudeniya/

Как правильно делать приседания для похудения?

29 окт 2016

Фитнес

Если нужно сжечь жировые запасы, то девушкам обязательно стоит обратить внимание на приседания. При регулярных тренировках происходит развитие большой ягодичной мышцы и бицепса бедра. В результате роста мышц начинается расход большого количества лишних калорий. Это приводит к постепенному, но постоянному сжиганию внутренних жировых отложений.

В чем польза приседаний для похудения?


Приседания оказывают следующее положительное действие:
  • Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
  • При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
  • При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Упражнение Приседание Для Похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.


Техника приседаний для борьбы с лишним весом


Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:
  • Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
  • Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.

Упражнение Приседание Для Похудения.
При этом во внимание нужно принимать следующие правила:
  • При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
  • Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
  • Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
  • Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
  • Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
  • На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.


Приседания для похудения ног


Для борьбы с лишним весом в ногах необходимо выполнять следующие приседания:

Классические приседания


  • Ноги размещаются на ширине таза. Чтобы поставить ноги в правильном положении, нужно встать, а потом пару раз подпрыгнуть на месте, при этом руки свободно висят вдоль тела;
  • Обязательно втягивается живот, так как благодаря напряжению пресса происходит укрепление мышц живота, при этом создается и дополнительная защита для позвоночника;
  • Выполняется приседание – вниз опускается таз, но при этом нельзя выдвигать вперед коленки;
  • Достигнув нижней точки колени не должны пересекать линию стоп, при этом пятки остаются крепко прижатыми к полу;
  • Во время сгибания ноги должен образовываться угол не менее 90 градусов, при этом в данный момент бедра должны находиться параллельно полу – это и будет крайняя точка. При условии, когда приседание выполняется ниже крайней точки, мышцы ягодиц укрепляются намного быстрее;
  • В то время, когда таз опускается вниз, руки постепенно поднимаются вверх, пока не достигнут уровня груди, а при возвращении в исходную позицию снова опускаются и располагаются вдоль туловища. Можно также держать руки постоянно вытянутыми.

Учитывая эти правила, вот так выглядит правильное классическое приседание:
Упражнение Приседание Для Похудения.
В следующем видео фитнес-инструктор расскажет и покажет, как нужно правильно выполнять приседания:


Всего за 20 минут занятий расходуется примерно 200-220 Ккал, однако конечный показатель будет напрямую зависеть от первоначальной массы тела, а также индивидуальных особенностей организма.

Приседание «плие»


Этот вид упражнения должен обязательно использоваться во время тренировки, так как помогает быстро похудеть в ногах, и разработан специально для укрепления и эффективной проработки четырехглавой мышцы и внутренней части бедра. Во время приседания «плие» на ягодицы оказывается большая нагрузка, чем во время использования классической техники.

Интересно узнать! Какие приседания помогают накачать ягодицы – рассказано тут.


Приседание выполняется по следующей схеме:
  • Нужно стать ровно, ноги размещаются на расстоянии немного шире, чем плечи;
  • Важно развернуть носки наружу, чтобы между линиями стоп был образован прямой угол;
  • На протяжении выполнения этого вида приседаний руки должны находиться на поясе либо сложены в кулак на уровне груди;
  • Приседание выполняется до точки, пока бедра не будут располагаться параллельно полу;
  • Пятки не отрываются от пола, нужно следит за дыханием и держать спину ровной;
  • Выполняется подъем и возвращение в исходную позицию.

Упражнение Приседание Для Похудения.
Чтобы повысить эффективность плие, можно выполнять упражнение с утяжелителем, например, гантелями. Техника такого приседания показана на видео:


Подробнее о правилах приседания «Плие» (или Сумо) – читайте тут.


Приседание «Реверанс»


Это одно из самых эффективных упражнений, которое помогает быстро похудеть. Положительное действие оказывается на ягодицы и бедра. Упражнение выполняется по следующей схеме:
  • Одна нога ставится впереди другой перекрестно;
  • Руки кладутся на пояс;
  • Выполняется приседание, во время которого ноги должны согнуться под углом 90 градусов, при этом таз перемещается назад;
  • На выставленной вперед ноге удерживается вес, спина держится прямой;
  • Нога, размещенная сзади, отрывается от пола лишь пяткой;
  • На вдохе нужно опуститься вниз, потом задержаться на пару секунд, затем выполняется медленный подъем на выдохе.

Приседание предлагается делать с гантелями:
Упражнение Приседание Для Похудения.
Наглядно увидеть технику выполнения выпадов предлагается в видео-инструкции:


Боковые приседания


Для проработки бицепса ног, ягодиц и четырехглавых мышц, рекомендуется выполнять следующее упражнение:
  • Принять исходное положение — спина держится прямой, ноги расставлены широко, а руки скрещены на уровне груди;
  • Носки смотрят вперед;
  • Выполняется приседание в правую сторону: левая нога остается ровной, при этом правая отодвигается в сторону, а руки опускаются к полу;
  • Строго запрещено поворачивать вовнутрь колено левой ноги;
  • Пятки остаются плотно прижатыми к полу;
  • В такой позиции нужно остаться на пару секунд, потом снова вернутся в исходную позицию;
  • Выполняется приседание в левую сторону по той же схеме.

Выглядит присед так:
Упражнение Приседание Для Похудения.
Чтобы усилить эффект боковых приседаний, рекомендуется тренировать мышцы рук, используя гантели – в то время, когда тело опускается вниз, прямые руки с гантелями поднимаются до уровня груди. Потом нужно вернуться в исходную позицию:


Как приседать для похудения ляшек?


Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:

Плиометрические


Выполняется упражнение по такой схеме:
  • Встать в исходное положение — ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях на уровне груди;
  • Сделать максимальный присед, отодвинув таз назад;
  • Резко подпрыгнуть, помогая себе руками, то есть, отводя их за спину.

Упражнение Приседание Для Похудения.
Вариант выполнения такого приседа можно увидеть на видео:


Приседания на одной ноге


Это сложный, но эффективный вид упражнения, который на первых порах можно выполнять, опираясь одной рукой на стену:
  • Принять исходное положение — встать ровно, ноги соприкасаются друг с другом, а руки вытянуты вперед;
  • Медленно опускаться, вытягивая правую ногу;
  • Максимальная точка приседа — берда параллельно полу;
  • Задержаться в положении 5 секунд;
  • Медленно вернуться в исходное положение;
  • Повторить присед для левой ноги.

Упражнение Приседание Для Похудения.
Как научится приседать на одной ноге, расскажет и покажет девушка в видео:


Приседание «стопы вместе»


Для повышения нагрузки на внешнюю часть бедра, нужно выполнять следующее упражнение:
  • Как и при классическом приседании, стопы ставятся вместе;
  • Во время движения вниз, коленки не должны расходиться в разные стороны, а наоборот, соприкасаться;
  • В остальном упражнение выполняется, как и при классическом варианте.

Упражнение Приседание Для Похудения.

Приседания для похудения живота


Чтобы избавиться от жира на талии, рекомендовано выполнять все упражнения, которые были описаны выше. При этом для живота максимальные результаты дают следующие приседания:

Приседание с поворотом корпуса


  • Принять начальное положение — ноги на ширине плеч, а руки вытянуты вперед;
  • Сделать классический присед, но не глубокий;
  • Повернуть корпус в правую сторону и задержать на 3-5 секунд;
  • Повернуть корпус в левую сторону и задержаться на 3-5 секунд;
  • Принять позу классического приседа и медленно подняться.

Упражнение можно выполнять с мячом в руках, опираясь спиной к стене:
Упражнение Приседание Для Похудения.

Приседание со стулом


  • Встать к стулу спиной, ноги соприкасаются друг с другом;
  • Слегка присесть, отвести руки за спину и крепко опереться ладонями за края сиденья. Если стул неустойчивый, стоит расположить его у стены;
  • Держа ноги согнутыми в коленях, слегка их отодвинуть;
  • Выполнять приседание — максимально опускаться к полу;
  • Вернуться в позицию из пункта 5.

Упражнение Приседание Для Похудения.

Приседание с гимнастическим мячом


Это эффективное упражнение для укрепления мышц пресс, при котором понадобится фитбол:
  • Зажать между спиной и стеной мяч, опираясь на него тазом;
  • Руки держать на поясе, а ноги отодвинуть на ширину плеч;
  • Медленно присесть и подняться.

Упражнение Приседание Для Похудения.
В следующем видео инструктор расскажет, как делать такие приседания:


Сколько нужно приседать: таблица


Важно помнить, что проводятся тренировки в индивидуальном порядке. К примеру, в случае, когда вес равен 60 кг, всего за 5 минут выполнения приседаний (около 100 повторов), расходуется примерно 40 Ккал. Если тренировки проводить два раза в день (утром и вечером), можно за сутки расходовать больше 80 Ккал.
При этом на вооружение можно принять следующую таблицу приседаний, которая рассчитана на 15 недель:
№ Недели123456789101112131415
Подход 1182020252525303035354040404550
Подход 2202225253030353540404045505050
Подход 3182022252530303540404045454550
Подход 4182022252530303535404040454550
Подход 5151820222225303030354040404550
Для любителей: Проводить тренировки через день. Время между подходами – 90 секунд

Видео: приседания со штангой


Благодаря выполнению приседаний со штангой эффективно прорабатываются разные группы мышц. Силовой тренинг помогает значительно ускорить процесс похудения и быстро вернуть фигуре хорошую физическую форму. О том, как правильно приседать со штангой, подробно рассказано в следующем видео:


О других нюансах приседаний со штангой, мы рассказывали в нашей прошлой статье.


Приседания являются самыми простыми и легкими упражнениями, которые можно самостоятельно выполнять дома в любое удобное время. Для борьбы с лишним весом тренировки должны проводиться регулярно, для ускорения похудения стоит откорректировать свое питание, исключив из рациона все вредные, жирные и высококалорийные продукты.

Также читайте:

Комментарии (0)

Оставить комментарий

Источник: https://timelady.ru/1011-prisedanija-dlja-pohudenija.html

Поделиться этой записью: