Как сбросить вес пробежкой

Содержание

Основные правила бега для похудения для начинающих

Неважно, постоянно вы занимаетесь бегом или вы совсем новичок и просто хотите сбросить пару килограмм. В любом случае сбросить вес только благодаря бегу может быть довольно сложно. Главное, чем бег полезен для похудения — это расход энергии. При этом необходимо получать энергию из пищи для восполнения сил. Также необходимо понимать, что питание при тренировках на жиросжигание, наборе массы, работы на рельеф, увеличению производительности и при поддержании формы сильно различается.

Между похудением и снижением производительности очень тонкая грань. Относитесь к борьбе с лишним весом как к участию в марафоне на длительную дистанцию, а не забегу на скорость. Результаты обязательно будут, но они не появятся в одно мгновение. Обязательно держите это у себя в голове, если ваш вес стоит на месте. Есть несколько способов прорваться через это плато и успешно применять бег как средство похудения.

Как Сбросить Вес Пробежкой. Бегаем на результат или бег для похудения по утрам

Содержание

Связь между снижением веса и физической активностью

Подавляющее большинство людей, которым удалось значительно сбросить вес и не набрать его обратно, регулярно занимаются физ. нагрузками. Национальный реестр контроля веса исследовал группы людей, которым удалось сбросить минимум 14 кг и удержать свой вес по крайней мере в течение года. Девяносто процентов испытуемых регулярно занимаются спортом, сжигая более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Для похудения эффективными являются многие виды физической активности, но бег является одним из самых эффективных и доступных способов. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории им. Лоуренса Беркли заметил, что бегуны в среднем стройнее и легче, чем мужчины и женщины, выполняющие эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, скорее всего в том, что во время минуты бега сжигается больше калорий, чем при плавании, езде на велосипеде или чём-то еще.

Бег — это отличный способ похудеть. Множеству женщин и мужчин удалось сбросить лишние килограммы и удержать вес с помощью регулярных пробежек по утрам. Однако, он не является гарантией результата и нельзя сказать однозначно, сколько в день нужно бегать, чтобы похудеть. Потому что человек может выйти на двух часовую пробежку, сжечь множество калорий, а потом вернуться домой и восполнить потраченное приемом высоко калорийной пищи. И таким образом он годами не будет видеть результат. А другой человек будет заниматься всего лишь по 15-20 минут в день вместе с дефицитом калорий в рационе, увидит первые результаты уже через неделю. Правильное питание является не менее важной составляющей при работе над снижением веса.

Как Сбросить Вес Пробежкой. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

В исследованиях показано, что регулярно тренирующиеся люди гораздо реже снова набирают вес. Поэтому если вы хотите не только похудеть, но и остаться с полученными результатами, вам нужно скорректировать диету и обязательно уделять время физическим упражнениям. Соблюдение принципов рационального питания совместно с регулярными тренировками несёт в себе ещё одно преимущество при работе над лишним весом. При похудении за счет ограничения калорий без регулярных тренировок происходит потеря мышечной массы вместе с жировыми отложениями. Но при одновременном изменении диеты и регулярных тренировках мышцы сохраняются, а потеря жировой массы происходит быстрее.

Ознакомление с наиболее эффективными советами, как правильно бегать, чтобы похудеть в животе поможет избежать распространенных ошибок и достигнуть желаемых результатов.

Определитесь с желаемыми результатами

Поставьте перед собой конкретную цель. Необходимо понимать, чего вы хотите добиться чтобы знать над чем работать. Ориентируйтесь не только по общей массе тела, но и по процентному содержанию жира, также можете измерить ширину бёдер и талии. Сантиметр стоит копейки, также весьма кстати может оказаться точное измерение, например с помощью калипетра.

Как Сбросить Вес Пробежкой. Бег для похудения

Начинайте постепенно

Новичкам следует иметь в виду, что начинать нужно с малого и без завышенных ожиданий. В таблице ниже вы найдете конкретную схему, как начать бегать с нуля для похудения. Постепенно повышайте уровень сложности тренировок для снижения риска получения травм и достижения наилучших результатов. Бег — нагрузка высокой интенсивности, поэтому при неправильном подходе он более травмоопасен, чем другие виды кардиотренировок.

К сожалению, риск получения травм в случае бега наибольший для мужчин и женщин со слишком большим количеством лишнего веса.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом придерживаться следующих трёх правил:

Как Сбросить Вес Пробежкой. Когда лучше бегать, чтобы похудеть: утром, вечером или в другое время?

Правило №1: начинайте с ходьбы и чередуйте с легкой пробежкой

Кости, мышцы и суставы нижних конечностей меньше страдают от ходьбы в отличие от бега, при этом ходьба обеспечивает достаточно нагрузки для их адаптации и укрепления. Поэтому используйте её для подготовки тела к бегу.

Ваши первые тренировки могут полностью состоять из ходьбы или чередования ходьбы и бега, в зависимости от степени вашей подготовки. По прошествии нескольких недель тренироровок начните увеличивать количество бега.

Правило № 2: не занимайтесь каждый

Телу нужно время, чтобы оправиться от стресса и адаптироваться к нему. Можно ли бегать каждый день, чтобы похудеть как можно быстрее? Да, если ваш организм уже готов к серьезным нагрузкам. Но для большинства начинающих одного дня маловато для восстановления. Поэтому бегайте хотя бы через день по крайней мере в течение первых нескольких недель тренировок. Если вы хотите тренироваться чаще, занимайтесь между беговыми днями ходьбой или другими не столь высоко интенсивными тренировками, например ездой на велосипеде.

Как Сбросить Вес Пробежкой. Бег для похудения: как добиться результата?

Правило № 3: увеличивайте дистанцию постепенно

У вас не получится сбросить 4 кг за неделю, внезапно пробежав 24 км вместо 5, более того, это травмоопасно. Вводите изменения в тренировку постепенно, увеличивая расстояние или усложняя сам процесс (подробнее об этом ниже). Не усложняйте тренировку слишком сильно за один раз, так как это может привести к перетренированности или травме, а не к хорошей физической форме. Если увеличение дистанции даётся вам тяжело, добавьте ходьбу до и после пробежки. Также правило 10% является хорошим ориентиром для достижения прогресса. Суть в том, чтобы увеличивать общую дистанцию или длительность пробежки не более чем на 10% по сравнению с предыдущей тренировкой.

Как Сбросить Вес Пробежкой. Бег для похудения — программа для начинающих

4-недельный план для начинающих бегунов

Ниже приведена таблица четырехнедельной программы тренировок для новичков.

Неделя 1
ПнВтСрЧтПтСбВс
Ходьба

20:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
20:00

Ходьба

25:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
20:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(4:00 ходьба,

1:00 бег)

4 раза
20:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
20:00

Отдых
Неделя 2
ПнВтСрЧтПтСбВс
Чередование

ходьбы

с пробежкой

(4:00 ходьба,

1:00 бег)

5 раз
25:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
25:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(1:00 ходьба,

2:00 бег)

9 раз
27:00

Отдых

или не высоко

интенсивное

кардио
25:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(3:00 ходьба,

1:00 бег)

7 раз
28:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
28:00

Отдых
Неделя 3
ПнВтСрЧтПтСбВс
Чередование

ходьбы

с пробежкой

(2:00 ходьба,

2:00 бег)

7 раз
28:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(3:00 ходьба,

1:00 бег)

6 раз
24:00

Отдых

или

не высоко

интенсивное

кардио
25:00

Чередование

ходьбы

с пробежкой

(3:00 ходьба,

1:00 бег)

7 раз
28:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Отдых
Неделя 4
ПнВтСрЧтПтСбВс
Чередование

ходьбы

с пробежкой

(1:00 ходьба,

4:00 бег)

6 раз
30:00

Отдых или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Ходьба 5:00
Пробежка 20:00
Ходьба 5:0030:00
Отдых

или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Бег

28:00

Отдых

или

не высоко

интенсивное

кардио
30:00

Отдых

Этот план бега для начинающих, можно соблюдать, чтобы похудеть девушке и мужчине на ранних этапах, а далее нужно менять режим и корректировать под особенности организма. Вы можете увеличить количество и продолжить тренировок по времени, если чувствуете, что полностью восстанавливаетесь. Или наоборот уменьшать время под нагрузкой, если ощущаете, что организму нужно больше отдыха.

Скорректируйте питание

Вам не нужна особая техника бега для похудения, для лучшего результата необходимо поддерживать ежедневный дефицит калорий. Для этого либо необходимо меньше есть, либо больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет их сжигания. Вы можете достигнуть большего дефицита калорий и увеличить скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — если будете есть меньше. Проблема в том, что бег, как и любая другая физическая активность, повышает аппетит. Этот эффект называется компенсацией и он сильно затрудняет снижение калорийности. Эффект компенсации очень часто является основной причиной разочарования в физических упражнениях для снижения веса.

Влияние физических упражнений на чувство голода индивидуально. У некоторых взаимосвязи физической активности с чувством голода почти не наблюдается, другие же после тренировки становятся просто адски голодными. В любом случае, с этим невозможно что-либо сделать. Если бег увеличивает аппетит, то, скорее всего, вы будете есть больше. Единственное, что можно сделать — это повысить качество потребляемой пищи.

Как Сбросить Вес Пробежкой. Как похудеть с помощью бега - правила и программы тренировок для мужчин или женщин

На самом деле, большинство из нас грешит не употреблением слишком большого количества калорий, а скорее употреблением слишком большого количества пустых калорий. Прежде чем пытаться сократить количество потребляемых калорий, специалист по спортивному питанию Мэтт Фитцджеральд рекомендует скорректировать свой рацион, сократив потребление печенья, белого хлеба и всего, что было обработано. Замените этот пищевой мусор фруктами, овощами и постными белками и понаблюдайте за собой. Скорее всего, вы увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ.

Высококачественные продукты — это продукты, содержащие макронутриенты, микроэлементы и клетчатку, — менее калорийны и более насыщающи по сравнению с обработанными. Увеличив общее качество рациона, вы будете оставаться сытыми, не затормозив потерю веса.

Вот списки качественных и некачественных продуктов, приведенные в порядке убывания качества.

Еда высокого качества
  • Овощи (включая бобовые)
  • Фрукты
  • Орехи, семечки, некоторые масла (включая оливковое)
  • Молочные продукты (за исключением масла)
  • Рыба
  • Домашняя птица
  • Отварное мясо
Низкокачественная еда
  • Очищенные крупы (например, белый рис)
  • Сладости (в том числе сладкие напитки)
  • Консервированное и обработанное мясо
  • Жареное

Постарайтесь начав пробежки одновременно уменьшить потребление продуктов из правой колонки и увеличить потребление продуктов из левой. Этот совет имеет под собой научную основу. Датские исследователи сообщили, что людям, которые недавно начали бегать и пробегали более 5 км в неделю в течение одного года удалось в среднем сбросить около 3,5 кг, не меняя свой рацион. В то же время бегунам, сменившим рацион на более здоровый, в среднем удалось снизить вес на 5.5 кг.

Тем не менее, убедитесь, что вы употребляете достаточно калорий. Часто спортсмены испытывают постоянный дефицит калорий, и это сильно замедляет их метаболизм, объясняет Нэнси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады. Если вы едите достаточно и уверены в этом, то вы можете слегка снизить общий калораж. Но не снижайте потребление калорий больше чем на 500 в день, так как, по словам Нэнси, это может привести к снижению выносливости во время тренировок (это справедливо для любой кардио-нагрузки, бег и езда на велосипеде в их числе).

Как Сбросить Вес Пробежкой. Основные правила бега для похудения для начинающих

Увеличивайте время пробежки и сложность тренировки

Если ваша цель — потерять более 5 кг за год, всё, что вы можете — это есть меньше и больше двигаться.

Важно постепенно терять вес, но при этом вы можете увеличивать продолжительность тренировки по времени или её сложность по мере своих сил. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — до 60 минут бега в день, 6 дней в неделю. Например, человек с весом 68 кг, пробегающий 1,5 км в день, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Увеличение количества тренировок и их сложности скорее всего приведут к повышению аппетита. Но, скорее всего, это не повлияет на конечный результат. Исследования утверждают, что средний человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сожженных при физической нагрузке.

Если вы уже много бегаете и изменили свою диету, но все еще не худеете так быстро, как хотели бы, то вы можете попробовать уменьшить калорийность примерно на 1/5. Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут есть на 20% меньше, не замечая разницы в сытости. Только не забудьте убедиться, что вы получаете достаточно калорий.

Как Сбросить Вес Пробежкой. Бегать и худеть

Тренировки с высокой интенсивностью

Исследования показали, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это хороший и быстрый способ избавиться от лишнего веса. Американский колледж спортивной медицины заявляет, что такие тренировки способствуют «потере жира в брюшной полости, а также веса тела при сохранении мышечной массы». То есть выбрав такой вид тренинга вы сможете убрать живот и сохранить мышцы, если для вас важно не просто уменьшить вес, а также улучшить фигуру.

Исследование, проведенное журналом прикладной физиологии, также утверждает, что всего 7 сеансов таких тренировок за две недели вызывали заметное увеличение скорости сжигания жира для умеренно активных женщин. Не используйте интервальные тренировки постоянно, но вы смело можете добавить хотя бы одну в неделю. Если вы предпочитаете более длительные, расслабленные пробежки, попробуйте вместо них что-то типа кроссфита.

Включите силовые тренировки в свою программу

Одного только кардио может быть недостаточно для достижения идеального веса. Советуем заняться силовыми тренировками, они улучшат качество вашего бега, при этом помогут сжечь жир и нарастить мышечную массу. Исследование 2008 года показало, что женщины, добавившие в свою программу тренировку с отягощениями, потеряли больше веса и при этом сохранили больше мышечной массы, чем те, кто просто занимался аэробикой или не делал вообще ничего. Просто следите за тем, чтобы успеть восстановиться и потребляйте достаточно белков после силовой тренировки.

Займитесь ходьбой после тренировки

Если вы не чувствуете сил и возможности увеличить интенсивность или длительность тренировки, пройдитесь пешком километр или два по окрестностям, или добавьте в своё расписание одну короткую поездку с прогулкой или встречу с кофе. Такая небольшая и несложная физическая активность поможет поддержать режим сжигания калорий, не истощая вас и не делая голодным.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Обратите внимание на еду сразу после тренировки

Не только эффект компенсации может влиять на количество съеденного. Некоторые также чувствуют на себе действие эффекта вознаграждения. Очень часто люди после тренировки празднуют её завершение, употребляя некачественные быстрые углеводы типа печенья и чипсов. Во многих случаях такая еда перекрывает по калориям всё сожженное на тренировке.

Лучший способ избежать такого рода эффекта — это рассматривать свои пробежки как награду саму по себе, а не как рутинную работу, которую нужно поскорее закончить. Одно из исследований показало, что люди съедают меньше предложенных конфет M&M’S после прогулки, когда эту прогулку называют «живописной», по сравнению с тем, когда им говорят, что она «в целях упражнений».

Как показывает это исследование, очень важен сам ход ваших мыслей. Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель № 1 должна быть в том, чтобы получать удовольствие от бега или научиться получать от него удовольствие. Вы выиграете от бега только в том случае, если будете продолжать тренироваться, а продолжать вы будете только в том случае, если вам это нравится.

По этой причине вы должны делать все для повышения удовольствия от бега. Исследования показали, что когда люди делают свои тренировки более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться их и заниматься дальше. Если вам нравится бегать слушая музыку, бегите с наушниками. Если вы предпочитаете бегать с другом или целой компанией, делайте это. Если вам нравятся пробежки в парке, бегите в парке. В общем, главное при тренировках для снижения веса — это то, чтобы вам нравился сам процесс.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/beg-dlya-pohudeniya

Бег для похудения — программа для начинающих

Бег — это настоящее искусство. Искусство быть здоровым, выносливым, дисциплинированным и стройным. Отправляясь на пробежку, люди преследуют разные цели: взбодриться, укрепить организм, отдохнуть или похудеть. О беге для похудения для начинающих пойдет речь далее.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Польза бега

Грамотное включение беговых упражнений в ежедневную рутину оказывает бесценное влияние на человеческий организм:

  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы, тренирует сердце, способствует активному кровообращению;
  • закаляет организм и, как следствие, укрепляет иммунную систему;
  • воспитывает личность, способствует развитию чувств самоконтроля, дисциплины и целеустремленности;
  • совершенствует тело, распределяя нагрузку на все группы мышц;
  • оказывает психологическую разгрузку благодаря выделяющемуся в процессе тренировки гормону счастья.

Пробежка дает возможность держать в тонусе не только свое тело, но разум и ментальное здоровье.

Бегайте правильно

Распространено ошибочное мнение, будто в технике бега нет ничего примечательного: взял и побежал. Да, такой подход оптимален, если нужно спасаться от опасности, а вот бегать с целью похудения или укрепления здоровья следует правильно. Для начала разберемся, какие факторы влияют на результативность похудения.

Переработка жиров организмом начинается спустя первые 10 минут бега. Бегать меньше, пытаясь похудеть, — бесполезно. Если трехминутная пробежка отбирает все силы, упорно идите к цели, ежедневно продлевая тренировку на 30-60 секунд.

Расщепление жировой прослойки происходит за счет учащения пульса, улучшения циркуляции крови и усиления обменных процессов. Регулярные беговые подходы помогают очистить кожу, вывести из организма токсины, что не может не отклонять стрелочку весов влево.

Важно использовать следующие золотые правила грамотного понижения веса посредством бега:

  1. 40 минут — такая продолжительность тренировки способствует эффективному расщеплению жировых запасов. Однако не всякий новичок способен осилить даже полчаса бега, поэтому начинать следует как минимум с 15 минут бега, постепенно увеличивая время пробежки;
  2. Прислушивайтесь к телу: плохое самочувствие или болезненные ощущения во время бега лишь усугубят ситуацию. Главное, не искать отговорок, а отказывать в тренировках только в экстренных случаях;
  3. Учитывать наличие или отсутствие спортивного опыта: не стоит нагружать себя в первую тренировку, т. к. вместо ожидаемого мгновенного похудения вы получите подорванное здоровье.
  4. Контролируйте частоту пульса. Спортсмены в обязательном порядке должны анализировать сердцебиение. Рекомендовано не превышать показатель в 150 ударов/минута.
  5. Похудение с помощью бега, как бы забавно это ни звучало, не основывается на одних лишь физических нагрузках. Около 70% успешного похудения дает правильное питание, употребление суточной нормы жидкости и вера в свои силы.

Универсальной методикой для начКак Сбросить Вес Пробежкой. инающих худеть спортсменов станет использование интервального бега. Он позволяет искусственно создать стрессовые условия для организма.

Основывается «учение» на чередовании двух минут интенсивного бега, одной минуты отдыха/ходьбы на протяжении всего занятия.

Увеличивать продолжительность беговой части следует до тех самых пор, пока она достигнет 40 минут.

К слову, к тому моменту вы, вероятнее всего, станете настоящим профессионалом в мире бега.

Тем, кто преследует цель похудеть, следует избегать тренировок в виде ударных рывков или спортивной ходьбы. Оптимальный вариант формы бега — джогинг или трусца. Такой вид спорта укрепляет мускулатуру, нормализует функционирование сердечно-сосудистой системы, способствует повышению продуктивности в течение дня и, самое главное, сгоняет лишние килограммы.

Сколько и как нужно бегать?

Как было указано ранее, оптимальное время, затраченное на бег, должно составлять 40 минут — соблюдение этого числа позволит сбросить ненавистные килограммы в кратчайшие сроки. Особенно, если занятия примут ежедневный характер. Но начинать можно и с 5-ти, 10-ти или 15-ти минут бега. Важно не то, как вы начнете, а как продолжите и закончите курс похудения.

Для поддержания тела в неизменной физической форме будет достаточно активно проведенных 200-300 минут в неделю. А вот для интенсивного похудения с помощью бега следует взять на вооружение метод, позволяющий рассчитать индивидуальные нагрузки на организм.

Фформула подсчета оптимального пульса во время тренировок:

  1. Вычтите из 220 ваш возраст.
  2. Отнимите от полученного числа 50 процентов.
  3. Получите показатель нормального пульса.

Так, для интенсивного похудения будет достаточно незначительно превышать выведенное число ударов в минуту во время тренировки.

Частота подходов к бегу во многом зависит от намеченной цели. Например, чтобы избавиться от наеденной за праздники пары килограмм будет достаточно несколько тренировок в неделю, а чтобы скинуть двадцатикилограммовую «ношу» придется работать ежедневно в течение, минимум, трех месяцев!

Благоприятное время для бега

Эпохальная война между поклонниками утренней и любителями вечерней пробежки длилась векам, но ученые внесли решающий аргумент в бесконечные споры: благоприятное время для бега человек может выбрать самостоятельно.

Вот пара доказательств того, что бег вечером не менее полезен, чем пробежка ранним утром:

  • Минус в весе дает утренняя пробежка, которая удваивает оказываемый на едва проснувшийся организм эффект стресса. Кардио-нагрузки натощак, по словам фитнес-тренеров, — прямой путь к стройному телу.
  • Ко всему прочему, именно утренняя пробежка позволяет придать телу тонус, зарядить спортсмена позитивом и бодростью.
  • Единственная отрицательная сторона подобных тренировок — высокая концентрация вредных веществ в утреннем воздухе.

С другой стороны, вечерняя пробежка.

Что дает она?

  • Во-первых, большинство людей имеют свободное время именно во второй половине дня.
  • Во-вторых, завершение будней физической нагрузкой позволяет снять стресс.
  • Нельзя проигнорировать положительное влияние, которое бег вечером оказывает на сон, делая его крепким и здоровым.
  • Тем не менее, главным приоритетом в выборе временного промежутка для занятий физкультурой должны являться индивидуальные биоритмы. Так, совам подойдет вечерняя, а жаворонкам — утренняя пробежка.

Время тренировок не является принципиальным, решающим фактором. Намного важнее регулярность и продуктивность беговых упражнений.

Программа бега для начинающих

Если включение беговых тренировок в повседневную жизнь — это кардинальная смена вашего привычного образа существования, то важно уделить внимание грамотному составлению схемы бега. Итак, как начать бегать? Три программы для начинающих.

Трехмесячное расписание подойдет истинным новичкам или тем, кому лишний вес действительно не позволяет перейти к более интенсивным тренировкам:

  1. На протяжении первого месяца важно бегать не менее двух раз в неделю. При этом во время каждого из подходов нужно преодолевать расстояние в 1-2 километра.
  2. Второй месяц бега прибавляет к привычным двум тренировкам в неделю еще одну. А вот обязательное к преодолению расстояние должно возрасти до 3 километров.
  3. На третий месяц частота пробежек должна возрасти до 4-5 раз в неделю, а километраж — до 4 километров.

Нюанс: к бегу обязательно подключайте развивающие упражнения (зарядка).

Побороть лишний вес за 10 недель поможет данная программа:

№ недели12345678910
План пробежки1 минута бега — 2 минуты ходьбы2 минуты бега — 2 минуты ходьбы3 минуты бега — 2 минуты ходьбы5 минут бега — 2 минуты ходьбы6 минут бега — 1,5 минуты ходьбы8 минут бега — 1,5 минуты ходьбы10 минут бега — 1,5 минуты ходьбы12 минут бега —

1 минута ходьбы — 8 минут бега

15 минут бега — 2 минуты ходьбы — 5 минут бега20 минут бега — ходьбы нет
Общее время21202021201823212120
Частота тренировок должна составлять 3-5 раз в неделю. Перед пробежкой не забывайте провести 5-10-минутную согревающую разминку.

Питание во время тренировок

Как и полагается настоящим спортсменам, худеющие должны соблюдать особый режим питания. В целом, для похудения с помощью бега будет достаточно сбалансированного рациона.

Золотые правила правильного питания гласят:

  1. Лучше часто, но меньше. Старайтесь разделить приемы пищи так, чтобы их число составило 4-5 раз в сутки.
  2. Натуральные продукты. Во время готовки важно использовать только качественные, натуральные продукты. Сосиски желательно оставить на худшие дни.
  3. Идеальные пропорции ежедневного рациона выглядят так: жиры составляют около 25% суточной калорийности, углеводы — до 50%, белки — около 25%.
  4. Суточная норма жидкости. Вода — это жизнь, поэтому важно соблюдать оптимальный литраж потребляемой воды, составляющий от 1,5 до 2 литров в день.
  5. Калорийность. Позаботьтесь о том, чтобы общая калорийность съеденной пищи не превышала 2 тысяч ккал. В идеале вы можете самостоятельно подсчитать индивидуальный показатель.

Кому противопоказан бег?

Несмотря на то, что бег признан самым популярным видом спорта, он, как и любой другой вид спорта, все-таки имеет подводные камни.

Кому следует избегать бега, отыскав достойную альтернативу?

  • Люди, страдающие врожденными заболеваниями сердечно-сосудистой системы, должны отказаться от пробежек.
  • Болезни суставов и нижних конечностей исключают возможность использования бега в качестве профилактики лишнего веса.
  • Те, кто вот-вот пересекут возрастную отметку в 45 лет, должны остерегаться чрезмерно интенсивных тренировок.
  • Бег не совместим с простудой или неважным самочувствием. Отправляясь на пробежку с насморком, кашлем или температурой, вы подписываете договор на продление болезни.

Стоит отметить, что даже здоровым людям перед введением новой (даже вполне здоровой, на первый взгляд) привычки рекомендовано посетить врача и проконсультироваться с ним относительно рациональности включения пробежек в вашу жизнь.

Советы, основанные на ошибках начинающих бегунов

Эффективность бега для похудения во многом зависит от мельчайших факторов тренировки, поэтому важно позаботиться о том, чтобы каждая мелочь была «схвачена».

Какие ошибки допускают начинающие бегуны?

  1. Использовать обычные кроссовки. Бег Как Сбросить Вес Пробежкой. основан на правильной постановке не только корпуса, но и ноги. Использование обуви общего предназначения во время тренировок обязательно негативно отразится на вашем здоровье.
    Не стоит экономить на спортивной обуви: отдавайте предпочтение качественному продукту, подходящему вашей стопе, интенсивности тренировок и беговому покрытию.
  2. Дышать, когда появится минутка. Правильное дыхание — залог здоровой работы мышц, мозга и кровеносных сосудов. Не стоит лишать себя этой драгоценности. Дышите равномерно, полной грудью и через нос.
  3. Отказ от разогревающих упражнений. Разминка — важнейшая составляющая безопасного бега: без нее риск получения травмы составляет 95%. Перед забегом позаботьтесь о предварительном разогреве всех групп мышц.
  4. Носка обычной одежды во время занятий физкультурой. Уделите должное внимание спортивному гардеробу, ведь подходящая для физических нагрузок одежда не только делает процесс похудения эффективным, но и более удобным, приятным.
  5. Не пить воду во время бега. Обязательно насыщайте организм жидкостью, если он того требует. Обезвоживание не принесет пользы здоровью.
  6. Резкое окончание тренировки. Недопустимо после интенсивного бега сразу бросаться на диван: лучше восстановить дыхание во время ходьбы.
На протяжении всего забега обязательно прислушивайтесь к своему телу: возникший дискомфорт, неприятные или болезненные ощущения должны стать немедленными причинами остановки тренировочного процесса.

Отзывы

Инна, 26 лет: «С помощью бега мне удалось похудеть на 15 кг за два с половиной месяца. Первое время казалось, что объемы только прибавлялись (так и было, росли мышцы), но уже спустя три недели я вдруг начала таять на глазах.

Было крайне сложно ежедневно заставлять себя отправляться на пробежку, а еще сложней — пересиливать и каждый раз прибавлять одну дополнительную минуту ко времени пробежки. Но я не сдалась, потому что даже вкус крови во рту приятней, чем чувство собственной слабости…».

Егор, 43 года: «Я всегда был человеком с лишним весом — это, видимо, было заложено в генах, потому что, как только заканчивалась очередная диета, вес возвращался в исходное положение. Но бег позволил мне в свои 43 года обрести крепкое, мускулистое тело.

Главное, что при условииКак Сбросить Вес Пробежкой. систематических тренировок нет необходимости в ограничения себя в еде.

Чтобы находиться в постоянном весе, нужно просто отрабатывать то, что наел, или тратить чуточку больше калорий, съеденных в сутки, чтобы похудеть».

Давно мечтаете о красивом теле? Тогда скорее ищите кроссовки, составляйте плейлист, маршрут и выходите на пробежку.

Здоровый образ жизни никогда не выходит из моды, а дисциплинированные и целеустремленные люди никогда не страдают от плохой жизни. Просто бегите от старой версии себя и тело мечты пребудет с вами.

ПредыдущаяУпражненияКомплекс упражнений для девушек и женщин в тренажерном залеСледующаяУпражненияЭффективные упражнения для похудения живота и боков

Источник: https://moyafigura.com/beg-dlya-poxudeniya/

Бегать и худеть

Правильное и безопасное похудение стоит на двух китах: здоровом питании и занятиях спортом. Повышение физической активности позволяет эффективнее сжигать лишний жир и создавать подтянутое тело. Тренировки условно разделяются на две группы — силовые, увеличивающие рост и объем мышц и кардио, направленные на работу сердечно-сосудистой системы.

Среди известных кардиозанятий:

  • ходьба в быстром темпе;
  • прыжки на скакалке или батуте;
  • езда на велосипеде;
  • занятия на эллипсоиде;
  • степ-аэробика;
  • плавание;
  • коньки;
  • лыжи.

Наиболее популярным является бег для похудения. Этот вид фитнеса привлекает множество своих последователей простотой, доступностью и результативностью.

Никого уже не удивляют бегуны в парках или скверах, которые занимаются активным видом спорта при любой погоде. Весной и летом их становится еще больше, ведь многие девушки начинают бегать, чтобы похудеть к пляжному сезону.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Утренний бег для похудения — отличный способ ускорить метаболизм и укрепить мышцы, но он подходит не всем. Существуют противопоказания по состоянию здоровья, ограничивающие или запрещающие занятия. Как и любые физические нагрузки, беговые тренировки характеризуются рядом определенных правил, только выполняя которые можно терять вес. Перед тем как надеть кроссовки и искать ближайший парк, следует узнать все о беге для похудения, чтобы тренировки приносили приятные эмоции и результат.

Бег для похудения: эффективность занятий

Секрет похудения давно раскрыт медиками и тренерами: чтобы терять лишние килограммы необходимо уменьшить поступление калорий с питанием и увеличить расход энергии. Добиться дефицита калорий урезанием рациона на длительное время – задача сложно выполнимая. Низкокалорийные диеты, разгрузочные дни и голодания приводят к потере необходимых нутриентов, витаминов и минералов и чаще всего заканчиваются срывом и обратным набором веса.

Повышение физической активности более полезно для похудения:

  • увеличивается расход калорий во время занятий;
  • повышается скорость обменных процессов;
  • укрепляется мышечная система, растет мускульная масса, позволяющая использовать больше энергии даже в пассивном состоянии.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Фитнес-тренеры и опытные спортсмены утверждают, что с помощью бега или другой кардионагрузки сбросить вес получится быстрее, чем просто сидя на очередной диете.

Польза беговых тренировок

Кроме повышения энергозатрат, пробежки оказывают благоприятное влияние на такие системы организма:

  • сердечно-сосудистую;
  • дыхательную;
  • мышечную;
  • костную;
  • лимфатическую;
  • выделительную;
  • нервную.

Как и другие виды кардионагрузок, бег полезен для похудения созданием необходимого дефицита калорий при небольших затратах времени и увеличением скорости метаболизма. Активное движение подсушивает мышцы, формирует стройное и подтянутое тело.

Красивые ноги

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Мужчине бег для похудения поможет убрать пивной живот и накачать худые ноги, чтобы уравновесить верх и низ тела, а женщинам — исправить недостатки фигуры, убрать дряблость и проявления целлюлита. Большинство девушек беспокоит вопрос о том, помогает ли бег похудеть в ногах, уменьшить объем бедер и сформировать красивую область голени.

Чтобы узнать ответ, достаточно посмотреть, как выглядят профессиональные спортсмены-бегуны: у них сильные, прокачанные ноги с равномерно развитыми и прорисованными мышцами. Бег помогает похудеть в ногах, уменьшая количество жировой прослойки и формируя рельефные мускулы.

Беговая тренировка для потери веса

Эффективный бег для похудения — это не просто пробежка трусцой по стадиону или на беговой дорожке. Даже при здоровом питании, процессы жиросжигания запускаются при определенных условиях тренировок, с учетом длительности занятия, нагрузки, ритма дыхания и повышения количества сердечных ударов. Чтобы похудеть, нужно правильно бегать, соблюдая определенную скорость, придерживаясь техники и отслеживая свое состояние. Недостаточные нагрузки не принесут результата, а чрезмерные – способны нанести вред здоровью.

Польза пробежек для достижения стройности зависит от многих факторов:

  • состояния здоровья;
  • уровня физической подготовки;
  • начального веса;
  • обуви и одежды;
  • времени тренировки;
  • поверхности и местности для тренировок.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Тренеры не пришли к единому мнению о том, что эффективнее: бег вечером для похудения или по утрам. Очевидно, значение имеют индивидуальные предпочтения и возможности. Жаворонкам, активным с восходом солнца, удобнее заниматься до работы, а совам и загруженным на протяжении дня людям проще выходить на вечернюю пробежку.

Чтобы узнать, за сколько можно похудеть, если бегать каждый день, необходимо рассчитать расход энергии во время занятия. Используя эти данные, строится индивидуальная схема тренировок, питание и дополнительные силовые занятия.

Бег для похудения, видео.

Пульс при беговых упражнениях

При похудении бег используется как фактор, повышающий расход энергии и скорость метаболизма. Индикатором интенсивности кардиотренировок является частота пульса — ритмическое движение артерий, вызванное сокращением сердечной мышцы.

Сокращаясь, сердце выбрасывает порцию крови в кровеносные сосуды: чем чаще удары пульса, тем больше поток крови и больше кислорода попадает в клетки. Кислород при похудении необходим для расщепления жировых молекул. Бег влияет на снижение веса, ускоряя процессы липолиза.

Значения пульса в разном состоянии

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Пульс подсчитывают, прижав два пальца к внутренней стороне запястья, или в области сонной артерии на шее. Принято оперировать данными количества сердечных сокращений за 60 секунд. В спокойном состоянии у женщин этот показатель равен 70-80 ударам, у мужчин – 60-70. Максимально допустимый показатель пульса — 220 ударов.

Оптимальную частоту пульса для похудения рассчитывают по формуле: (220 — возраст — пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое.

Для человека 30 лет с пульсом 70 ударов значение составит 130 ударов в минуту. То есть, похудение при беге станет возможным, если большая часть занятия пройдет при такой скорости, которая продержит частоту пульса на повышенном значении.

Достичь такой цифры можно при средней скорости движения. При тренировках для похудения проще контролировать значения сердечных сокращений на беговой дорожке, или используя специальные фитнес-гаджеты: браслеты и часы с пульсометром.

Противопоказания

Однако не всем надо бегать, чтобы худеть. Более того, некоторым людям беговые тренировки запрещаются на время или полностью в зависимости от состояния организма. Перед тренировками необходимо проконсультироваться у лечащего врача и исключить противопоказания.

Противопоказания к бегу

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Органы и системыПатологическое состояние
Сердце и сосудыПеренесенные инсульт и инфаркт, пороки сердца, стенокардия, тахикардия, варикозное расширение вен, гипертония
ДыхательнаяБронхит, астма, туберкулез, ОРЗ, грипп
СуставыАртроз, артрит, болезнь Бехтерева
ПозвоночникОстеохондроз, протрузии, травмы
ЗрениеБлизорукость, глаукома, отслоение клетчатки
НервнаяВоспаления и защемления нервов

Любые хронические заболевания в период обострения, онкологические процессы, большой лишний вес, беременность и лактация также являются факторами, отменяющими пробежки.

Заручившись разрешением медиков, смело пополняйте ряды бегающих по вечерам или утром в парке или в тренажерном зале. Ведь бег для похудения мужчине приносит еще несколько бонусов — повышение общего тонуса, улучшение работы половой сферы, увеличение выработки тестостерона и производства сперматозоидов. С возрастом снижается прочность костной ткани, что провоцирует падения и травмы, а бег помогает укреплению костей в бедрах и разрабатывает тазобедренные суставы.

Видео «Как бегать, чтобы похудеть»

Как правильно бегать

Эффективность пробежек зависит от ряда факторов, запускающих процессы потери лишнего веса без вреда для здоровья. Общие рекомендации тренеров и правила бега для похудения:

  1. Заниматься бегом стоит только после консультации с лечащим врачом, кардиозанятия создают существенные нагрузки на организм.
  2. Режим бега для похудения подбирается индивидуально, исходя из состояния здоровья, начального веса и возможностей организма. Разнообразие видов беговых тренировок позволяет выбрать оптимальный вариант — бег утром, днем или вечером, в парке или на тренажере.
  3. Правильный бег начинается разминкой для суставов и силовой нагрузкой, а заканчивается расслабляющими упражнениями на растяжку.
  4. Новичкам рекомендовано составить график бега на неделю, месяц и полгода, постепенно наращивая время, расстояние и нагрузку.
  5. Наиболее результативный бег, который поможет похудеть — интервальные тренировки с сочетанием пробежек в среднем и быстром темпах.
  6. Пробежка по утрам менее эффективна для похудения, способствует стимуляции сердечно-сосудистой, лимфатической, нервной систем и повышению выносливости.
  7. Повысить жиросжигательный эффект и усилить потерю веса можно, бегая по вечерам несколько раз в неделю.
  8. Чтобы похудеть при помощи бега, необходимо рассчитать правильную для себя схему тренировки, включить силовые занятия 2-3 раза в неделю для создания сильного мышечного корсета, наладить питание и сон.

Полезное видео.

Разминка и заминка – видеоуроки

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Похудеть, бегая время от времени до первых признаков нехватки воздуха, или черных точек перед глазами, скорее всего не получится. Такая нагрузка не удержит длительное время пульс на уровне жиросжигания, а риск получить травму и отказаться от занятий только возрастет.

Схема бега включает три части: разминку, основную и заминку. Главная роль разминки — подготовить тело к нагрузкам, а именно мускулы, суставы, связки и дыхательную систему. Польза разогрева:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • повышается кровоснабжение в мышцах;
  • улучшается эластичность мускулов и гибкость тела;
  • суставы подготавливаются к активной работе.

Хорошая разминка занимает 5-10 минут, увеличивает дистанцию пробега и снижает дискомфортные проявления — усталость, одышку, боль. Рекомендованные движения:

  • вращения и повороты головы;
  • круговые движения плечами, махи и подъемы рук;
  • наклоны, повороты, круговые движения таза;
  • круговые движения коленей и стоп.

Заминка плавно снижает дыхательный ритм и частоту пульса. После активной пробежки следует сначала перейти на движение с небольшой скоростью, а потом на быструю ходьбу, постепенно замедляясь. Плавные и осторожные упражнения на растяжку расслабляют мышцы. Наиболее задействованы в тренировке икроножные мышцы, мускулы задней и передней поверхности бедра.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Изучив упражнения, остается только определиться, бегать по утрам или выбрать бег по вечерам для похудения.

Время — утро или вечер

Работа систем и органов человеческого тела подвержена суточным ритмам, одни процессы запускаются с утра, а другие активизируются под вечер. Мышцы и сердечно-сосудистая система реагируют на нагрузки в разное время с различной отдачей.

Польза пробежки утром

Утренняя пробежка для похудения обладает рядом преимуществ:

  • запускаются реакции обмена веществ;
  • органы и системы из спящего режима переходят в рабочий;
  • снижается артериальное давление;
  • кровь обогащается кислородом;
  • выработка серотонина повышает эмоциональный фон.

После пробуждения рекомендуют выпить стакан воды, за час до тренировки можно перекусить бананом, яблоком, творогом или йогуртом для заряда энергией и восполнения питательных веществ. Сама пробежка совершается после небольшой разминки и ходьбы в быстром темпе. После занятий для сжигания рекомендуется завтрак из белковых продуктов и сложных углеводов.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Пробежки в начале дня повышают самооценку и дают длительный заряд бодрости. В раннее время воздух отличается особой свежестью и чистотой, а на дорожках не так много спортсменов.

Некоторые неудобства приносят ранние подъемы и тяжелое пробуждение, если после пробежки необходимо спешить по делам, что отодвигает желание похудеть от бега по утрам до «следующего понедельника». Поэтому специалисты рекомендуют начать бегать по утрам несколько раз в неделю, по 15-20 минут в легком темпе и постепенно продолжить наращивать нагрузку.

Вечерняя пробежка

Многим спортсменам бегать вечером удобнее из-за загруженного рабочего графика. На это время обычно не планируются важные дела и можно позволить уделить внимание своему здоровью. Вечерняя пробежка для похудения приносит пользу организму:

  • снижается уровень стресса и тревожности, накопленные за день;
  • улучшается сон;
  • сжигаются лишние калории;
  • мышцы и сердце получают адекватную нагрузку.

Занятие начинается стандартной разминкой, а силовые упражнения должны быть щадящими. После поздней тренировки организм готовится к отдыху и сну, и нет необходимости спешить на работу. Бег вечером для похудения не подходит «жаворонкам», которые в силу физиологических особенностей в это время находятся на спаде активности.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Если бегать по вечерам, чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже чем за 1,5 часа, а ужин — через час после нагрузки. Перекусить можно легкими белковыми продуктами.

Программа похудения

Среди множества программ похудения важно выбрать ту, которая будет максимально соответствовать индивидуальным особенностям организма. Дефицит калорий в рационе не должен превышать 10-15% от нормы, питание необходимо сбалансировать по соотношению нутриентов и увеличить количество выпиваемой воды в день.

Стандартные программы

Программа тренировок, включающая бег, силовые упражнения и растяжку, строится с увеличением нагрузки и продолжительности занятий. План бега для начинающих состоит из 3-4 занятий в неделю, длительностью от 10 минут с чередованием участков бега с умеренной скоростью и ходьбой в быстром темпе. Чтобы не отвлекаться при пробежке на часы, проще воспользоваться готовыми программами для специальных приложений на смартфон, в которых даются команды о переходе с одной скорости передвижения на другую.

Расписание бега строится таким образом, чтобы каждую неделю период тренировки увеличивался на 5-10 минут интенсивной пробежки. В дни без тренировок рекомендовано заниматься йогой, растяжкой, прогулками или массажем, чтобы снять мышечное напряжение.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Программа бега для мужчин будет отличаться изначально большими нагрузками, ведь мужское тело анатомически и физиологически обладает большей выносливостью и силой. Первые положительные результаты на весах дают регулярные пробежки в течение месяца в сочетании со здоровым питанием и легкой прокачкой мышц.

Выбирая утренний, дневной или вечерний бег для похудения, ориентируйтесь на свои предпочтения, доступность беговой дорожки или тренажерного зала, пору года и самочувствие после тренировки. Главный показатель — хорошее настроение и легкая мышечная усталость, проходящая после небольшого отдыха.

Как увеличить энергозатраты при беге

Затраты калорий при беге будут отличаться в зависимости от таких факторов:

  • вес бегуна;
  • интенсивность движения;
  • техника бега;
  • частота пульса;
  • пол;
  • температура воздуха.

Мужчины теряют больше веса при беге в связи с гормональным фоном и мускульной массой. У женщин этот показатель будет зависеть от фазы менструального цикла: в первой половине калорий сжигается больше.

Энергетические затраты при разных видах движения для человека весом 60 кг

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Вид движенияЭнергетические затраты за 1 час, ккал
Ходьба прогулочным шагом100
Ходьба в быстром темпе250
Легкий бег 8 км/час500
Бег 16 км/час650

Для сравнения: в одном яблоке весом 100 г содержится около 50 калорий, то есть, час легкого бега — эквивалент 10 яблокам или одной плитке черного шоколада. Для потери 1 кг жира необходимо сжечь 7 716 калорий и пробежать почти 16 часов.

Способы усложнить бег, чтобы увеличить энергозатраты:

  • увеличить собственную массу, применив утяжелители на руки или ноги, надев рюкзак или жилет с добавочным весом;
  • освоить интервальный бег;
  • совершать пробежку по сложной местности — спуски, подъемы, лестницы.

Тренеры советуют применять на пробежке упражнения, помогающие усилить бег энергетически, — активные движения и махи руками, подъем коленей.

Техники

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Монотонные физические занятия приводят к потере интереса и быстрой утомляемости. Нужно бегать так, чтобы получать от нагрузки приятные эмоции. Тренировки по бегу для похудения предоставляют много возможностей для поиска индивидуально подходящего варианта:

  • переменный легкий бег с ходьбой;
  • бег трусцой;
  • интервальный;
  • спринтерский;
  • с препятствиями;
  • бег на месте;
  • на короткие, средние, длинные и марафонские дистанции;
  • по ровной поверхности, по спускам, подъемам;
  • на открытом пространстве или на тренажере;
  • индивидуальный, парный, групповой.

Правильная техника бега для похудения базируется на поддержке высокой частоты пульса длительное время. Добиться этого можно, используя разные техники. Основная задача — выбрать такой режим, чтобы нагрузка постепенно увеличивалась, но не была чрезмерной. Показателями верной техники служат ровное дыхание и чувство легкой усталости.

Любой бег способствует развитию силы и выносливости, интенсивность тренировки повышается чередованием скорости и усложнением рельефа поверхности. Быстро похудеть помогает интервальный бег или бег с ускорением.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Задавшись целью похудеть, не ждите очередного понедельника или приближения пляжного сезона, начните бегать прямо сегодня: подготовьте обувь и одежду, присмотрите парк, сквер или стадион поблизости, закачайте любимую музыку и выходите на первую тренировку. Лучше всего для занятий подходят беговые дорожки на стадионе со специальным покрытием или грунтовые дорожки. Пробежки по асфальту травмоопасны и дают большую нагрузку на суставы.

Людям, которые никогда не занимались спортом, советуют начинать бегать с небольших дистанций в 1 км, большую часть расстояния можно пройти с разным темпом шага.

Программа бега для похудения состоит из периодов пробежки и быстрой ходьбы, с каждой неделей беговая часть должна увеличиваться. Новичку следует начать бегать с такой скоростью, чтобы сохранять ритмичное и ровное дыхание.

Программа бега для начинающих на месяц

1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
Разминка (ходьба, упражнения)5 минут5 минут10 минут10 минут
Схема пробежкибег 1 минута, ходьба 2 минутыбег 2 минуты, ходьба 2 минутыбег 3 минуты, ходьба 2 минутыбег 5 минут, ходьба 2 минуты
Длительность бега18 минут20 минут20 минут21 минута
Растяжка5 минут5 минут5 минут5 минут

Бег трусцой

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Бег трусцой похож на ходьбу в очень быстром темпе и подходит для похудения нетренированным людям. Особенности техники:

  • скорость около 8 км/час;
  • когда одна нога отрывается от поверхности, вторая приземляется на всю стопу.

Такой бег по утрам для похудения рекомендован всем, у кого нет противопоказаний к активным движениям — людям разного возраста и веса, мужчинам и женщинам, в любое время года, на улице или беговой дорожке. Оптимальная длительность тренировки (около часа) позволит ускорить метаболизм и включается в программу оздоровления и похудения при большом лишнем весе. Бег трусцой на месте 15 минут в день избавляет от проявлений целлюлита. Видео бега трусцой:

Легкий

Легкий, медленный бег со скоростью не больше 9 км/час часто называют скоростной ходьбой или футингом. Такая техника используется новичками для первых тренировок и как способ отдохнуть во время длительных интенсивных занятий, когда чередуются участки пробежек в быстром, среднем и медленном темпах.

Такой бег способствует похудению значительно меньше, чем другие техники из-за небольших энергетических затрат. Усложняют легкие беговые тренировки зимние занятия, когда часть энергии уходит на поддержку температуры тела и преодоление препятствий.

Как Сбросить Вес Пробежкой.

У девушек программа бега для похудения может включать футинг в промежутках между активными тренировками, после травм или заболеваний, при наличии больших жировых запасов. Мужчинам для потери веса необходимы большие нагрузки. Легкие пробежки подходят для утренних тренировок.

В гору

Пробежки по местности с подъемами хороши для продвинутых и начинающих бегунов. Чтобы усилить нагрузку, лучше бегать в гору 1-2 раза в неделю. Таким образом улучшается координация движений, активно работают мышцы бедер, голени и рук, кровь насыщается кислородом и запускаются процессы липолиза.

Правильно бегать в гору, чтобы похудеть, девушке помогут занятия на тренажере, при которых выставляется необходимый угол наклона, а покрытие дорожки не скользит и менее травмоопасно, чем на улице.

С ускорением

Интервальные занятия бегом с участками ускоренного и замедленного темпа повышают выносливость и увеличивают энергозатраты почти в два раза по сравнению с обычной пробежкой со средней скоростью. Начальные тренировки строятся по типу интервальных с чередованием 2-3 минут быстрого движения и медленной пробежки для отдыха. Такой бег на улице или беговой дорожке одинаково эффективен для похудения.

По 5 км

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Занятия бегом начинаются с небольших дистанций, примерно 1 км для повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной систем. Чтобы начать худеть, рекомендовано бегать по 5 км ежедневно, плавно наращивая скорость, нагрузки и длительность пробежки.

Хороший результат дают комбинации разных техник: 500 метров бег с высоким подниманием бедра, потом бег с ускорением и переход на быструю ходьбу. По времени тренировка займет 1-1,5 часа.

Что лучше: бег, скакалка или ходьба

Среди популярных кардиозанятий — бега, прыжков и ходьбы, именно пробежки наиболее эффективны. Прыжки на скакалке обладают рядом противопоказаний, исключающих такой вид нагрузки, а прогулки не позволяют сжигать большое количество калорий. Похудеть с помощью бега при регулярных тренировках удается людям с разной физической подготовкой и объемом лишнего веса.

Когда правильно бегать — по утрам, днем или вечером, на улице или в зале – решается индивидуально, с учетом рабочего графика и личных предпочтений. Тренировка не должна быть изматывающей и через силу, с большой одышкой и болью в мышцах. Заниматься следует до состояния легкой усталости.

Рекомендации в чем лучше бегать одинаковы для всех — в одежде, которая не сковывает движений, и спортивной обуви. Предпочтение отдают специальным кроссовкам для бега, которые снижают нагрузку на суставы и предохраняют от скольжений и случайных падений.

Результаты

Как Сбросить Вес Пробежкой.

Эффективность бега — величина непостоянная и зависит от многих факторов:

  • состояния здоровья;
  • уровня метаболизма;
  • физической подготовки;
  • веса;
  • интенсивности и регулярности тренировок.

План беговых тренировок строится с плавным увеличением продолжительности пробежки и скорости. Первые результаты бега по утрам появятся после 4 недели занятий продолжительностью от 15-20 минут. Если бегать ежедневно, за месяц можно похудеть минимум на 2 кг.

Повысить эффективность бега для похудения помогают интервальные тренировки, применение утяжелителей и пробежки по неровной местности с подъемами и спусками.

Бег помогает сбросить вес только в сочетании со здоровым питанием и упражнениями на увеличение мышечной силы. Пробежки улучшают форму ног, тренируют руки, уменьшают жировую прослойку и формируют подтянутое тело.

Отзывы

Начать бегать — означает заботиться о своем здоровье, ведь малоподвижный образ жизни рано или поздно скажется на общем самочувствии и форме тела. Мужчине бег помогает усилить половую функцию, а девушкам — приобрести женственные формы без страха перекачаться.

Бегать по утрам возможно с различными техниками, легкий бег пробуждает организм, интервальные пробежки ускоряют метаболизм, а длительные тренировки повышают выносливость. Отзывы бегунов.

Тренерами давно доказано, что успех в потере веса быстрее достигается путем комбинирования силовых и кардионагрузок, воздействующих на мышечную и жировую ткани внутри клеток. Бег — простой и эффективный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а разнообразие пробежек позволяет выбрать подходящую технику и ускорить процессы похудения.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/beg/begat-i-khudet

Поделиться этой записью: