Бег трусцой можно похудеть

Содержание

Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Бег – как лучшее средство в борьбе с лишними килограммами. Сколько нужно бегать, чтобы похудеть. Что лучше: ходьба или бег? Бег дома, бег на месте, тренировка на беговой дорожке. Ошибки начинающих бегунов

В погоне за стройностью многие девушки, да и парни так же, перепробовали много различных способов. Диеты не всегда оказывают нужный результат, а часовые тренировки в спортзале изнуряют организм. Что же желать, чтобы приблизить параметры к идеалу? В борьбе с лишним весом все методы хороши, но есть один проверенный – это бег.

Наверняка каждое утро по пути на работу вам попадались несколько пробегающих мимо спортсменов в спортивных костюмах и кроссовках. И это не чудаки, а люди, которые заботятся о своем здоровье.

Бег Трусцой Можно Похудеть. Бег трусцой — для начинающих, для похудения, как дышать при беге трусцой

Оказывается, если каждый день бегать утром и вечером хотя бы по полчаса, то можно избавиться не только от заядлых парочки-другой килограммов, но и подтянуть все группы мышц, получить заряд бодрости и отличное настроение.

Дело в том, что во время бега, нагрузка распределяется на все мышцы равномерно, сердцебиение немного ускоряется, дыхание учащается – это все способствует сжиганию жира и активации процессов метаболизма. Интересно? Тогда вам стоит обязательно узнать, сколько нужно бегать для того, чтобы похудеть и как правильно это делать.

Бег для похудения дома. Польза

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег.

Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов.

Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

Польза бега:

  • избавление от лишнего веса;
  • подтяжка всех групп мышц;
  • притупление чувства голода;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • отличное самочувствие.

Эффективный бег похудения. Какой он?

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

  1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
  2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
  3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
  4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
  5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
  6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
  7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
  8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Бег Трусцой Можно Похудеть. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Программа бега для похудения

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

  1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
  2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
  3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
  4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.

Бег Трусцой Можно Похудеть. Бег для похудения: как добиться результата?

Бег на месте для похудения

У этого вида физической нагрузки есть как положительные моменты, так и отрицательные. Начнем с плюсов:

  • нагрузка на мышцы – плавная, мягкая;
  • тренировка всех систем и органов организма;
  • запускаются в работу органы выделительной системы: интенсивно выделяется лишняя влага, шлаки, продукты обмена и соль;
  • тонус, отличное настроение;
  • время на тренировку специально отводить не нужно, как только появилось свободных 15-20 минут, можно сразу же приступать к нагрузкам;
  • покупать специальную одежду для бега в холодное время года не придется;
  • дождь, снег, сильный ветер – не помеха тренировкам;
  • возможность избавиться от любопытных взглядов прохожих;
  • нагрузка на позвоночник и коленные суставы – минимальна.

Бег Трусцой Можно Похудеть. Как правильно бегать трусцой, и помогут ли пробежки похудеть?

Кардио тренировка для похудения:

  1. Бег простой – стопу нужно плавно перемещать с пятки на носок, причем чередовать правую и левую ноги очень быстро. Колени – не поднимайте высоко. Живот втянут, туловище держим прямо, руки можно прижать к бокам или согнуть в локтях. Руками двигать можно так же, как и при беге.
  2. Бег с подскоком – пола касается только свод стопы. Как только почувствовали опору, нужно резко подпрыгнуть вверх и сменить ногу. Ноги не нужно разгибать, желательно чтобы коленки оставались в полусогнутом состоянии в момент прыжка и отталкивания от пола. Пресс напрягайте по максимуму, чтобы снять нагрузку с поясницы.
  3. Бег «челночный» — это упражнение на бег не похоже, больше на передвижения в помещении. Бегать нужно от стены к стене, развернуться, побежать обратно. Бег – это несколько шагов туда-сюда. При такой нагрузке хорошо сжигаются калории, потому что задействованы все мышцы.
  4. При таком тренировочном плане очень сложно выполнить одно упражнение, сделав много повторений. Это утомительно и быстро надоедает. Чтобы такого не произошло, нужно чередовать ходьбу с бегом (плюс подскоки). 5 минут – обычная ходьба, бег с подскоками – 2 минуты. Количество повторений от 3-х до 5.
  5. Вторая тренировка – бег 5 минут на месте чередуется с прыжками на месте (задействованы обе ноги), длительность тренировки всего 1 минута. Бег с прыжками хорошо чередовать с прыжками на скакалке (2 минуты). Количество повторений – от 3-х до 5.
  6. Третья тренировка – бег на месте, колени поднимаем как можно выше, длительность – 4 минуты. Это была разминка, теперь челночный бег в течение 2-х минут, 5 минут – обычный бег на месте. Повтор – 4 раза.
  7. Завершается тренировка в домашних условиях бегом с подскоками – 2 минуты, ходьбой на месте, плюс силовые упражнения.
  8. Не забывайте о том, что питаться нужно правильно.

Бег Трусцой Можно Похудеть. Бег трусцой для похудения и здоровья: как правильно бегать

Лучшая кардио тренировка. Видео:

Бег или ходьба для похудения?

Бег Трусцой Можно Похудеть. Можно ли похудеть с помощью беговых тренировок?

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

  • обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
  • если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

  1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
  2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
  3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
  4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
  5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
  6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
  7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Бег на дорожке для похудения

Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

Бег Трусцой Можно Похудеть. Помогает ли бег похудению

Как это сделать, читаем далее:

  1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
  2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
  3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
  4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
  5. Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.

Бег Трусцой Можно Похудеть. Бег для похудения

План тренировок на беговой дорожке:

  • разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
  • уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
  • нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
  • бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
  • повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.

Правильная кардиотренировка. Видео:

О противопоказаниях на беговой дорожке: такая нагрузка опасна для коленных суставов. Если проблем нет, можно смело бегать, а если есть неприятные ощущения, то обратите внимание на технику бега. Возможно, вы что-то делаете неправильно или не подходит обувь.

Противопоказания для занятий бегом на беговой дорожке:

  • высокое давление;
  • перепады давления;
  • учащенное сердцебиение;
  • нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Как правильно бегать. Частые ошибки

  1. Первая и частая ошибка начинающих бегунов – высокий темп без должной подготовки. Каждому хочется взять высокую планку. Результат – переутомление, проблемы со здоровьем. Начинать нужно постепенно, с коротких дистанций.
  2. Частота тренировок – с учетом физподготовки.

    Начинать нужно с 2-х раз в неделю, плавно добавляя по тренировке. Выходной день можно посвятить не изнуряющей тренировке, а бегу в собственное удовольствие.

  3. Выбор обуви: не все красивые кроссовки могут подходить для занятий бегом. Купите профессиональные беговые кроссовки.
  4. Не игнорируйте «звоночки» собственного организма. Если что-то болит, то возможно повреждены сухожилия или связки. Прислушивайтесь к боли, чтобы научиться отличать свое состояние. Если это простая крепатура – это одно, а если серьезное нарушение – это другое.
  5. Бег «трусцой» даже по полчаса в день не гарантирует сжигание жира. Если этот вид бега вам нравится, то придется изрядно попотеть, потому что жир начинает расщепляться после 50-60 минут такой тренировки. Если нужно выполнить «сушку» без потери мышечной массы, то долго бегать нежелательно.
  6. Бег по времени – средняя продолжительность тренировки для новичка – 10 минут в течение 2-х недель. Если все хорошо и самочувствие отличное – плавно добавляйте по 5-10 минут. На разминку и заминку выделяется от 3-х до 5 минут. Пробежку желательно сочетать с упором на проблемную зону (силовые упражнения).

Бег Трусцой Можно Похудеть. Все про бег трусцой. Можно ли с его помощью похудеть?

Занимайтесь в удовольствие и тогда бег принесет отличный результат!

Кардио для похудения в домашних условиях:

Елена созерцатель

  • Активность: 119k
  • Пол: Женщина

Елена созерцатель

Источник: https://ya-krasotka.com/1059917988315531988/beg-dlya-pohudeniya—kak-pravilno-begat-dlya-uvelicheniya-effektivnosti/

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

В чем польза бега для похудения?

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, улучшается моторика кишечника и притупляется чувство голода. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, включая сердечную, насыщается кислородом кровеносная система и снижается уровень холестерина в крови.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

Правильный бег для похудения придает бодрости, подтягивает фигуру и помогает избавиться от ненужных килограммов.

Разумеется, если вы имеете какие-либо хронические заболевания или медицинские противопоказания, стоит проконсультироваться с врачом перед началом занятий.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Способствует ли бег похудению?

Возможно, вы уже не раз выходили утром или вечером на пробежку, честно «отрабатывая» свои 15-20 минут. А спустя какое-то время прекращали тренировки и задавались вопросом — а можно ли вообще похудеть подобным образом? Поскольку лишние килограммы упорно оставались на своих местах и не спешили покидать вашу фигуру.

Почему это происходит?

Если вы бегаете трусцой по 10-20 минут, то похудеть вам вряд ли удастся. При такой нагрузке мышцы подпитываются сахаром из печени — гликогеном. Его запасов хватает примерно на полчаса, а затем организм переключается на другой источник энергии — жировые клетки.

Поэтому для того, чтобы похудеть, необходимо бегать не менее часа.

Однако, переусердствовать тоже не стоит: поскольку жиры расщепляются медленно, организм начинает брать энергию из белков, в результате чего теряется мышечная масса.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Итак, мы уяснили, что сбрасывать вес с помощью бега не только можно, но и нужно. Осталось разобраться с тем, как надо бегать, чтобы похудеть. Для этого необходимо следовать определенным правилам, которые помогут сделать ваши тренировки максимально полезными и приятными.

Сколько надо бегать, чтобы похудеть?

  • Если раньше вы не занимались бегом, то начинайте свои тренировки постепенно, без резких нагрузок — со спортивной ходьбы или коротких пробежек примерно в 10-15 минут. Не выкладывайтесь в полную силу, иначе резкое напряжение может плохо сказаться на общем состоянии организма, в том числе и на работе сердца.
  • В первый месяц ваша дистанция должна быть не более 1-2 километров, чтобы организм привык к физической нагрузке. Если процесс адаптации прошёл успешно, то можно постепенно переходить на 3-4 километра.
  • Помните о регулярности: чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже двух раз в неделю. А в идеале проводите тренировки ежедневно.
  • Чтобы сжечь больше калорий, попробуйте бегать с ускорением: чередуйте ходьбу, бег трусцой и быстрый бег в полную силу в течение получаса на равных дистанциях. Этот вариант подойдет вам, если вы ограничены во времени, не курите и не имеете проблем со здоровьем.
  • Бегайте с удовольствием и без принуждения, в том режиме, который для вас наиболее комфортен. Слушайте свой организм, и он подскажет вам, сколько бегать, чтобы похудеть. И тогда бег будет приносить вам не только пользу, но и радость.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Как бегать, чтобы похудеть?

  1. Если вы задались целью похудеть, не забудьте о разминке. Таким образом вы подготовите организм к нагрузкам и сжиганию калорий, а значит бег будет намного эффективней. К тому же, растяжка перед началом занятий поможет вам избежать травм.
  2. Не забывайте о правильном питании: сладкие, мучные и жареные блюда не прибавят вам стройности и сделают ваши тренировки практически бесполезными. А вот фрукты и овощи, наоборот, помогут похудеть. Пейте больше воды — но не позднее, чем за полчаса до занятий.

    Во время самой пробежки от питья лучше воздержаться. По утрам бегайте натощак, а вечером — за два часа до или после ужина.

  3. Выбирайте для бега натуральную и удобную одежду и не поскупитесь на хорошие беговые кроссовки, особенно, если бегать будете по асфальту.
  4. Если есть возможность, бегайте на стадионе или по грунтовым тропинкам — в парке или в лесу. Твердые асфальтированные покрытия принесут вашим ногам больше вреда, чем пользы. Зимой можно отдать предпочтение беговым дорожкам в спортзале.
  5. Вдыхайте и выдыхайте через рот — это непременное условие правильного бега для похудения.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть?

Кто-то практикует утренний бег для похудения, а кто-то предпочитает заниматься спортом вечером. Необходимо помнить, что тренировки в разное время суток оказывают различное воздействие на организм.

Утренний бег укрепляет сердечно-сосудистую и нервную системы, а дневной — мышцы. Для похудения самым оптимальным является бег по вечерам.

Однако, если у вас нет возможности заниматься вечером, делайте пробежки утром – они помогут вам подтянуть фигуру и обрести стройность.

Если вы все-таки решили бегать вечером, не забывайте о безопасности: избегайте пустынных или плохо освещенных районов, держитесь подальше от автомагистралей и надевайте светоотражающую одежду, чтобы водители могли вас заметить.

Бег Трусцой Можно Похудеть.
Чтобы не было проблем с засыпанием, не стоит бегать непосредственно перед сном.

Вот мы и разобрались, как нужно бегать, чтобы похудеть. Не пугайтесь, если спустя пару месяцев ваш вес, напротив, увеличится на 1-2 килограмма. Это значит, что организм постепенно избавляется от жировых запасов, перерабатывая их в мышечную массу.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Не бросайте тренировки, и вскоре вы добьетесь прекрасных результатов. А кроме того, наградой за ваш труд будут бодрость, энергичность, хорошее настроение и удовольствие от занятий.

Источник: https://run-studio.com/blog/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet

Бег трусцой для похудения! Как правильно бегать трусцой?

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Сегодня я расскажу вам, как правильно худеть с пользой для здоровья и при этом получать от данного процесса удовольствие. А поговорим мы о таком виде тренинга как – бег трусцой. Данный вид тренировок не имеет возрастных рамок, он подойдет практически каждому желающему (кто хочет начать бегать).

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Что такое бег трусцой для похудения?

Данный вид бега является аэробным цикличным упражнением, которое задействует абсолютно все группы мышц (особенно мышцы ног, рук и мышцы сердца).

Такой бег обладает оздоровительным эффектом, помогает сбросить лишний вес, повысить метаболизм и держать организм в тонусе. Скорость бега трусцой должна быть 5 – 10 км/час, что ненамного превышает скорость быстрой ходьбы.

Такой вид бега можно использовать как для похудения, так и для тренировки сердца.

Как правильно бегать трусцой?

Самым главным (в беге трусцой для похудения) является техника бега. Особое внимание нужно уделить постановке ступней ног при каждом новом шаге.

Если вы хотите сами понять как правильно бегать, то попробуйте пробежится босиком по траве. Обратите внимание на то, как вы это делаете.

Вы заметите что первым земли касается носок, затем ступня а потом пятка. Именно такая техника является правильной.

Скорость бега трусцой не должна превышать 10 км/час. Не старайтесь пробегать как можно больше километров, самое главное – это время нахождения под нагрузкой, которое должно составлять 30 – 60 минут. Бегайте утром или вечером. Помните, что утренние пробежки намного эффективнее, чем пробежек в любое другое время суток.

Техника бега трусцой:

  1. правильная постановка ступней ног: первым касается земли именно носок, потом средняя часть ступни и пятка. Это поможет избежать проблем с голеностопом и воспалением надкостницы
  2. сгибайте немного колени, не бегайте на прямых ногах. Это поможет амортизировать удары, что в итоге избавит вас от проблем с коленями и позвоночником
  3. шаг должен быть не очень большой, увеличение темпа бега может увеличить длину шага
  4. отталкивайтесь прямой ногой
  5. наклоните корпус немного вперед
  6. не опускайте голову, смотрите перед собой
  7. дышите ровно и ритмично, старайтесь дышать животом, используя диафрагму
  8. не забывайте работать руками вперед-назад. Держите руки согнутыми под углом 90 градусов
  9. избегайте лишних движений корпусом и бедрами, работают только ноги и руки
  10. контролируйте пульс, он должен быть не больше 160, для тех, кто использует бег трусцой для похудения

Польза или вред бега трусцой?

Следует так же такой аспект, как польза и вред бега. Единственным вредом будет, если вы не соблюдаете правильную технику (сильные удары ступней об землю, бег на прямых ногах и неправильное дыхание, которые могут привести к травмам). Если же вы делаете все правильно, то тогда получите много пользы от данного занятия.

Польза бега трусцой:

  • первое и главное – поможет сбросить вес и держать красивую форму тела
  • ускорит метаболизм, хорошо поможет восстановится после тяжелых тренировок в зале
  • укрепит и увеличит объем легких и сердца, что приведет к уменьшению частоты пульса и тем самым продлит работу вашего сердца
  • укрепит сердечно – сосудистую систему, а так же избавит от проблем с давлением
  • повысит тонус мышц
  • укрепит опорно-двигательный аппарат
  • бег трусцой повысит настроение и работоспособность

Надеюсь, я ответил на такие вопросы, как: Что такое бег трусцой для похудения? Как правильно бегать трусцой? Польза или вред? Какая должна быть техника и скорость бега? Если же вы что-то не поняли, то можете спрашивать в комментариях. Удачных тренировок!

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео.

  • С уважением, Сергей Гарбарь
  • Бег Трусцой Можно Похудеть.
  • Другие статьи по теме:

ПОДПИШИСЬ НА АВТОРА САЙТА В INSTAGRAM

Источник: https://progrees.ru/beg-tryscoy-dlya-pohydeniya-kak-pravilno-begat-tryscoy/

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и боках?

Бег – один из лучших способов убрать живот, укрепить ноги и подтянуть контуры тела. Во время занятий бегом нагрузка распределяется равномерно на все группы мышц, осуществляется не только силовая, но и аэробная тренировка, которая активирует обменные процессы, в том числе и метаболизм.

Занятия бегом по утрам помогают привести в порядок физическую форму и восстановить обмен веществ, а также зарядиться энергией на весь день.

Чтобы бег укрепил ваши мышцы и обеспечил кислородное насыщение крови необходимо и дал возможность похудеть, нужно бегать правильно соблюдая технику.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Как долго бегать

В поиске источника энергии организм переключается с сахара на жиры после 30-40 минут бега. Признаками начала сжигания жиров будет служить тяжелое, затрудненное дыхание, вялость, усталость, появится желание остановиться и чувство, что вы больше не можете бежать. Важно перебороть неприятные ощущения и продолжить тренировку, тогда организм сможет убрать лишние отложения.

Наверняка все слышали о втором дыхании – неожиданный прилив сил должен появиться, когда вы бежите около часа и уже порядком устали.

Бегать слишком долго тоже не следует, в среднем, нужно довести свои тренировки максимум до полутора часов. Время тренировки связано со сжиганием жиров.

По прошествии указанного времени в ход пойдет энергия из белковых структур, то есть из мышц.

Бег трусцой

При беге трусцой проблема «бегаю, но не худею» связана с тем, что занятия длятся меньше получаса, организм не начинает сжигать жиры и соответственно не может их убрать.

Связано это с биологическими особенностями нашего организма.

Все жировые запасы откладываются на худшие, голодные времена, поэтому первым делом при физической нагрузке энергия черпается из гликогена, тело считает, что так будет лучше.

Гликоген легко восполняется при первых приемах пищи, поэтому до сжигания «запасного» жира дело не доходит. Так что если вы совершаете пробежки меньше 30 минут, не удивляйтесь, что вес и объемы стоят на месте, а живот никуда не уходит. При кратковременных занятиях набирается мышечная масса, поэтому возможно наблюдение обратного эффекта – увеличения тела.

Интервальный бег

Если у вас нет 1.5 часов свободного времени 3 раза в неделю и в порядке кровеносная и сердечно-сосудистая системы, то стоит обратить внимание на интервальные тренировки. Интервальный вид тренировок позволяет убрать лишние отложения не менее эффективно, чем обычный бег.

Во время промежуточного бега энергии расходуется больше, чем при обычных занятиях трусцой. Интервалы можно делить по времени или по расстоянию, чтобы было понятно, как правильно бегать, приведем примеры распорядка тренировок.

По расстоянию:

  • 200 метров – активный шаг, разминка;
  • 200 метров –легкий бег трусцой, подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к нагрузкам;
  • 200 метров – быстрый бег на пределе возможностей, спринт;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 200 метров – активный шаг.

Цикл нужно повторить 3-5 раз. Можно плавно наращивать интервалы, начинать с 200, прогнать один раз, затем ходить и бегать по 300 метров, далее добавить еще 100, а после постепенно убрать метраж, вернуться к 200 метрам. Получается своеобразная горка интервалов.

Можно увеличивать исключительно интервалы бега, а метраж на отдых оставлять тот же. Есть еще один подвид промежуточного бега – лесенка, когда идет только нарастание интервалов, возвращения к исходному метражу нет.

Такой вид бега хорошо помогает убрать живот и подтянуть фигуру.

По времени:

Единственное принципиальное различие – промежутки делятся по времени. Существует так же 2 подвида – горочка и лесенка, как и в прошлом методе, разрешается увеличивать только интервалы бега, а отдых оставлять в тех же промежутках.

  • 1 минута – активный шаг, разминка;
  • 5 минут – бег трусцой, подготовка организма к значительной нагрузке, настройка дыхания;
  • 4 минуты – ускоренный бег;
  • 5 минут – бег трусцой;
  • 1 минута – активная ходьба.

На один такой цикл уходит 20 минут, повторить его 3 раза будет вполне достаточно. Лучше увеличить исключительно интервал бега трусцой, например на 5 минут, или добавить времени к спринту, тут уже больше ориентируйтесь на свои ощущения. Когда вам тяжело – значит, все правильно делаете, нагрузка поступает именно та, которая нужна для похудения.

При интервальной нагрузке в организме происходят специфические биологические процессы, гликоген тратится во время спринта, а на протяжении отдыха тело пытается восстановить его запасы.

Тело добывает гликоген, расщепляя жиры, с каждой тренировкой постепенно идет к похудению. Существует мнение, что сжигание жиров от такой тренировки происходит еще в течение 3-4 часов, поэтому желательно не есть хотя бы первые 2 часа после бега.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Как бегать на беговой дорожке

Бегать на беговой дорожке нужно как минимум полчаса, чтобы жиры, отложенные на животе и других проблемных зонах, начали расщепляться. К сожалению, не все обладают такой физической подготовкой, которая позволяет это делать.

Поэтому в первый раз стоит выйти на «проверочную» пробежку. Для этого немало важно выбрать правильное место для занятий. В идеале это должна быть дорожка в парке со специальным мягким покрытием, но она не всегда есть поблизости.

Не рекомендуется бегать по асфальту. Бег и без того оказывает ощутимую нагрузку на мышцы, а неровное покрытие только усугубит ситуацию. Икры быстро затекут, вы устанете и не сможете бегать в полную силу.

Если есть по близости грунтовые дорожки – отлично, это ваша цель.

Проблемы с выбором места для бега отпадают, если вы занимаетесь в тренажерном зале, там вопроса о том, как похудеть на беговой дорожке не встает, всегда можно проконсультироваться с тренером.

Так же перед первой пробежкой стоит подобрать удобную одежду и кроссовки, можно взять плеер, музыка будет отвлекать вас от мыслей об усталости.

Итак, все подготовительные этапы совершены, вы выбрали место и одежду, вышли на пробежку. Сначала необходимо сделать разогревающую суставы и мышцы разминку, подготовить организм к нагрузке.

В первый раз не стоит особо напрягаться, засеките время или метраж, пробегите сколько сможете и постепенно наращивайте свои результаты и доведите тренировки до получаса.

После этого этапа вы уже сможете опробовать другие виды бега и выбрать тот, который вам по душе.

Техника бега для начинающих

Перед пробежкой трусцой обязательно проведите разминку, как в школе. Сделайте комплекс разогревающих упражнений для связок, лучше начинать с головы, размять область пресса и живота, затем постепенно спустится вниз, к ногам. Обязательно хорошо разомните голеностопный сустав, растяжения и вывихи никому не нужны.

Не принимайте пищу за 1.5-2 часа до пробежки, при нарушении этого правила исходы могут быть разными. Возможно, вам просто будет тяжело бегать, появится дискомфорт в желудке, а возможно вас вырвет, согласитесь, что это не самое приятное ощущение во время тренировки.

Следите за дыханием и держите ритм. Бег лучше всего убирает жир, когда дыхание затруднено, но не сбито с ритма (нужно поддерживать частоту сердечных сокращений). Поначалу вы можете вести отсчет для дыхания, например, шаг – вдох, шаг – выдох, или 2 шага – вдох, 2 шага – выдох. Подберите комфортный для себя темп и метод дыхания.

Лучше бегать с хорошим настроением, в голове закрепится положительная реакция на физическую нагрузку.

Бег дает результаты довольно быстро, может убрать лишние объемы в течение двух недель, однако мгновенного эффекта, как от монодиет, ждать не следует. Обязательно следите за пульсом, частота не должна превышать 150 ударов в минуту, эффективнее всего жир сжигается при 130 ударах.

Противопоказания

Лучше не стоит выбирать бег, как вид физической нагрузки людям, страдающим:

  • Заболеваниями сердечно-сосудистой системы;
  • Проблемами с опорно-двигательным аппаратом;
  • Обострениями хронических заболеваний;
  • Варикозным расширением вен;
  • Болезнями эндокринной системы;
  • Проблемами со зрением;
  • Бронхиальной астмой;
  • Плоскостопием.

Всем остальным пробежки пойдут на пользу и поспособствуют похудению.

Ваш отзыв на статью: (693

Источник: https://BezPuza.ru/uprazhneniya/fitnes/kak-pravilno-begat-chtoby-poxudet.html

Бег трусцой для похудения

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Бег трусцой для похудения достаточно эффективен, по мнению большинства профессионалов. Однако «любители» с ними часто бывают не согласны. Кому-то бег не помог избавиться и от килограмма веса, а иным – только усилил аппетит и поспособствовал набору лишнего. Час бега трусцой сжигает порядка 400-500 ккал, если брать за «расчетную единицу» женщину весом 70 кг. Постоянное движение укрепляет сердечнососудистую систему и повышает общую выносливость, что способствует более результативным тренировкам. А еще умеренный бег снижает аппетит, и балансирует уровень глюкозы крови. Таким образом, похудеть, бегая трусцой вполне возможно.

Как избежать ошибок при беге трусцой для похудения

Типичными ошибками новичков являются:

• Постоянный бег на пределе возможностей – если вы задыхаетесь, чувствуете себя так, как будто сердце вырывается из груди, начать тренировки стоит с быстрой ходьбы. Как только одышка уйдет, постепенно начинайте бегать – с 8 минут непрерывного бега, сопровождаемого 22 минутами ходьбы.

Постепенно увеличивайте «долю» бега в тренировке, и уменьшайте долю ходьбы, и вы сможете научиться бегать достаточно хорошо и быстро. Старайтесь бегать в пульсовом диапазоне 50-70% от ЧСС-максимальной. Тренировка «через не могу» помогает набрать форму, но не улучшает психологическое состояние и создает переутомление.

Для непрофессионального спортсмена эти два фактора и бывают главными провокаторами срыва диеты.

• Недостаточно длительные тренировки – 10 минут бега недостаточно, чтобы начать сжигать жир. Средняя продолжительность такой тренировки – 20-30 минут, опытные бегуны могут довести время до часу, бегать больше непрофессионалам вряд ли стоит. Если вы можете пробегать час, старайтесь наращивать интенсивность, а не время, чтобы избежать «усталости» суставов и сжечь еще больше калорий.

• Пренебрежение диетой и другими упражнениями – часто бегуны думают, что получасовой тренировки утром достаточно для того, чтобы весь день питаться чем попало.

Помните, что, не создавая дефицита калорий, похудеть не удастся, и старайтесь кушать в коридоре «показатель основного обмена плюс 300-600 ккал».

Силовые упражнения только усилят эффективность тренировок, ведь они позволяют держать уровень метаболизма стабильно высоким.

Тренировочный план на неделю с бегом трусцой для похудения

Понедельник:

Разомнитесь быстрой ходьбой в течение 10 минут, затем плавно ускорьтесь и бегите на скорости 7-9 км/ч в течение 30 минут. Уделите 10 минут ходьбе, чтобы как следует остыть.

Вторник:

В начале тренировки выполните силовой комплекс. Затем 20 минут чередуйте 1 минуту бега и 3 минуты быстрой ходьбы. Можете заменить бег скакалкой «с ноги на ногу».

  • Среда:
  • 5 минут ходьбы для разминки, 20 минут бега со скоростью 7-9 км/ч, 5 минут ходьбы для заминки, упражнения на пресс.
  • Четверг:
  • День отдыха.
  • Пятница:
  • Силовые упражнения и интервальный бег как во вторник, можете удлинить беговой интервал на минуту и/или повысить скорость бега.
  • Суббота:

10 минут разминки, затем 40 минут бега на небольшой скоростью (7-8 км/ч или чуть выше, если вы чувствуете себя подготовленной). Новички могут заменить эту тренировку длительной прогулкой, не менее 1, 5 часа.

Воскресенье:

День отдыха, совершите длительную пешую или велосипедную прогулку, позанимайтесь йогой или пилатесом, или выполните дыхательные упражнения.

«Разбивка» по дням поможет вам не переутомиться. Тренируйтесь в удобное для вас время, не обязательно рано утром. Старайтесь поддерживать хороший уровень активности, но не перенапрягайтесь.

Источник: http://dlya-pohudeniya.ru/beg-trustsoj-dlya-pohudeniya.html

Как правильно бегать трусцой, и помогут ли пробежки похудеть?

Чтобы долго бежать, нужно использовать особенную технику, позволяющую эксплуатировать опорно-двигательный аппарат максимально эффективно. Бег трусцой именно это и подразумевает. За счет него многие люди уже похудели на десятки килограмм. Пришла и ваша очередь.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Откуда взялось слово «трусцой»

Мы часто слышим разные слова, но не вдаемся в подробности – откуда взялось это слово. Пора решать вопрос безграмотности, а начнем мы с фразы бег трусцой. Трусца в русском этимологическом словаре означает «тихая рысь». Этот термин обозначал походку лошади при небыстром беге. Лошадь буквально семенит и шаркает копытами о землю, незначительно вынося передние ноги вперед.

Применимо к человеку это такой вид бега, при котором человек почти шаркает ногами о землю.

Отличается такой тип бега от остальных особенностями шага. Об этом мы и поговорим.

Американцы и тут придумали свое слово – джоггинг, что означает «семенящий».

Особенности бега трусцой

Техника бега трусцой вырабатывается автоматически, если позволить телу самому выбирать наиболее легкий способ бега. Вы заметите, что таз уйдет назад, шаги станут очень короткими, а нога перестанет высоко подниматься над дорожкой. Даже если вы не знаете, как правильно бегать, все равно в течение длительной пробежки ваше тело выберет правильный вариант.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть, time: 2:29

Если же вы сами хотите понять, какова техника такого бега, тогда внимайте:

  1. Отталкивание происходит стопой, а не пяткой.
  2. Длина шага чуть меньше, чем при ходьбе со средней скоростью
  3. Таз отведен чуть назад, корпус наклонен вперед
  4. Руки согнуты в локтях на прямой угол, приближены к корпусу. Не нужно, чтобы они болтались из стороны в сторону, раскачивая тело.
  5. Смотреть нужно вперед. Под ноги смотреть не допускается, так как в таком случае динамика бега негативно сказывается на шейном отделе позвоночника.
  6. На подъеме уменьшаем длину шага, делаем вдох и выдох более глубокими.
  7. На спуске стараемся не разгоняться, но длину шага можно немного увеличить.
  8. Стараемся высоко не поднимать ногу. Высота должна быть такой, чтобы вы не запнулись. Но не более. То же самое и назад – ноги захлестывать не нужно.
  9. Дыхание при беге трусцой такое: 4 шага на вдох, 4 шага на выдох. Можно по 3 шага, в зависимости от длины ваших ног.
  10. Скорость при беге трусцой составляет 7–9 км в час. При очень большом росте одна может достигать и 10, даже более. А при маленьком (менее 150 см), 5–6 км в час.
  11. Бег трусцой не заставляет организм работать на пределе возможностей, но сжигает калории.

Этих рекомендаций будет вполне достаточно для того, чтобы понять, как правильно бегать, ведь самые важные характеристики в нашем случае – это скорость бега и его техника.

https://www.youtube.com/watch?v=yhM8yUF0JnU

Одежда и обувь для бега

Давайте определимся с одеждой для бега трусцой и погодными условиями.

Естественно, что одежда будет сильно зависеть от времени года. Летом нужны кеды или кроссовки с удобной подошвой. Бегать трусцой в сильно пружинящих кроссовках сложно, но можно. Кстати, обращайте внимание на покрытие дорожки. Лучше всего подойдет резина или натуральная притоптанная земля.

Бегать по диким полям строго не рекомендуется, так как в траве могут быть спрятаны всяческие сюрпризы в виде ямок, биологических отходов и прочих неожиданностей. Не самым лучшим вариантом будет асфальт.

Все-таки это покрытие довольно жесткое и при длительном беге может негативно воздействовать на суставы.

Одеваться нужно в удобный спортивный костюм. Бег трусцой – занятие длительное. Подготовьтесь к обороне от комаров, если бегаете в парке или по лесной дорожке.

В жаркое время года важно не перегреться, так как во время бега выделяется много тепла – вы активно двигаетесь все-таки. А в холодный сезон – важно и не перегреться и не замерзнуть. Вот тут все сложнее, нежели летом. Важно подобрать такую одежду, которая будет дышать и удерживать тепло.

Обычно добиться этой цели помогает несколько тканевых прослоек. То есть, на тело вы одеваете футболку, затем мастерку и уже потом легкую куртку. Воздушная подушка между слоями ткани не дает вам замерзнуть, в то же время происходит небольшая вентиляция.

Оптимальный вариант – спортивное термобелье со всеми нужными функциями.

Не рекомендуем бегать в дождь и гололед – можно упасть. В морозы будьте внимательны, можно получить обморожение. Например, обморозить кожу на лице или пальцы рук. Так как ноги будут в движении, они не замерзнут, но не забывайте уделять должное внимание их термокомфорту.

Однозначно нельзя бегать в синтетической одежде, которая не пропускает воздух, в резиновой обуви или босиком. Босиком вы можете наступить на стекло, пораниться.

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Бег трусцой для похудения нужно практиковать 3–4 раза в неделю. Время суток вы выбираете сами, но помните, что ночью бегать нельзя.

КАК БЕГАТЬ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?, time: 10:58

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бег трусцой для оздоровления

Уже немало сказано и написано на тему того, чем полезен бег. Давайте вспомним:

  1. Усиление кровообращения и тренировка сердечно-сосудистой системы.
  2. Улучшение самочувствия и настроения.
  3. Тренировка опорно-двигательного аппарата и многое другое.

Поэтому бег трусцой можно применять для любой из этих целей. Мы не включили сюда похудение, потому что это и так очевидно.

Что касается утренних пробежек, можно сказать, что бег трусцой это как бодрящий душ. Тренировка в начале дня понимает давление, помогает проснуться. Продолжительность в 10–15 минут вполне устроит сонный организм. Перед сном бег трусцой поможет привести мысли в порядок, успокоиться после тяжелого дня, физически устать и хорошо выспаться ночью.

Помимо прочего, бег трусцой помогает стабилизировать артериальное давление. Даже при плоскостопии такой бег не страшен, как спринт или интервальные забеги.

А есть ли противопоказания?

Кому нельзя бегать трусцой

Как правильно бегать вы уже знаете, а вот кому можно бегать и кому нельзя – вопрос особой важности.

Нельзя бегать ни трусцой, ни каким-либо иным образом в следующих ситуациях:

  1. У вас была операция месяц назад или меньше. В особых случаях даже 2 и 3. Особенно это касается полостных операций, после которых на брюшине остается шов. Даже после малоинвазивных манипуляций (например, лапароскопии), бегать опасно. Во-первых, может разойтись шов. Во-вторых, может начаться воспаление из-за того, что вы потеете. Так что, подождите, пока шов затянется.
  2. При плоскостопии 2 и 3 степени долго бегать без специальных стелек нельзя! Это травмирует суставы ног!
  3. При повышенной температуре нужно избегать подобных нагрузок. Пока ваша температура тела не опустится до нормы, организму слишком тяжело будет в режиме повышенной физической активности.
  4. При растяжениях, если больно ступать на ногу, бегать нельзя. Иначе вы можете сделать только хуже. В данном случае фраза «болит, значит, заживает», не подходит!
  5. Нельзя бегать трусцой людям с очень высоким артериальным давлением. Перед пробежкой нужно его снизить, иначе высок риск инсульта. Ведь при беге давление повышается, сосуды могут не выдержать.
  6. Людям с избыточным весом следует аккуратно подходить к пробежкам. Проблема вот в чем: вес большой, гравитация и ускорения работают против вас. Одно неосторожное движение – и вы можете получить растяжения или трещину в кости. Поэтому сначала немного сбавьте вес на велотренажере или за счет диеты, а затем уже можно начинать бегать.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Источник: https://FitNavigator.ru/kardio/beg-truscoj.html

Польза бега трусцой для мужчин и женщин. Техника бега трусцой для начинающих

Бег трусцой (шаркающий бег) — бег со скоростью 7-9 км в час. Его также называют «бег здоровья». Основная его задача укрепить сердечно-сосудистую систему. Также бег трусцой помогает при вегето-сосудистой дистонии.

Польза бега трусцой для мужчин и женщин

  • укрепляет иммунную систему,
  • помогает справиться с ВСД — при регулярных занятиях,
  • облегчает состояние при гормональном сбое или перестройке (климакс и т.д.),
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему,
  • ускоряет кровообращение,
  • закаливает,
  • нормализует давление (при больших скачках давления, лучше начинать с ходьбы,
  • постепенно переходя на бег),
  • профилактика диабета,
  • выводит токсины из организма (обязательно питье воды),
  • помогает бороться с лишним весом, целлюлитом,
  • подтягивает кожу, приводит мышцы в тонус,
  • положительное влияние на нервную и эндокринную систему,
  • улучшает сон,
  • борется с депрессией,
  • помогает восстановиться после стрессов,
  • улучшает настроение и работоспособность.

Бег трусцой для похудения

  • Это отличное средство для похудения, при условии правильного питания, регулярности и длительности тренировок.
  • Рекомендуется проводить по 3 тренировки в неделю, продолжительность которой должна быть не меньше 40-50 мин, так как в этот период организм перестает вырабатывать нужный уровень гликогена и начинает питаться жирами, обеспечивая себя энергией.
  • Продолжительность бега 40-50 мин, но не более 1,5 ч в день, так как организм начинает изнашиваться.

Сколько калорий сжигает бег и ходьба

  • Бег трусцой — 400-500 ккал в час.
  • Бег на месте — 400-500 ккал в час.
  • Пешие прогулки — 200 — 250 ккал в час.
  • Бег в гору — 600 — 700 ккал в час.

Здесь указано примерное количество калорий. Конечно все индивидуально и зависит от многих факторов: правильность тренировки, темп, длительность.

Как правильно бегать трусцой. Техника бега

Бег трусцой не похож на спортивный. Он более легкий, похож на топтание на месте. Длина шага примерно 60-80 см при скорости 7-9 км в час, соответственно при изменении скорости меняется длина шага. Тело следует стараться держать в вертикальном положении.

Нога должна приземляться на землю всей ступней, возможно еще ставить ноги на пятку и плавно перекатывать на носок. Локти прижимайте близко к телу, руки сгибайте и интенсивно двигайте ими вперед. Кисти согните в кулак, при этом расслабив мышцы плечевого пояса.

ВАЖНО!

На первых порах начинать бегать лучше одному. Бегая один, вы подберете для себя оптимальный темп, прислушиваясь к своему организму.

Занятия бегом должны приносить заряд бодрости в течении трудового дня, если заметили, вялость или сонливость — это верный признак того, что стоит уменьшить нагрузку.

Не нужно превращать бег в работу, ежедневную и монотонную, бег должен приносить вам радость.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

Вред бега трусцой

Безусловно, необходимо соблюдать технику бега. Часто бегуны жалуются на колени. Дело в том, что при частых занятиях хрящевая ткань теряет упругость и становится более мягкой, появляются болезни стоп, мышечные спазмы, травмы лодыжки.

  1. Избежать этого всего поможет соблюдение некоторых правил:
  2. — обувь должна быть с амортизирующей подошвой,
  3. — нельзя бегать сразу после еды и натощак,
  4. — рацион питания должен быть насыщенным витаминами и минералами,
  5. — обязательно следует 10 минут разогреться перед бегом,

— пейте воду перед, во время и после бега. Достаточно несколько глотков.

Правильная техника бега трусцой (джоггинга)

Ниже представлено видео, которое наглядно демонстрирует технику бега:

Как избавиться от трещин на пятках народными средствами

Источник: https://bestlavka.ru/beg-truscoj-kak-pravilno-begat/

Как правильно бегать, чтобы похудеть?

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – грациознее без перекачивания отдельных мышечных групп.

Однако многие бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

При беге трусцой, то есть легком беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой минимум 50 минут, а в идеале – час. Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров. Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и будет теряться мышечная масса.

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Источник: https://www.passion.ru/diet/azy-fitnesa/kak-pravilno-begat-chtoby-pohudet-57887.htm

Как похудеть с помощью бега?

Многие начинают бегать с целью похудеть. Скажем сразу: бег — не самый лучший способ избавления от лишнего веса, если вы новичок. Похудеть с помощью бега, безусловно, можно.

Однако, бегая несколько раз в неделю по 30–40 минут, трудно достичь заметного результата, а бегая чаще и дольше на начальном этапе, можно быстро пополнить ряды травмированных и поэтому вынужденно отстранённых от физических нагрузок бегунов.

Начнём с того, что если у вас действительно есть лишний вес, срываться с места на пробежку вообще не рекомендуется: чем больше вес — тем больше нагрузка на суставы. Специалисты советуют для начала просто начать ходить, постепенно наращивая нагрузку — вот, например, что думает по этому поводу Владимир Метёлкин, отвечающий на нашем сайте за рубрику «Тренер-online»:

«Занятия бегом — не лучший вариант для новичка, решившего похудеть. Первое время лучше не бегать, а разгонять метаболизм пешими прогулками каждые два-три дня.

Через пару-тройку недель начинайте включать по ходу прогулки беговые элементы — сначала по одной минуте, потом больше. Число этих пробежек должно быть в зоне вашего комфорта.

Нагрузку подбирайте так, чтобы успевать восстанавливаться к следующей тренировке — если восстановление затягивается, снижайте нагрузку!»

Итак, вы достаточно давно и уверенно бегаете, чтобы прийти к неутешительному выводу: в процессе подготовки к полумарафону или марафону можно не только не похудеть, но и немного поправиться. У этого безобразия может быть несколько причин, но в большинстве случаев набор веса — или его до обидного незначительное снижение — связаны с питанием.

Вы едва ли похудеете, если считаете, что бегун может есть всё, что угодно, вознаграждаете себя едой за тяжелые тренировки и в результате регулярно съедаете больше, чем тратите. Для примера: в среднестатистической порции чизкейка «Нью-Йорк» содержится 470 калорий.

Чтобы сжечь их, вам потребуется пробежать 7,5 км! Впрочем, дело не только в калорийных десертах — но и в энергетических батончиках-мюсли, гигантских порциях пасты, перекусах фаст-фудом и любой другой еде, которую вы поглощаете в избыточных количествах с мыслью, что во время бега «всё сгорит».

Помните, что основное правило похудения остаётся неизменным: чтобы сократить количество жировой массы, надо тратить больше энергии, чем потребляешь. Это значит, что любая физическая нагрузка работает только в сочетании с разумным питанием.

В защиту переедающих бегунов хочется сказать, что оставаться в рамках разумного действительно непросто: ведь чем больше мы бегаем, тем больше хотим есть, и не у всех получается с первого раза наладить сбалансированный рацион, адекватный физическим нагрузкам.

О том, каким должен быть рацион бегуна, можно узнать из книги Мэта Фицджеральда «Соревновательный вес. Как стать сухим для пика работоспособности». Прочтите также:

Немного теории. Человеческий организм можно сравнить с автомобилем на гибридном двигателе: в качестве топлива он может использовать разные источники. Самым удобным топливом является гликоген — сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц.

Именно он расходуется организмом в первую очередь, в том числе на пробежке. Объём гликогенового запаса и его расход зависит от множества факторов, но в среднем углеводного топлива хватает на 40-50 минут.

Если вы неспешно семените по парку в течение получаса, то можете считать, что уходите домой до того, как ваш организм приступил к расщеплению жиров.

Организму гораздо сложнее использовать жиры в качестве топлива, поэтому, когда гликоген заканчивается, бежать становится сложно и физически, и морально — тело как будто говорит вам: «Всё, хватит, пошли домой».

Итак, если вы хотите похудеть, регулярные непродолжительные пробежки в ровном темпе с большой долей вероятности не принесут желаемого эффекта.

В то же время интенсивные и продолжительные тренировки для неподготовленного человека — это прямой путь не к похудению, а к травме.

Если вы начинающий бегун, вам придётся для начала «набегать базу», тренируясь три-четыре раза в неделю со скромным темпом (продолжительность подготовительного этапа — как минимум 1–2 месяца). Советуем в этот период разобраться с питанием, чтобы не терять время.

Итак, вы достаточно окрепли, чтобы бежать к своей цели. Чтобы её достичь, вам нужно бежать либо долго (1), либо интенсивно (2). Ещё лучше — совмещать оба подхода (3).

1) Чтобы сжигать жир, бегая трусцой, необходимо бегать более 50 минут. Считайте, что первые 40-50 минут — это разминка и разогрев, а следующие 10–20 — ваша непосредственная работа.

2) Другой вариант для желающих сбросить вес — интервальные тренировки с чередованием периодов максимальной нагрузки и отдыха. Тренировка для начинающего бегуна может выглядеть так:

5:00 минут — бег трусцой в качестве разминки 0:50 минут — быстрый бег

1:30 минут — максимально медленный бег или шаг

Источник: https://newrunners.ru/mag/kak-pohudet-s-pomoshyu-bega/

Источник: https://fokuren.ru/baza-uprazhnenij/beg-trustsoj-dlya-pohudeniya-i-zdorovya-kak-pravilno-begat.html

Бег трусцой — для начинающих, для похудения, как дышать при беге трусцой

Во все времена бег трусцой — это модное и полезное для здоровья направление фитнеса. Сегодня разбираем волнующие вас вопросы.

Бег трусцой для начинающих

При необходимости размеренный темп бега трусцой не критично заменять ходьбой. Новичкам не следует работать на пределе своих возможностей, лучше планомерно приучать тело к нагрузкам и приумножать выносливость. В основе комфортного бега лежат хорошие кроссовки, это должна быть лучшая обувь для бега. Хлопковая одежда не подойдет. Нужен спандекс, нейлон, полиэстер либо другая подходящая для спорта синтетика. В прохладную погоду лучше дышать носом. Много внимания уделяем разминке, например, это может быть ходьба, растяжка или другой разогрев тела.

Если пробежка длительная, то можно пить и делать перерывы. Начинающие быстро приобретут статус подготовленных, если будут совмещать бег трусцой с правильным питанием. На тренировке не должно быть дискомфорта, необходимо всячески оберегать себя от травм. Не надо пытаться показать кому-то свои результаты, лучше работать добросовестно и оттачивать технику. Хороший вариант — бегать по приложению для Андроида. Таких сегодня много. В программе есть все необходимые указания, при беге даются голосовые подсказки, предлагаются планы тренировок.

Бегать в гору — не лучший вариант для начинающих. Разумно начать тренировки с 15-20 минут, заниматься только дважды в неделю. Кроме того, дважды в неделю активно отдыхать или гулять на природе, ходить пешком. Наращивайте нагрузки постепенно и наблюдайте за своим состоянием, старайтесь отслеживать все ощущения и записывать результаты. В идеале нужно прийти к тому, чтобы бегать по 30-40 минут, 3-4 раза в неделю. Это норма для новичка и даст хороший эффект. Приемлемо опускаться на полную стопу, перекатываться с пятки на носочек.

При отрыве стопы следует оттолкнуться пальцами. Дышать не обязательно только носом. Лучше делать полноценные вдохи-выдохи ртом и носом. Дыхание не должно сбиваться. В идеале выдох немного длиннее вдоха. Спокойное дыхание обогащает мышцы кислородом и придает комфорт. Не стоит бежать слишком быстро. При движении должна сохраняться способность к разговору. Если чувствуется, что дыхание сбивается, то пора замедлиться или пройтись. Лучше не ломать голову над тем, когда лучше бегать, в какое время суток вреднее или полезнее заниматься.

Тренировка должна быть удобна для конкретного человека. Сейчас успешные люди живут в ускоренном ритме, им едва удается выкроить часок-другой на фитнес. В общем, надо заниматься в любое предпочтительное время, чтобы не выбиваться из графика жизни. Начинающим хорошо бегать в парке либо по кругу на стадионе. Стадион может быстро наскучить, а в сквере веселее. Утяжелители, брюки и пояса для похудения с эффектом сауны — от этих аксессуаров стоит отказаться. Не всем подходит бегать на голодный желудок.

Например, можно за час скушать 2 банана, порцию мюсли или овсянки с фруктами. В крайнем случае можно выпить сок за 10 минут до пробежки. До тренировки хороши углеводы, а после белки. Но это правило не для всех работает одинаково. При желании похудеть, после тренировки приветствуются легкие белковые продукты — куриное филе, творог, кефир, яйцо, молоко — все нежирное. Также подойдут овощи. Если не надо набирать вес и худеть — то питание после бега может быть представлено любым блюдом из меню здорового питания.

При желании набрать массу, после бега лучше сочетать качественные белки и углеводы. Необходимо много пить, лучше негазированную минералку. Итак, бежать нужно приблизительно со скоростью 8 км/ч. Если тяжело освоить технику или появились проблемы, лучше посмотреть видео от профессионала, где рассматриваются все нюансы. По видеоурокам можно многому научиться. Бег трусцой может использоваться как основной вид нагрузки, как разминка или восстанавливающая тренировка после травм.

Бег трусцой минимально нагружает суставы. Предельный пульс — 120 ударов в минуту. Отдельные источники рекомендуют отталкиваться всей ступней, а не только носком либо пяткой. Каждый шаг должен быть не мелким, не слишком размашистым, а средним. Держим корпус строго прямо, слегка наклон вперед. Сгибание рук по бокам туловища на 90 градусов. Грудная клетка должна быть раскрыта, не следует чрезмерно выпрямлять ноги. Не забывать про глубокое дыхание и работу рук.

Бег трусцой поможет укрепить кости ног, сжечь лишние калории, сделать фигуру более спортивной и подтянутой, улучшит работу сердца и легких, укрепит суставы, приведет в тонус мышцы ног. Бегать надо с удовольствием, чтобы тренировка приносила удовлетворение. В таком случае бег поможет стать более организованным и повысит самооценку, поднимет жизненный тонус. Для здоровья и фигуры хорош интервальный бег. Если нет приложения для Андроида, то желательно бегать по графику, тренировочный план или программу можно найти в интернете.

Как правильно дышать при беге трусцой

Вопрос правильного дыхания при беге сегодня актуален как никогда. Особенности вдохов и выдохов важно знать тем, кто хочет похудеть и укрепить здоровье. Эта интересная тема живо обсуждается и существует несколько версий. С самого начала необходимо приучить себя правильно дышать, чтобы бег был более эффективным, приятным и безвредным для организма. Несмотря на то, что в интернете обсуждаются разные версии, у них есть общая идея — дыхание должно быть свободное, легкое, естественное.

Очень вредное действие при беге — это задерживать дыхание. От такой атаки можно потерять сознание или вызывать скачки артериального давления. Джоггинг, то есть бег трусцой, подразумевает вдохи не только носом. Если попробовать бежать и дышать исключительно через нос, то вскоре будет ощущаться нехватка воздуха, иссякнут силы. При беге человеку требуется усиленное питание кислородом внутренних органов и вообще всего тела. В легкие должно поступать много воздуха. Такой эффект легко получить, если дышать ртом и носом вместе.

Некоторые интересуются, а как же тогда быть при беге в холодную погоду. Вдыхать ледяной воздух неприятно и опасно. Чтобы на вдохе получать немного подогретый воздух, нужно попробовать прижать язык к небу. Таким образом, удастся немного повысить температуру поступающего в гортань воздуха. Данный подход — это одна из составляющих профилактики простудных заболеваний. В идеале выдох вдвое длиннее вдоха. Только свободное и максимально глубокое дыхание. Правильно дышать сложно только поначалу, к технике можно быстро адаптироваться.

Протестировать себя на предмет правильного или неправильного дыхания несложно — для этого надо поговорить. Когда в момент разговора появляется одышка, нужно немного снизить скорость. При беге трусцой человек должен быть способен разговаривать без усилий и задыхания. Это свидетельствует о более-менее корректном ритме дыхания. Когда бег осуществляется в месте с высокой влажностью, например, около водоема, то лучше делать вдохи носом, выдохи носом и ртом вместе. Зимой лучше вдыхать именно носом, чтобы не заболеть.

Если предстоит длинный забег трусцой, то нужно дышать очень глубоко и медленно, сочетая нижнее и верхнее дыхание. Если при беге беспокоит покалывание в боку, это неприятно. Не нужно пугаться этого ощущения. Колики в боку — это не всегда следствие неправильного дыхания, чаще это сигнал о перенасыщении селезенки либо печени кровью. При отсутствии проблем в поджелудочной железе, печени, желчном пузыре, возможно, причина коликов — это неправильное дыхание, перетренированность, переедание перед тренировкой, занятия без разминки.

При покалывании в боку, можно немного помассировать проблемное место, вдыхать глубоко и медленно носом, а выдыхать обильно ртом. Для тренировки легких полезно надувать воздушные шары, петь, играть на духовых инструментах, дуть на прикрепленную к носу бумажную ленточку, пытаясь удержать ее в горизонтали. Эти простые упражнения, а также различные лечебные дыхательные техники, помогают увеличить объем легких. Нельзя останавливаться резко, надо понемногу снижать темп и обязательно выполнить заминку, то есть завершающие упражнения, растяжку.

В целом, нужно сказать, что существуют три способа дыхания при беге — это вдох-выдох через рот, вдох через нос и выдох через рот, вдох-выдох через немного сжатый рот. Дыхание только ртом — это возможность делать более свободные и быстрые вдохи-выдохи. Дышать только носом сложнее, но тут есть плюс — поступает увлажненный и согретый воздух. Вдох через нос и выдох через рот подразумевает защиту от переохлаждения дыхательных путей. Новичкам подходит такое дыхание — вдох носом, выдох ртом. Можно делать вдох на 2 шага и выдох на 2 шага.

Многие эксперты говорят, что надо уходить от привычки дышать только носом, эта идея постепенно устаревает. Хорошо дышать животом. Важно выталкивать весь воздух, опустошая легкие. Нужно соблюдать осторожность и укреплять организм. Если иммунитет слабый, то при дыхании в холод ртом в горле может поселиться инфекция. Подведем итог — лучше всего смешанное дыхание. Ритмичное и ровное дыхание поможет пробежать запланированную дистанцию без стресса. Замечено, что большинство бегунов-любителей вдыхают и выдыхают смешанно, то есть ртом вместе с носом.

Бег трусцой для похудения

Кроме обычного бега трусцой по улице похудеть помогают бег по лестнице, на беговой дорожке. И все же бегать на природе гораздо приятнее. К тому же от джоггинга, то есть о бега трусцой, вполне можно ожидать жиросжигающего эффекта. Преодолев расстояние 1 км, человек затрачивает 100 ккал, за час до 700 ккал. Чтобы добиться похудения, нужно регулярно тренироваться, а не только по настроению. В вопросе похудения требуется повышенное внимание к питанию. Надо пить больше чистой воды, убрать из рациона все вредное, обязательно завтракать полезными продуктами.

Рекомендуется использовать как можно больше разных гарниров, ежедневно кушать фрукты. Если новичок будет подолгу бегать, то может травмироваться и у него пропадает настрой на бег как таковой. Чтобы максимально приблизиться к цели похудения, если вообще нет опыта в беге или он скудный, то придется поработать монотонно. Тут имеется в виду, что нужна база, некая подготовка организма. Для этого бегаем 6-4 раза в неделю в течение 1-2 месяцев. На первых тренировках придерживаться весьма спокойного темпа. За эти пару месяцев стоит отладить диету.

Когда уже есть небольшой опыт в беге, можно задумываться об усложнении тренировок, чтобы похудеть без вреда для здоровья. Такого эффекта можно добиться, если бежать очень долго или сверхинтенсивно. Но самый крутой эффект можно получить при соединении этих подходов — долго и интенсивно. Вариант первый тренировки для похудения — это бежать от 50 минут. Есть и другой вариант — отличные результаты в похудении можно получить, если практиковать интервальные тренировки. Это очень просто.

Хороший вариант интервальной тренировки — разминочный бег трусцой в течение 5 минут, затем быстрый бег — 50 секунд, потом ходьба либо медленный бег в течение 1,5 минуты. Данный цикл повторить 6 раз, а в конце нужна заминка — бег трусцой на 5 минут. Такая интервальная тренировка идет 24 минуты. Другой прекрасный вариант интервальной тренировки — это чередование ходьбы с бегом трусцой и быстрым бегом — каждый вид нагрузки по 100 м. Тренировка идет 30 минут. Идеально устраивать попеременно интервальные и медленные долгие тренировки по бегу.

Короткие пробежки трусцой полезны, но они не помогают похудеть потому, что в первые 40-50 минут организм перерабатывает углеводы. После чего в ход идут жировые запасы, они начинают расходоваться для получения энергии. Обычно вторая часть тренировки, когда запускается жиросжигание, дается сложнее. Но надо преодолеть желание пораньше завершить тренировку и добиться жиросжигающего эффекта. Тогда со временем наступит похудение. Надо осторожно относиться к бегу для похудения, так как длительный бег может вызвать истощение мышечной массы.

Справедливо будет сказать, что при помощи только бега будет сложновато похудеть при наличии большого количества лишних килограммов. Нужна более разнообразная программа. Например, можно добавить тренажерный зал, плавание, велоспорт. Чрезвычайно важно придерживаться правильного питания с грамотным дефицитом калорий. В этом случае удастся похудеть. Лучше бегать по грунтовой дорожке либо специально отделанной площадке. По некоторым данным, полезно бегать натощак. Следует избегать ударов о землю ногой, приземляться только мягко.

Интересно, откуда взялось название бег трусцой. На самом деле, это старое название медленного бега лошади — тихая рысь. Лошадка семенит, немного шаркая копытами и немного выбрасывая ноги вперед. Относительно человека термин бег трусцой тоже применяется для обозначения медленного бега, когда ноги практически шаркают по земле. Американский вариант названия бега трусцой — это джоггинг, перевод семенящий.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/bodystatus/beg-truscoi--dlia-nachinaiuscih-dlia-pohudeniia-kak-dyshat-pri-bege-truscoi--5ada333fbcf1bccf58fb4916

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Читайте по теме: Сколько калорий сжигается при беге

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похуденияимеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Бег Трусцой Можно Похудеть.

7 правил бега для похудения

1. Бегайте более 40 минут

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме. Поэтому, если вы новичок, 40 минут вам сразу вряд ли удастся осилить. Начинающим все специалисты рекомендуют чередовать медленный бег и быструю ходьбу.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

2. Питайтесь правильно

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

3. Обязательно ешьте после тренировки

Еще одно заблуждение – если поголодать после тренировки, то можно сжечь больше калорий. Если вы хотите использовать бег для похудения, не изнуряйте себя голоданием. Слово «диета» не всегда означает голодание, спортивная диета – это правильный набор продуктов, их сочетание и количество, а также отказ от вредной пищи: фастфуда, газировки, чипсов, майонеза, мучного, сахара, пережаренной пищи, перекусов на ходу, и т.д.. Включите в свой рацион различные крупы, свежие овощи и фрукты. Пейте больше чистой воды, не менее 2 литров в сутки.

4. Тренируйтесь регулярно

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

5. Чередуйте разные виды тренировок

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

6. Получайте удовольствие от тренировок

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка. Из личных наблюдений могу отметить, что многие девушки порой выходят на тренировку именно потому, чтобы продемонстрировать новую красивую экипировку для бега. Чем вам не мотивация?

7. Наберитесь терпения

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

Читайте также подробный материал:
Как правильно бегать: техника бега на длинные дистанции

Как бегать, чтобы похудеть

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Противопоказания к бегу для похудения

Прежде чем начать бегать, чтобы похудеть, не поленитесь посетить врача-терапевта, чтобы выяснить, нет ли у вас противопоказаний. У людей с избыточным весом, как правило, противопоказания встречаются чаще, чем у других. Запрещено бегать людям с пороком сердца, гипертонией, бронхиальной астмой, язвенной болезнью. Нужно временно прекращать занятия после полостных хирургических вмешательств. Не рекомендуется много бегать людям со второй и более степенями варикозного расширения вен.

Читайте по теме:

Источник: https://marathonec.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: