Похудения и бег

Содержание

Бег для похудения: как добиться результата?

Наверняка многие слышали, что бег для похудения — это лучшее упражнение, которое не только избавляет от лишних килограммов, но и оздоравливает, поднимает настроение, повышает тонус. Однако, бездумные пробежки от случая к случаю, одновременно с ежедневной жареной картошечкой и тортиком на десерт, ни за что не приведут вас к желаемому результату. Бегая неправильно — без программы или системы, не соблюдая технику, и не ознакомившись с правилами — вы, наоборот, можете навредить своему организму.

Похудения И Бег. Основные правила бега для похудения для начинающих

В этой статье мы подробно рассмотрим тему бега для похудения, приведем рекомендации, познакомим вас с техниками, видами, программами занятий для мужчин и женщин. Разберем пользу, вред и противопоказания к данной физической нагрузке. Постараемся объяснить, как заниматься так, чтобы похудеть и быстро, и не во вред себе.

Помогает ли бег для похудения?

Отвечая на вопрос «помогает ли бег похудеть», для начала, мы объясним саму суть процесса похудения. Любому организму нужна энергия, которую он получает из пищи. Если человек потребляет больше еды, чем ему необходимо, избыток начинает накапливаться в виде жиров. Соответственно, для похудения, он должен запустить обратный процесс: заставить организм испытать недостаток энергии, чтобы ему пришлось обратиться к своим запасам. Любая физическая нагрузка требует повышенного объема сил — то есть, занимая спором вы заставляете организм расщеплять жиры.

Говоря простым языком, для похудения нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Соответственно, бег, бесспорно, помогает похудеть, но при этом важно учитывать множество нюансов. Например, следить за калорийностью своего питания и выстраивать свои тренировки так, чтобы тратить больше, чем потреблять (о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы можете почитать в отдельной статье нашего сайта). Это не значит, что нужно голодать, ведь так организм испытает сильнейший стресс, и впоследствии обязательно «отомстит» вам неожиданным сбоем. Спорт потому и полезен для похудения, что он не лишает человека жизненно необходимых элементов (пищи), при этом, укрепляет и оздоравливает его.

Похудения И Бег. Скажите “ДА” бегу для похудения!

Бегать нужно правильно: учитывать свой уровень подготовки, грамотно выбирать места для пробежек, корректно распределять нагрузку. Давайте посмотрим, что говорят люди, которые выбрали бег для похудения — отзывы и результаты мы свели к единому знаменателю и привели для вас самое основное и информативное.

Что говорят отзывы, есть ли результат?

  • Абсолютно все бегуны сходятся во мнении, что перед началом тренировок важно разобраться как правильно бегать, чтобы похудеть. Изучить технику, научиться правильно дышать. От последнего, кстати зависит и выносливость, и эффективность, и общая польза для организма;
  • Важно найти подходящее место для пробежек — идеально подойдет зеленый парк. Во время физических нагрузок организм потребляет повышенное количество кислорода, поэтому воздух должен быть чистым и полезным. Поэтому забудьте про пыльные спальные микрорайоны или спринтерские забеги вдоль автострад.

Похудения И Бег. Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть

  • Соблюдайте диету — исключите из рациона жирную и высоко углеводную пищу. Делайте упор на продукты, богатые белком, на фрукты, овощи, крупы. Забудьте про фастфуд, жареную еду, сладости, газировку, чипсы, сахар, усилители вкуса (соусы, кетчупы, майонезы). Старайтесь уменьшить потребление соли. Пейте много чистой воды.

Полезный совет, который мы почерпнули из отзывов. Не нужно загонять себя в строгие рамки и совсем лишаться привычных удовольствий — так вы очень быстро перегорите. Если жизнь без булки с маслом или шоколадки для вас совершенно не мила — позвольте себе любимое лакомство хотя бы раз в неделю. Не отказывайтесь от жареных котлет или пасты с сыром, но старайтесь есть их редко и, желательно, в первой половине дня.

  • Следует постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания. Как только организм научится без труда преодолевать заданную нагрузку, он перестанет обращаться за доппингом к жировым клеткам, и похудение прекратится.
  • Чтобы процесс не наскучил, люди советуют чередовать виды пробежек — быстрая ходьба, медленный спринт, бег трусцой, интервальный бег, подъем в гору, преодоление препятствий.
  • Купите весы и следите за их показателями. Вы не представляете, какое это удовольствие — замечать, как уходит вес: даже минус 100 г становятся праздником для сердца и души. А еще, это мощнейшая мотивация для продолжения похудения — ведь вы будете видеть, что занимаетесь не напрасно!

Похудения И Бег. Помогает ли бег похудению

Для тех, кто не знает, как правильно начать бегать с нуля для похудения, заядлые бегуны советуют ознакомиться с главными моментами, на которые нужно обращать внимание перед началом занятий.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

  • Если вас интересует, можно ли похудеть от бега, мы ответим, да, но только при условии, что длительность одной тренировки составляет более 40 минут. Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах. Начинающим спортсменам выдержать такую длительную тренировку будет сложно, поэтому специалисты рекомендуют чередовать бег в умеренном темпе с быстрой ходьбой;
  • Питайтесь правильно и обязательно ешьте после тренировки (примерно через час);

Похудения И Бег. Бег для похудения

  • Занимайтесь регулярно, по графику. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом 2-3 занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу. Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться;
  • Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Купите себе красивую спортивную экипировку, приобретите полезные гаджеты (пульсометр, беспроводные наушники, удобную бутылку для воды), закачайте в плеер классную музыку;
  • Следите за пульсом — в большинстве случаев для вычисления оптимального значения вычтите из 220 свой возраст. Ваш пульс во время пробежки должен быть на 10-20% меньше, чем полученная цифра и ни в коем случае не больше нее. Следите, чтобы во время длинных забегов частота пульса не превосходила значение 170 уд./мин.
  • Купите качественные и подходящие кроссовки — это избавит вас от риска травмирования во время занятий. Помните, что для холодного и снежного времени года нужны специальные кроссовки для бега зимой. А весенне-летний вариант придется оставить для фитнес-клуба или до соответствующего периода.

Похудения И Бег. Бег для похудения. Миф или реальность?

  • Дышите правильно — выработайте ритмичность (оптимально делать вдох-выдох каждые 2-3 шага), контролируйте глубину вдохов (она должна быть средняя), старайтесь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Если запыхались, остановитесь и восстановите дыхание, потом продолжите тренировку. При необходимости приобретите маску для бега;
  • Убедитесь, что состояние вашего здоровья позволяет вам заниматься длительными пробежками. Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть с помощью бега женщине или мужчине с какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Противопоказания

Похудения И Бег. Бегать и худеть

Если вы страдаете избыточным весом, начинать практиковать бег следует с быстрой ходьбы. Категорически запрещены кардио-нагрузки людям с хроническими болезнями сердечно-сосудистой системы, а особенно, гипертоникам или страдающим различными пороками сердца. Также бег противопоказан при бронхиальной астме, язвенной болезни, варикозе, беременности, после хирургических операций.

Если вы страдаете любым другим заболеванием и не уверены, стоит ли начинать занятия — сходите к врачу. Только грамотный специалист способен объективно оценить ваше состояние и дать окончательное заключение.

Если со здоровьем у Вас всё в порядке, то вперед на трек! Главное, правильно начать бегать, а уж мы сможем Вас научить этому!

Эффективность бега для похудения

Если вы не знаете, как нужно бегать, чтобы похудеть быстро, запомните главное правило: занимайтесь регулярно, а также, выработайте оптимальный темп и время для тренировок. Чтобы занятие было максимально эффективным, вы должны проводить его в комфортном режиме. Это значит, если вам нравится бегать не спеша — не нужно устраивать скоростные испытания. Любите утренние прогулки — занимайтесь в начале дня, предпочитаете подольше поспать — бегайте вечером. Вы итак покинули зону своего комфорта, не перегибайте палку, иначе бросите полезное начинание на полпути. Чтобы пробежки превратились в любимую привычку — они должны доставлять удовольствие. Так вы не только быстро похудеете, но и восстановите здоровье.

Похудения И Бег. Бег для похудения: как добиться результата?

Можно ли похудеть, занимаясь только бегом?

Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало. Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам. В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.

Кстати, специально для Вас мы подготовили статью о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть! Обязательно рекомендуем ее к прочтению, если Вы серьезно настроены на борьбу с лишний весом!

Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.

Похудения И Бег.

Техники бега

Итак, мы рассмотрели, способствует ли бег похудению, а сейчас давайте изучим самые популярные техники, с помощью которых этот процесс пойдет быстрее:

  1. Бег трусцой — туловище должно отрываться от земли на короткий промежуток: если одна нога находится в воздухе, то вторая обязательно в этот момент отталкивается от земли. Скорость при выполнении этого упражнения не превышает 8 км/ч;
  2. Легкий бег (футинг) — быстрая ходьба, подходит полным людям;
  3. На подъем — это обычная тренировка, которая усложняется подъемами в гору. Ее включают в график не чаще 2 раз в неделю;
  4. Интервальный бег — пробежка, при которой периоды ускорения чередуются с бегом в спокойном ритме;
  5. Длительный кросс — если каждый день пробегать более 15 км, вы будете терять 2-2,5 тыс. ккал, что идеально для похудения. Однако, не каждому новичку такая дистанция будет под силу, поэтому, для начала, оцените свои способности;
  6. В закрытом помещении — ходьба на беговой дорожке. Правильный бег для похудения в домашних условиях основан на его регулярности, рекомендуемая длительность такой тренировки — 1-1,5 часа.
  7. Кроме того, есть специальные программы занятий (например, «Ходьба с Лесли Сансон»).

Польза и вред

Похудения И Бег.

Мы рассмотрели, как бег влияет на похудение, а теперь изучим, чем он полезен для здоровья:

  1. Он способствует похудению;
  2. Нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм;
  3. Укрепляет и тонизирует мышцы;
  4. Улучшает работу пищеварительной системы;
  5. Насыщает клетки кислородом;
  6. Повышает настроение и выводит из депрессии;
  7. Снижает уровень холестерина;
  8. Укрепляет сердце.

Мы привели полезные свойства, но не остановились на возможном вреде. Итак, в каком случае бег способен причинить ущерб здоровью?

  1. Если вы занимаетесь неправильно, не учитывая вышеизложенные рекомендации;
  2. Если вы не приняли во внимание противопоказания;
  3. Если не учитываете уровень своей физической подготовленности.

Во всех остальных случаях пробежки принесут вам только пользу.

Как выбрать программу?

Похудения И Бег.

В последнем пункте мы подробно разберем, как надо бегать, чтобы похудеть, и как выбрать подходящую программу в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Кстати, благодаря бегу, мужчины и женщины, помимо похудения, могут улучшить свое здоровье в нужных сферах. К примеру, мужчины лучше наращивают мышечную массу, повышают свой предел выносливости, а еще, бег положительно сказывается на потенции. А у женщин, благодаря притоку кислорода, улучшается состояние кожи — она становится более упругой и сияющей, а также нормализуется гормональный фон.

Эффективность бега для похудения зависит от правильности выбора программы — напомним, бесконтрольные и хаотичные тренировки редко приводят к желаемому результату. Программу составляют сразу на месяц или два и отталкиваются от физической формы тренирующегося. Чаще всего схемы делят на две группы:

  • Для начинающих бегунов;
  • Для опытных спринтеров.

Также существуют программы для спортсменов, тренирующихся профессионально, но мы не будем их здесь рассматривать, так как, чтобы начать применять такую схему нужно посвятить всю свою жизнь легкой атлетике, а это не наш случай.

Как похудеть с помощью бега?🏃🏼👍🏼 💃🏽 Что нужно знать о беге для похудения? Как быстро похудеть?, time: 11:08

Правила бега для похудения сводятся к следующим пунктам:

  1. Тренировку всегда начинают с разминки, а завершают заминкой;
  2. Интенсивные нагрузки чередуют с тренировками в спокойном темпе;
  3. Нужно пить много воды и питаться правильно;
  4. Если самостоятельно составить график не получается, обратитесь к специалистам в любом спортивном клубе или выберите программу в Интернете.
  5. Обратите внимание, программы для мужчин отличаются от схем для женщин, но это ограничение соблюдать не всегда обязательно.

Приведем примерные программы для бега, которые отлично помогают в похудении. Если придерживаться нагрузок, приведенных в схемах, вы собственным примером сумеете ответить новичкам, поможет ли бег похудеть в ногах за 2 месяца.

НеделяДлительность бега, минДлительность ходьбы, минКоличество повторенийОбщее время тренировок, минут
112721
222520
332520
452321
561,5322,5
681,5219
7101,5223
8121226
9151232
1020120

Данная программа хорошо подойдет начинающим бегунам, она дает четкое представление с чего начать бегать новичку для похудения, чтобы не допустить ошибок и достичь быстрых результатов.

Если вы решили заняться бегом для похудения, программа тренировок для женщин и девушек гарантированно поможет им привести ножки и ягодицы в идеальную форму — ведь любое действие, которое выполняется с умом, всегда дает результат.

Изучите еще одну схему, которая больше подойдет опытным бегунам, поскольку, на наш взгляд, она достаточно сложная:

Похудения И Бег.

Как видите, польза бега для похудения неоспорима — регулярны нагрузки не просто избавляют от болезней, но и выводят из депрессии, гонят прочь хандру. Особенно, когда любимые джинсы, наконец, сели на бедрах так, как нужно!! Беговые тренировки — это отличный способ начать менять свою жизнь к лучшему!

Источник: https://gtonorm.ru/beg-dlya-pohudeniya/

Бег для похудения. Миф или реальность?

Многие люди начинают бегать с надеждой похудеть. И я не исключение. До начала занятий бегом стабильно весил 89 кг.

Но не многие люди знают нюансы похудения с помощью бега. В итоге не получают результата, разочаровываются в занятиях и самих себе, и бросают бег.

Эффективен ли бег для похудения?

Во-первых, надо понять простую вещь: худеете вы только тогда, когда есть отрицательная разница между количеством потребленных калорий и затраченных. Проще говоря: тратить больше энергии, чем получать с пищей. Поэтому первый вывод напрашивается сам собой:

Любая пробежка эффективнее, чем отсутствие таковой.

Во-вторых, бег для похудения не ограничивается тратой калорий. На самом деле тратится их не так уж и много - и всё это можно быстро наесть, если себя не контролировать. Особенно, это важно для тех людей, кто только начал бегать, и занятие длится 20-30 минут. Калорий на такой тренировке вы потратите мало. Но всегда помните первый вывод. Любая активность, любая тренировка вызывает положительные сдвиги в организме - хотя бы ускоряет ваш обмен веществ. Поэтому, вывод второй:

Не поощряйте себя за выполненные тренировки вкусной едой. Чтобы "сжечь" последствия съеденного гамбургера, вам придется бегать более часа.

В-третьих, важную роль играет интенсивность бега: для похудения нужно следить за пульсом и бегать в интервале 60-70% от вашего максимального пульса. Примерное значение максимального пульса можно рассчитать как 220 минус ваш возраст (например, 190, если вам 30 лет).

В этом режиме тренировки энергетический обмен смещен в сторону расщепления жиров (до 65% всей вырабатываемой энергии). Нагрузка не большая, организму не нужно срочно высвобождать энергию из гликогена, из которого её легче получить, чем из жиров (об этом в следующих статьях), мышцам с избытком хватает кислорода. У нетренированных людей эта пульсовая зона очень часто соответствует быстрому шагу - возможно начать следует именно с ходьбы. Постепенно переходя на бег в легком темпе - около 7 мин/км. Вывод третий:

Бегайте медленно. Так медленно, чтобы можно было свободно разговаривать на бегу. Либо вовсе начините с энергичной ходьбы.

В-четвертых, организм устроен так, что даже работая в нужном диапазоне интенсивности, сначала он будет брать энергию из тех источников, из которых эту энергию легче получить (сахар в крови, гликоген запасенный в мышцах и печени). Поэтому, эффективная продолжительность занятия должна составлять не менее 40 минут - это то время, которое необходимо, чтобы растратить запасенный организмом гликоген.

Идеально, если будете так заниматься в течение 60-80 минут - просто постепенно наращивайте время тренировки до этих значений. Устать вы не успеете (кто же устает от часовой ходьбы?), зато укрепите своё сердце и заставите организм максимально эффективно расходовать жировые запасы. Заниматься таким образом можно хоть каждый день. И кстати, бег/ходьбу можно с успехом заменить велосипедом, но кататься нужно будет немного подольше. Очередной вывод:

Не торопитесь завершать тренировку пораньше. Отработайте 1 час в нужной зоне интенсивности.

Не забывайте также, что есть перед тренировкой нельзя. В кровь поступит лишний сахар, и вы просто будете тратить лишнее время на то, чтобы "сжечь" всё то, что только съели. Не ешьте минимум 2 часа перед такой тренировкой, в идеале - больше. Например, тренируйтесь утром до завтрака (если не испытываете связанный с этим дискомфорт - не всем подходят тренировки натощак). Это ускорит все процессы.

Что в итоге:

Бег для похудения - реальность!

Соблюдайте элементарные правила:

  • Создавайте небольшой дефицит калорий;
  • Следите за калорийностью питания и регулярно занимайтесь;
  • Бегайте медленно, постепенно доведите продолжительность занятия до 60-80 минут
  • Не гонитесь за результатом - как и в любом деле, необходимо набраться терпения. Результат придет сам через 1-2 месяца.

P.S. похудел с помощью бега с 89 до 74 кг.

Продолжение темы похудения с помощью бега: Как бегать так, чтобы худеть, но не терять мышечную массу?

Советы начинающим:Как часто следует бегать?

Скользкая тема:Пиво полезно для бегунов. Правда или миф?

Всем успехов в тренировках! Поделитесь этой записью в соцсетях, если советы вам помогли.

Большое спасибо, что читаете меня! Буду и дальше стараться для вас -подпишитесь на канал, так я точно буду уверен, что пишу полезные статьи. В комментариях вы всегда можете указать желаемую и интересующую вас тему для дальнейших статей.

Мой сайт: https://alexanderkholod.run/runfatrun/

Паблик VK: https://vk.com/myrunninglife

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b6a7ac714f73d00aa599dda/beg-dlia-pohudeniia-mif-ili-realnost-5b78cf0e26248100ac4e1f83

Бегать и худеть

Правильное и безопасное похудение стоит на двух китах: здоровом питании и занятиях спортом. Повышение физической активности позволяет эффективнее сжигать лишний жир и создавать подтянутое тело. Тренировки условно разделяются на две группы — силовые, увеличивающие рост и объем мышц и кардио, направленные на работу сердечно-сосудистой системы.

Среди известных кардиозанятий:

  • ходьба в быстром темпе;
  • прыжки на скакалке или батуте;
  • езда на велосипеде;
  • занятия на эллипсоиде;
  • степ-аэробика;
  • плавание;
  • коньки;
  • лыжи.

Наиболее популярным является бег для похудения. Этот вид фитнеса привлекает множество своих последователей простотой, доступностью и результативностью.

Никого уже не удивляют бегуны в парках или скверах, которые занимаются активным видом спорта при любой погоде. Весной и летом их становится еще больше, ведь многие девушки начинают бегать, чтобы похудеть к пляжному сезону.

Похудения И Бег.

Утренний бег для похудения — отличный способ ускорить метаболизм и укрепить мышцы, но он подходит не всем. Существуют противопоказания по состоянию здоровья, ограничивающие или запрещающие занятия. Как и любые физические нагрузки, беговые тренировки характеризуются рядом определенных правил, только выполняя которые можно терять вес. Перед тем как надеть кроссовки и искать ближайший парк, следует узнать все о беге для похудения, чтобы тренировки приносили приятные эмоции и результат.

Бег для похудения: эффективность занятий

Секрет похудения давно раскрыт медиками и тренерами: чтобы терять лишние килограммы необходимо уменьшить поступление калорий с питанием и увеличить расход энергии. Добиться дефицита калорий урезанием рациона на длительное время – задача сложно выполнимая. Низкокалорийные диеты, разгрузочные дни и голодания приводят к потере необходимых нутриентов, витаминов и минералов и чаще всего заканчиваются срывом и обратным набором веса.

Повышение физической активности более полезно для похудения:

  • увеличивается расход калорий во время занятий;
  • повышается скорость обменных процессов;
  • укрепляется мышечная система, растет мускульная масса, позволяющая использовать больше энергии даже в пассивном состоянии.

Похудения И Бег.

Фитнес-тренеры и опытные спортсмены утверждают, что с помощью бега или другой кардионагрузки сбросить вес получится быстрее, чем просто сидя на очередной диете.

Польза беговых тренировок

Кроме повышения энергозатрат, пробежки оказывают благоприятное влияние на такие системы организма:

  • сердечно-сосудистую;
  • дыхательную;
  • мышечную;
  • костную;
  • лимфатическую;
  • выделительную;
  • нервную.

Как и другие виды кардионагрузок, бег полезен для похудения созданием необходимого дефицита калорий при небольших затратах времени и увеличением скорости метаболизма. Активное движение подсушивает мышцы, формирует стройное и подтянутое тело.

Красивые ноги

Похудения И Бег.

Мужчине бег для похудения поможет убрать пивной живот и накачать худые ноги, чтобы уравновесить верх и низ тела, а женщинам — исправить недостатки фигуры, убрать дряблость и проявления целлюлита. Большинство девушек беспокоит вопрос о том, помогает ли бег похудеть в ногах, уменьшить объем бедер и сформировать красивую область голени.

Чтобы узнать ответ, достаточно посмотреть, как выглядят профессиональные спортсмены-бегуны: у них сильные, прокачанные ноги с равномерно развитыми и прорисованными мышцами. Бег помогает похудеть в ногах, уменьшая количество жировой прослойки и формируя рельефные мускулы.

Беговая тренировка для потери веса

Эффективный бег для похудения — это не просто пробежка трусцой по стадиону или на беговой дорожке. Даже при здоровом питании, процессы жиросжигания запускаются при определенных условиях тренировок, с учетом длительности занятия, нагрузки, ритма дыхания и повышения количества сердечных ударов. Чтобы похудеть, нужно правильно бегать, соблюдая определенную скорость, придерживаясь техники и отслеживая свое состояние. Недостаточные нагрузки не принесут результата, а чрезмерные – способны нанести вред здоровью.

Польза пробежек для достижения стройности зависит от многих факторов:

  • состояния здоровья;
  • уровня физической подготовки;
  • начального веса;
  • обуви и одежды;
  • времени тренировки;
  • поверхности и местности для тренировок.

Похудения И Бег.

Тренеры не пришли к единому мнению о том, что эффективнее: бег вечером для похудения или по утрам. Очевидно, значение имеют индивидуальные предпочтения и возможности. Жаворонкам, активным с восходом солнца, удобнее заниматься до работы, а совам и загруженным на протяжении дня людям проще выходить на вечернюю пробежку.

Чтобы узнать, за сколько можно похудеть, если бегать каждый день, необходимо рассчитать расход энергии во время занятия. Используя эти данные, строится индивидуальная схема тренировок, питание и дополнительные силовые занятия.

Бег для похудения, видео.

Пульс при беговых упражнениях

При похудении бег используется как фактор, повышающий расход энергии и скорость метаболизма. Индикатором интенсивности кардиотренировок является частота пульса — ритмическое движение артерий, вызванное сокращением сердечной мышцы.

Сокращаясь, сердце выбрасывает порцию крови в кровеносные сосуды: чем чаще удары пульса, тем больше поток крови и больше кислорода попадает в клетки. Кислород при похудении необходим для расщепления жировых молекул. Бег влияет на снижение веса, ускоряя процессы липолиза.

Значения пульса в разном состоянии

Похудения И Бег.

Пульс подсчитывают, прижав два пальца к внутренней стороне запястья, или в области сонной артерии на шее. Принято оперировать данными количества сердечных сокращений за 60 секунд. В спокойном состоянии у женщин этот показатель равен 70-80 ударам, у мужчин – 60-70. Максимально допустимый показатель пульса — 220 ударов.

Оптимальную частоту пульса для похудения рассчитывают по формуле: (220 — возраст — пульс в покое) * 0,5 + пульс в покое.

Для человека 30 лет с пульсом 70 ударов значение составит 130 ударов в минуту. То есть, похудение при беге станет возможным, если большая часть занятия пройдет при такой скорости, которая продержит частоту пульса на повышенном значении.

Достичь такой цифры можно при средней скорости движения. При тренировках для похудения проще контролировать значения сердечных сокращений на беговой дорожке, или используя специальные фитнес-гаджеты: браслеты и часы с пульсометром.

Противопоказания

Однако не всем надо бегать, чтобы худеть. Более того, некоторым людям беговые тренировки запрещаются на время или полностью в зависимости от состояния организма. Перед тренировками необходимо проконсультироваться у лечащего врача и исключить противопоказания.

Противопоказания к бегу

Похудения И Бег.

Органы и системыПатологическое состояние
Сердце и сосудыПеренесенные инсульт и инфаркт, пороки сердца, стенокардия, тахикардия, варикозное расширение вен, гипертония
ДыхательнаяБронхит, астма, туберкулез, ОРЗ, грипп
СуставыАртроз, артрит, болезнь Бехтерева
ПозвоночникОстеохондроз, протрузии, травмы
ЗрениеБлизорукость, глаукома, отслоение клетчатки
НервнаяВоспаления и защемления нервов

Любые хронические заболевания в период обострения, онкологические процессы, большой лишний вес, беременность и лактация также являются факторами, отменяющими пробежки.

Заручившись разрешением медиков, смело пополняйте ряды бегающих по вечерам или утром в парке или в тренажерном зале. Ведь бег для похудения мужчине приносит еще несколько бонусов — повышение общего тонуса, улучшение работы половой сферы, увеличение выработки тестостерона и производства сперматозоидов. С возрастом снижается прочность костной ткани, что провоцирует падения и травмы, а бег помогает укреплению костей в бедрах и разрабатывает тазобедренные суставы.

Видео «Как бегать, чтобы похудеть»

ЧТО БУДЕТ, ЕСЛИ БЕГАТЬ 30 ДНЕЙ ПОДРЯД?, time: 19:31

Как правильно бегать

Эффективность пробежек зависит от ряда факторов, запускающих процессы потери лишнего веса без вреда для здоровья. Общие рекомендации тренеров и правила бега для похудения:

  1. Заниматься бегом стоит только после консультации с лечащим врачом, кардиозанятия создают существенные нагрузки на организм.
  2. Режим бега для похудения подбирается индивидуально, исходя из состояния здоровья, начального веса и возможностей организма. Разнообразие видов беговых тренировок позволяет выбрать оптимальный вариант — бег утром, днем или вечером, в парке или на тренажере.
  3. Правильный бег начинается разминкой для суставов и силовой нагрузкой, а заканчивается расслабляющими упражнениями на растяжку.
  4. Новичкам рекомендовано составить график бега на неделю, месяц и полгода, постепенно наращивая время, расстояние и нагрузку.
  5. Наиболее результативный бег, который поможет похудеть — интервальные тренировки с сочетанием пробежек в среднем и быстром темпах.
  6. Пробежка по утрам менее эффективна для похудения, способствует стимуляции сердечно-сосудистой, лимфатической, нервной систем и повышению выносливости.
  7. Повысить жиросжигательный эффект и усилить потерю веса можно, бегая по вечерам несколько раз в неделю.
  8. Чтобы похудеть при помощи бега, необходимо рассчитать правильную для себя схему тренировки, включить силовые занятия 2-3 раза в неделю для создания сильного мышечного корсета, наладить питание и сон.

Полезное видео.

Разминка и заминка – видеоуроки

Похудения И Бег.

Похудеть, бегая время от времени до первых признаков нехватки воздуха, или черных точек перед глазами, скорее всего не получится. Такая нагрузка не удержит длительное время пульс на уровне жиросжигания, а риск получить травму и отказаться от занятий только возрастет.

Схема бега включает три части: разминку, основную и заминку. Главная роль разминки — подготовить тело к нагрузкам, а именно мускулы, суставы, связки и дыхательную систему. Польза разогрева:

  • увеличивается частота сердечных сокращений;
  • повышается кровоснабжение в мышцах;
  • улучшается эластичность мускулов и гибкость тела;
  • суставы подготавливаются к активной работе.

Хорошая разминка занимает 5-10 минут, увеличивает дистанцию пробега и снижает дискомфортные проявления — усталость, одышку, боль. Рекомендованные движения:

  • вращения и повороты головы;
  • круговые движения плечами, махи и подъемы рук;
  • наклоны, повороты, круговые движения таза;
  • круговые движения коленей и стоп.

Заминка плавно снижает дыхательный ритм и частоту пульса. После активной пробежки следует сначала перейти на движение с небольшой скоростью, а потом на быструю ходьбу, постепенно замедляясь. Плавные и осторожные упражнения на растяжку расслабляют мышцы. Наиболее задействованы в тренировке икроножные мышцы, мускулы задней и передней поверхности бедра.

Похудения И Бег.

Изучив упражнения, остается только определиться, бегать по утрам или выбрать бег по вечерам для похудения.

Время — утро или вечер

Работа систем и органов человеческого тела подвержена суточным ритмам, одни процессы запускаются с утра, а другие активизируются под вечер. Мышцы и сердечно-сосудистая система реагируют на нагрузки в разное время с различной отдачей.

Польза пробежки утром

Утренняя пробежка для похудения обладает рядом преимуществ:

  • запускаются реакции обмена веществ;
  • органы и системы из спящего режима переходят в рабочий;
  • снижается артериальное давление;
  • кровь обогащается кислородом;
  • выработка серотонина повышает эмоциональный фон.

После пробуждения рекомендуют выпить стакан воды, за час до тренировки можно перекусить бананом, яблоком, творогом или йогуртом для заряда энергией и восполнения питательных веществ. Сама пробежка совершается после небольшой разминки и ходьбы в быстром темпе. После занятий для сжигания рекомендуется завтрак из белковых продуктов и сложных углеводов.

Похудения И Бег.

Пробежки в начале дня повышают самооценку и дают длительный заряд бодрости. В раннее время воздух отличается особой свежестью и чистотой, а на дорожках не так много спортсменов.

Некоторые неудобства приносят ранние подъемы и тяжелое пробуждение, если после пробежки необходимо спешить по делам, что отодвигает желание похудеть от бега по утрам до «следующего понедельника». Поэтому специалисты рекомендуют начать бегать по утрам несколько раз в неделю, по 15-20 минут в легком темпе и постепенно продолжить наращивать нагрузку.

Вечерняя пробежка

Многим спортсменам бегать вечером удобнее из-за загруженного рабочего графика. На это время обычно не планируются важные дела и можно позволить уделить внимание своему здоровью. Вечерняя пробежка для похудения приносит пользу организму:

  • снижается уровень стресса и тревожности, накопленные за день;
  • улучшается сон;
  • сжигаются лишние калории;
  • мышцы и сердце получают адекватную нагрузку.

Занятие начинается стандартной разминкой, а силовые упражнения должны быть щадящими. После поздней тренировки организм готовится к отдыху и сну, и нет необходимости спешить на работу. Бег вечером для похудения не подходит «жаворонкам», которые в силу физиологических особенностей в это время находятся на спаде активности.

Похудения И Бег.

Если бегать по вечерам, чтобы похудеть, необходимо соблюдать дефицит калорий. Последний прием пищи перед тренировкой должен быть не позже чем за 1,5 часа, а ужин — через час после нагрузки. Перекусить можно легкими белковыми продуктами.

Программа похудения

Среди множества программ похудения важно выбрать ту, которая будет максимально соответствовать индивидуальным особенностям организма. Дефицит калорий в рационе не должен превышать 10-15% от нормы, питание необходимо сбалансировать по соотношению нутриентов и увеличить количество выпиваемой воды в день.

Стандартные программы

Программа тренировок, включающая бег, силовые упражнения и растяжку, строится с увеличением нагрузки и продолжительности занятий. План бега для начинающих состоит из 3-4 занятий в неделю, длительностью от 10 минут с чередованием участков бега с умеренной скоростью и ходьбой в быстром темпе. Чтобы не отвлекаться при пробежке на часы, проще воспользоваться готовыми программами для специальных приложений на смартфон, в которых даются команды о переходе с одной скорости передвижения на другую.

Расписание бега строится таким образом, чтобы каждую неделю период тренировки увеличивался на 5-10 минут интенсивной пробежки. В дни без тренировок рекомендовано заниматься йогой, растяжкой, прогулками или массажем, чтобы снять мышечное напряжение.

Похудения И Бег.

Программа бега для мужчин будет отличаться изначально большими нагрузками, ведь мужское тело анатомически и физиологически обладает большей выносливостью и силой. Первые положительные результаты на весах дают регулярные пробежки в течение месяца в сочетании со здоровым питанием и легкой прокачкой мышц.

Выбирая утренний, дневной или вечерний бег для похудения, ориентируйтесь на свои предпочтения, доступность беговой дорожки или тренажерного зала, пору года и самочувствие после тренировки. Главный показатель — хорошее настроение и легкая мышечная усталость, проходящая после небольшого отдыха.

Как увеличить энергозатраты при беге

Затраты калорий при беге будут отличаться в зависимости от таких факторов:

  • вес бегуна;
  • интенсивность движения;
  • техника бега;
  • частота пульса;
  • пол;
  • температура воздуха.

Мужчины теряют больше веса при беге в связи с гормональным фоном и мускульной массой. У женщин этот показатель будет зависеть от фазы менструального цикла: в первой половине калорий сжигается больше.

Энергетические затраты при разных видах движения для человека весом 60 кг

Похудения И Бег.

Вид движенияЭнергетические затраты за 1 час, ккал
Ходьба прогулочным шагом100
Ходьба в быстром темпе250
Легкий бег 8 км/час500
Бег 16 км/час650

Для сравнения: в одном яблоке весом 100 г содержится около 50 калорий, то есть, час легкого бега — эквивалент 10 яблокам или одной плитке черного шоколада. Для потери 1 кг жира необходимо сжечь 7 716 калорий и пробежать почти 16 часов.

Способы усложнить бег, чтобы увеличить энергозатраты:

  • увеличить собственную массу, применив утяжелители на руки или ноги, надев рюкзак или жилет с добавочным весом;
  • освоить интервальный бег;
  • совершать пробежку по сложной местности — спуски, подъемы, лестницы.

Тренеры советуют применять на пробежке упражнения, помогающие усилить бег энергетически, — активные движения и махи руками, подъем коленей.

Техники

Похудения И Бег.

Монотонные физические занятия приводят к потере интереса и быстрой утомляемости. Нужно бегать так, чтобы получать от нагрузки приятные эмоции. Тренировки по бегу для похудения предоставляют много возможностей для поиска индивидуально подходящего варианта:

  • переменный легкий бег с ходьбой;
  • бег трусцой;
  • интервальный;
  • спринтерский;
  • с препятствиями;
  • бег на месте;
  • на короткие, средние, длинные и марафонские дистанции;
  • по ровной поверхности, по спускам, подъемам;
  • на открытом пространстве или на тренажере;
  • индивидуальный, парный, групповой.

Правильная техника бега для похудения базируется на поддержке высокой частоты пульса длительное время. Добиться этого можно, используя разные техники. Основная задача — выбрать такой режим, чтобы нагрузка постепенно увеличивалась, но не была чрезмерной. Показателями верной техники служат ровное дыхание и чувство легкой усталости.

Любой бег способствует развитию силы и выносливости, интенсивность тренировки повышается чередованием скорости и усложнением рельефа поверхности. Быстро похудеть помогает интервальный бег или бег с ускорением.

Бег для начинающих: тренировки с нуля

Похудения И Бег.

Задавшись целью похудеть, не ждите очередного понедельника или приближения пляжного сезона, начните бегать прямо сегодня: подготовьте обувь и одежду, присмотрите парк, сквер или стадион поблизости, закачайте любимую музыку и выходите на первую тренировку. Лучше всего для занятий подходят беговые дорожки на стадионе со специальным покрытием или грунтовые дорожки. Пробежки по асфальту травмоопасны и дают большую нагрузку на суставы.

Людям, которые никогда не занимались спортом, советуют начинать бегать с небольших дистанций в 1 км, большую часть расстояния можно пройти с разным темпом шага.

Программа бега для похудения состоит из периодов пробежки и быстрой ходьбы, с каждой неделей беговая часть должна увеличиваться. Новичку следует начать бегать с такой скоростью, чтобы сохранять ритмичное и ровное дыхание.

Программа бега для начинающих на месяц

1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
Разминка (ходьба, упражнения)5 минут5 минут10 минут10 минут
Схема пробежкибег 1 минута, ходьба 2 минутыбег 2 минуты, ходьба 2 минутыбег 3 минуты, ходьба 2 минутыбег 5 минут, ходьба 2 минуты
Длительность бега18 минут20 минут20 минут21 минута
Растяжка5 минут5 минут5 минут5 минут

Бег трусцой

Похудения И Бег.

Бег трусцой похож на ходьбу в очень быстром темпе и подходит для похудения нетренированным людям. Особенности техники:

  • скорость около 8 км/час;
  • когда одна нога отрывается от поверхности, вторая приземляется на всю стопу.

Такой бег по утрам для похудения рекомендован всем, у кого нет противопоказаний к активным движениям — людям разного возраста и веса, мужчинам и женщинам, в любое время года, на улице или беговой дорожке. Оптимальная длительность тренировки (около часа) позволит ускорить метаболизм и включается в программу оздоровления и похудения при большом лишнем весе. Бег трусцой на месте 15 минут в день избавляет от проявлений целлюлита. Видео бега трусцой:

Легкий

Легкий, медленный бег со скоростью не больше 9 км/час часто называют скоростной ходьбой или футингом. Такая техника используется новичками для первых тренировок и как способ отдохнуть во время длительных интенсивных занятий, когда чередуются участки пробежек в быстром, среднем и медленном темпах.

Такой бег способствует похудению значительно меньше, чем другие техники из-за небольших энергетических затрат. Усложняют легкие беговые тренировки зимние занятия, когда часть энергии уходит на поддержку температуры тела и преодоление препятствий.

Похудения И Бег.

У девушек программа бега для похудения может включать футинг в промежутках между активными тренировками, после травм или заболеваний, при наличии больших жировых запасов. Мужчинам для потери веса необходимы большие нагрузки. Легкие пробежки подходят для утренних тренировок.

В гору

Пробежки по местности с подъемами хороши для продвинутых и начинающих бегунов. Чтобы усилить нагрузку, лучше бегать в гору 1-2 раза в неделю. Таким образом улучшается координация движений, активно работают мышцы бедер, голени и рук, кровь насыщается кислородом и запускаются процессы липолиза.

Правильно бегать в гору, чтобы похудеть, девушке помогут занятия на тренажере, при которых выставляется необходимый угол наклона, а покрытие дорожки не скользит и менее травмоопасно, чем на улице.

С ускорением

Интервальные занятия бегом с участками ускоренного и замедленного темпа повышают выносливость и увеличивают энергозатраты почти в два раза по сравнению с обычной пробежкой со средней скоростью. Начальные тренировки строятся по типу интервальных с чередованием 2-3 минут быстрого движения и медленной пробежки для отдыха. Такой бег на улице или беговой дорожке одинаково эффективен для похудения.

По 5 км

Похудения И Бег.

Занятия бегом начинаются с небольших дистанций, примерно 1 км для повышения выносливости и тренировки сердечно-сосудистой, мышечной и дыхательной систем. Чтобы начать худеть, рекомендовано бегать по 5 км ежедневно, плавно наращивая скорость, нагрузки и длительность пробежки.

Хороший результат дают комбинации разных техник: 500 метров бег с высоким подниманием бедра, потом бег с ускорением и переход на быструю ходьбу. По времени тренировка займет 1-1,5 часа.

Что лучше: бег, скакалка или ходьба

Среди популярных кардиозанятий — бега, прыжков и ходьбы, именно пробежки наиболее эффективны. Прыжки на скакалке обладают рядом противопоказаний, исключающих такой вид нагрузки, а прогулки не позволяют сжигать большое количество калорий. Похудеть с помощью бега при регулярных тренировках удается людям с разной физической подготовкой и объемом лишнего веса.

Когда правильно бегать — по утрам, днем или вечером, на улице или в зале – решается индивидуально, с учетом рабочего графика и личных предпочтений. Тренировка не должна быть изматывающей и через силу, с большой одышкой и болью в мышцах. Заниматься следует до состояния легкой усталости.

Рекомендации в чем лучше бегать одинаковы для всех — в одежде, которая не сковывает движений, и спортивной обуви. Предпочтение отдают специальным кроссовкам для бега, которые снижают нагрузку на суставы и предохраняют от скольжений и случайных падений.

Результаты

Похудения И Бег.

Эффективность бега — величина непостоянная и зависит от многих факторов:

  • состояния здоровья;
  • уровня метаболизма;
  • физической подготовки;
  • веса;
  • интенсивности и регулярности тренировок.

План беговых тренировок строится с плавным увеличением продолжительности пробежки и скорости. Первые результаты бега по утрам появятся после 4 недели занятий продолжительностью от 15-20 минут. Если бегать ежедневно, за месяц можно похудеть минимум на 2 кг.

Повысить эффективность бега для похудения помогают интервальные тренировки, применение утяжелителей и пробежки по неровной местности с подъемами и спусками.

Бег помогает сбросить вес только в сочетании со здоровым питанием и упражнениями на увеличение мышечной силы. Пробежки улучшают форму ног, тренируют руки, уменьшают жировую прослойку и формируют подтянутое тело.

Отзывы

Начать бегать — означает заботиться о своем здоровье, ведь малоподвижный образ жизни рано или поздно скажется на общем самочувствии и форме тела. Мужчине бег помогает усилить половую функцию, а девушкам — приобрести женственные формы без страха перекачаться.

Бегать по утрам возможно с различными техниками, легкий бег пробуждает организм, интервальные пробежки ускоряют метаболизм, а длительные тренировки повышают выносливость. Отзывы бегунов.

Тренерами давно доказано, что успех в потере веса быстрее достигается путем комбинирования силовых и кардионагрузок, воздействующих на мышечную и жировую ткани внутри клеток. Бег — простой и эффективный способ увеличить нагрузку на сердечно-сосудистую систему, а разнообразие пробежек позволяет выбрать подходящую технику и ускорить процессы похудения.

Источник: http://vsudu-sport.ru/programmy-trenirovok/beg/begat-i-khudet

Поделиться этой записью: