Можно ли похудеть просто ходя

Содержание

Как правильно и сколько надо ходить в день, чтобы похудеть в области живота и ног

Ходьба - это лёгкая кардио тренировка, помогающая сбросить вес и улучшить композицию тела. Пешие прогулки включают в работу мышцы всего тела, увеличивают расход калорий и таким образом помогают сжигать жир, что может помочь уменьшить количество висцерального жира в организме (относится к самому опасному типу жира), который обычно накапливается вокруг талии.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя. Ходьба для похудения — как правильно и сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Можно Ли Похудеть Просто Ходя. Ходьба для эффективного похудения: основные правила

 

Если вы в поисках лёгкого способа сбросить вес, то начните с ходьбы для похудения. Данный вид активности впишется в любой график и подойдёт для любого возраста и уровня физической подготовки. Ниже приведены советы и рекомендации, как правильно ходить, чтобы похудеть женщине и мужчине, выполнение которых поможет уменьшить жировую прослойку в области живота.

Следите за пульсом

Первый шаг на пути борьбы с лишним весом в области талии – увеличение числа сердечных сокращений во время ходьбы до того уровня, при котором жир начинает использоваться в качестве основного источника энергии. Для достижения определенной интенсивности, ЧСС должна составлять 60–70% от вашей максимальной частоты сердцебиения.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя. Как правильно ходить чтобы похудеть: ходьба против лишнего веса

Вы можете посчитать максимальную частоту сердечных сокращений, отняв от числа 220 ваш возраст. Определив это число, вы можете использовать фитнес приложение, например, такое как MapMyFitness чтобы определить 5 зон пульса. Зоной сжигания жира является зона 2. Использование фитнес-трекера вместе с пульсометром - это самый простой способ убедиться, что вы находитесь в правильной зоне во время занятий.

Помните, что с увеличением пульса сжигается больше калорий. Однако это не значит, что сжигается больше калорий, если пульс находится в 3, 4 или 5 зонах. В этих зонах в качестве энергии используются сахар и углеводы, при этом 85% сожженных калорий исходит из жировых запасов, а остальные 15% - из углеводов и белков.

Если вам трудно поддерживать скорость, которая позволяет вам оставаться в Зоне 2, попробуйте силовую, скандинавскую или ходьбу по беговой дорожке с большим углом наклона или тропе, чтобы повысить интенсивность.

Увеличьте продолжительность тренировки

Во время коротких занятий, продолжительностью 30 минут в качестве энергии будут использоваться гликоген и углеводы. В связи с тем, что эти запасы ничтожно малы, то будет сжигаться и жир. Ключом к успеху станет увеличение продолжительности до 45 минут и более.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя. Ходьба для похудения

Ничего страшного, если вы новичок в этом деле и будете уделять меньшее количество времени, а затем станете прибавлять к тренировке по 5-10 минут каждую неделю до тех пор, пока ее продолжительность не достигнет той отметки, при которой используется жир в качестве основного источника энергии. Планируйте занятия в выходные дни или в те дни, когда у вас больше свободного времени, чтобы ее продолжительность составила примерно 90 минут.

Чередуйте нагрузки

Данный тип тренировки имеет низкую или среднюю интенсивность, т. е. если заниматься каждый день, то исключен риск получить травму, как при выполнении тренировок высокой интенсивности.

Выполнение одинаковых упражнений каждый день может привести к психологической усталости, выгоранию и застою в уровне развития. По этой причине, если похудение - основная ваша цель, рекомендуется тренироваться во 2 зоне 3-4 раза в неделю.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя. Разные виды ходьбы для похудения. Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Время от времени вы можете чередовать аэробные нагрузки с силовыми упражнениями, которые короче по продолжительности. Упражнения выполненные в Зонах 3, 4 и 5 помогут улучшить скорость ходьбы, нарастить мышечную массу и при этом сжигать достаточное количество калорий за более короткий период времени. Тренировки высокой интенсивности также могут быть идеальными в те дни, когда у вас не так много времени.

Спортивный инвентарь

Для ходьбы понадобится лишь хорошая обувь и время. Существует предметы, помогающие сделать тренировку легче и продуктивнее.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя. Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть: на 1, 5, 10 и 20 кг + отзыв с фото

Ниже приведен список инвентаря, который поможет сбросить вес:

  • Монитор сердечного ритма: помогает следить за пульсовой зоной.
  • Палки для скандинавской ходьбы: улучшают походку и осанку.
  • Шагомер: подсчет шагов – хороший способ отслеживать выполнение целей каждый день и бросать себе вызов во время тренировки.
  • Гантели: приведут в тонус верхнюю часть тела и повысят частоту сердечных сокращений без необходимости быстрой ходьбы.
  • Фитнес-приложения: трекер активности помогает отслеживать расстояние, время, частоту шагов и частоту сердечных сокращений.

План ходьбы для похудения на 4 недели

Если вы находитесь в поисках способа как сжечь больше калорий во время ходьбы, то пришло время включить в нее силовые упражнения.

Независимо от того начинаете ли вы только заниматься, возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или постоянно совершаете пешие прогулки, этот четырехнедельный план сочетает в себе упражнения в умеренном темпе и в усиленном и включает в себя силовые тренировки и с упражнения на развитие гибкости, чтобы помочь ускорить достижение результатов.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя. Ходьба для похудения, сколько ходить, чтобы снизить вес

Если снижение веса – одна из ваших целей, то регулярные пешие прогулки и подсчет калорий могут стать лучшим способом достижения цели. Сбросить вес можно, сократив калории, но исследования показали1, что соблюдение диеты и нагрузки помогут ускорить этот процесс. Для быстрого похудения рекомендуется сочетать режим питания в 1800 калорий в день с упражнениями, во время выполнения которых сгорит 300 калорий.

Если вы хотите улучшить результаты, упростить подсчет калорий и быть уверенными, что получается все необходимые питательные элементы без лишних калорий, употребляйте спортивное питание. Протеин отлично подойдет для контроля количества белка в рационе, Л-карнитин поможет сжигать больше калорий, а витамины и омега-3 жирные кислоты помогут поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Мы создали этот план упражнений, рассчитанный на 5 дней в неделю, который поможет сжечь примерно 300 калорий в день. (Имейте в виду, что количество, потраченных калорий – условно и может варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма, композиции тела, уровня подготовки и т. д. Для более точного определения можно использовать монитор сердечного ритма или другое подобное устройство.) В выходные дни можно провести тренировку и/или найти способ двигаться больше, например, работая в саду, совершая велопрогулки, катаясь на роликах или играя с детьми и т. д.

Несмотря на то, что это план по ходьбе для похудения, мы рекомендуем включить силовые упражнения и растяжку, чтобы повысить эффективность плана по коррекции фигуры и снижению веса, а также помочь предотвратить боли.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

День 1Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 2Силовая тренировка
День 3Ходьба в постоянном темпе + растяжка
День 4Силовая тренировка
День 5Ходьба с изменением темпа + растяжка
День 6Силовая тренировка
День 7Активный отдых

Еженедельная цель и изменение темпа

Соблюдение этого плана и комбинирование ходьбы, силовых упражнений и растяжки помогут сжигать 300 калорий в день. Рекомендуется ходить 3 раза в неделю, выполнять силовые 2-3 раза в неделю и упражнения на развитие гибкости 2 раза в неделю (можно больше), но план следует откорректировать в зависимости от вашего текущего уровня подготовки и графика. Сделайте 4 подхода и следите за тем, как становитесь сильнее с каждой неделей.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Ходьба с изменением темпа (30-40 минут)

Начните ходьбу с привычной скоростью в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем выполняйте интервальную тренировку 20-30 минут по схеме 2/2/1

  • 2 минуты: идите в быстром темпе с постоянной скоростью (интенсивность 5 из 10, вы должны быть способны говорить, но ваше дыхание учащенное)
  • 2 минуты: двигаться нужно в быстром, постоянном темпе (интенсивность 7/10, вы должны уметь отвечать на вопросы, но не вести полноценный разговор)
  • 1 минута: увеличьте скорость настолько, насколько сможете, размахивайте руками, чтобы увеличить скорость (интенсивность: 8/10, должно быть сложно, но выполнимо в течение 60 секунд)

Тренировка на выносливость: ходьба в постоянном темпе (40-50 минут)

Начните с ходьбы в привычном темпе в течение 5 минут, чтобы разогреть тело, затем продолжайте в быстром темпе (интенсивность 5-6) в течение 30-40 минут. Отдохните в течение 5 минут и идите в обычном темпе, чтобы восстановить дыхание и пульс (можете закончить тренировку растяжкой всего тела)

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Силовые тренировки (20-30 минут)

Выполняйте упражнения, увеличивая силу, используйте гантели, фитнес резинки или другой спортивный инвентарь, который предпочитаете.

Хороший способ прервать ходьбу, укрепить мускулы и сжечь больше калорий – включить упражнения во время тренировки. Двух или трех раз в неделю будет достаточно. Просто останавливайтесь и выполняйте одно из этих упражнений во время прогулки. Сколько подходов вы сделаете зависит от вас:

Отжимания (делайте их от скамейки в парке или от стены, чтобы было легче)

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Приседания: сгибайте колени на 90 градусов

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Шагающие выпады

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Классическая и боковая планка

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Растяжка (3-15 минут)

Растяжку можно делать сразу после ходьбы, если можете, или в любое другое время. Сосредоточьтесь на растяжке всего тела, уделяя особое внимание областям тела с жесткими мышцами.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Активный отдых

Отдохните от тренировок, совершите растяжка, работу в саду, велопрогулку или прогулку по окрестностям. Вы отдыхаете, но находитесь в движении.

Ходьба: советы для быстрого похудения

Адаптируйте план под себя в зависимости от вашего уровня подготовки и графика. Если вы только начинаете, то можете уменьшить количество занятий в неделю и сократить их продолжительность. Каждую неделю тренируйтесь на 1 день больше или продлевайте занятие на 5 минут, чтобы постепенно увеличить нагрузку и не перетрудиться. Откорректируйте план в соответствии с вашими потребностями и предпочтениями, чтобы его было легче придерживаться, потому что регулярность - это ключ к достижению (и поддержанию) результатов!

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Запомните, что во время силовых тренировок сжигается меньше калорий, но качаются мышцы, т. е. образуется больше метаболически активной ткани (мышечная ткань сжигает больше калорий в покое, чем жир). Не переживайте, если не удалось сжечь 300 калорий в дни силовых, т. к. вы вносите важные изменения в свое тело, выполняя данный вид упражнений, помогающий изменить композицию тела на долгий срок.

Воспользуйтесь этими советами, чтобы сжечь быстро калории и похудеть:

Ходите больше в течение дня

Быстрая ходьба - лучший способ держать себя в форме. Не останавливайтесь на 30-45 минут ходьбы в день.

 

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

В течение дня попытайтесь совершать дополнительные пешие прогулки по 20 минут в день или меньше, когда сможете, чтобы достичь цели по снижению веса. Вот несколько советов, которые помогут начать:

  • Совершенная перед приемом пищи прогулка поможет контролировать уровень сахара в крови, препятствовать перееданию и ускорить метаболизм.
  • Если надо перемещаться из одного пункта назначения в другой на небольшие расстояния, то ходите пешком, а не пользуйтесь транспортом.
  • Если у вас нет настроения или вы чувствуете, что находитесь на грани стресса, то совершите короткую прогулку, которая не только повысит вам настроение, но и поможет сжечь немного калорий.
  • Не пользуйтесь лифтом, а ходите по лестнице.

Увеличивайте интенсивность

Увеличение скорости прогулочного шага – один из способов заставить сердце биться быстрее и сжигать больше калорий. Ученые университета штата Огайо установили, что попеременное изменение скорости во время прогулки поможет сжечь на 20% калорий больше, чем в одном темпе.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Во время занятия ходьбой из каждых 5 минут выделяйте 30 секунд и идите так быстро, как только можете, но не бегите. Выполните такого рода активность, прежде чем вернетесь в свой обычный темп.

Покоряйте возвышенности

Ходьба по холмистой местности – один из способов включения интервалов в прогулку без создания мучений. Подъем в гору сжигает больше калорий и помогает нарастить мышечную массу тела, что также помогает ускорить обмен веществ.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Если нет поблизости такого рода местности, и, вы не можете позволить себе заниматься 2-3 раза в неделю, то постарайтесь ходить по лестнице или занимайтесь в зале на беговой дорожке с увеличенным углом наклона.

Запомните, что следует немного изменить свою технику. При подъеме наклоняйтесь вперед, делайте более короткие шаги и сгибайте колени сильнее, чем обычно.

Задействуйте руки

Несмотря на то что это может показаться глупым, размахивайте руками как можно сильнее, это принесет дополнительную пользу. Поможет увеличить скорость, заставит работать всё тело и сожжет на 10% калорий больше по сравнению с обычным размахом рук.

Используйте следующие советы, чтобы правильно сгибать руки:

  • Согните руки на 90% и поддерживайте эту форму.
  • Рука должна вытягиваться позади тела настолько, насколько вы можете это сделать натурально и естественно.
  • На подъеме рука должна подняться до уровня груди.

Поставьте цель

Постановка целей важна для поддержания мотивации. Одной из целью может стать - увеличение шагов, совершенных в день. Чем больше пройдете в день, тем больше калорий сожжете. Сокращение размера шага с целью совершить больше шагов может помочь ускорить темп.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Увеличение количества шагов безопасно в отличие от расстояния и скорости, слишком быстрое увеличение которых может привести к травмам. Если вы серьезно относитесь к похудению, то начните с 10000 шагов и прибавляйте к этому количеству столько шагов, сколько можете пройти.

Источники:

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3406229/
  2. https://blog.myfitnesspal.com/walk-in-the-fat-burning-zone-to-blast-belly-fat/
  3. https://blog.myfitnesspal.com/4-week-power-walking-plan-weight-loss-2/
  4. https://blog.myfitnesspal.com/4-common-walking-mistakes-that-lower-your-calorie-burn/
  5. https://blog.myfitnesspal.com/7-walking-tips-to-lose-weight-faster/

Источник: https://AthleticBody.ru/hodba-i-pohudenie.html

Ходьба для похудения, сколько ходить, чтобы снизить вес

Содержание

Если вы хотите иметь красивую фигуру и при этом быть здоровыми, важно регулярно заниматься спортом. Отличным помощником в борьбе за идеальные формы является ходьба. Ходьба поможет вам похудеть и убрать жир в области живота.

Как показали исследования, регулярная физическая активность не только помогает поддерживать тело в форме, но и снижает риск развития таких заболеваний, как болезни сердца, сахарный диабет и рак.

Регулярные занятия спортом – это отличный способ улучшения физической формы и здоровья в целом. Тренировки помогают не только снизить вес, они делают организм человека более выносливым и увеличивают продолжительность жизни.

К счастью, прекрасной альтернативой фитнесу для похудения, да и любой физической активности является ходьба, которая к тому же не требует денежных затрат и доступна большинству людей.

Читайте также: «Диета для похудения живота и боков для женчин и мужчин: меню на неделю»

Самый простой фитнес для похудения – ходьба

На самом деле, ходьба не просто полезна – это еще и одно из самых простых форм упражнений, которую можно использовать в повседневной жизни.

Кроме воды и воздуха, для правильного функционирования наш организм постоянно нуждается в регулярном приеме пищи, которая и обеспечивает запасы энергии, необходимой для движения, дыхания, терморегуляции, работы сердца, кровообращения и деятельности головного мозга. Калорийность продуктов определяет количество энергии, получаемое организмом в процессе усвоения пищи.

Потребности в калориях у разных людей могут отличаться, и это зависит от таких факторов, как вес, пол, гены и уровень ежедневной активности.

Существует «золотое правило», которое необходимо запомнить, если вы желаете похудеть – необходимо сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Кроме того, у физически активных людей, которые занимаются спортом, метаболизм на порядок выше и, следовательно, расход калорий происходит значительно быстрее.

К сожалению, жизнь современного человека сильно изменилась, множество людей, в силу определенных обстоятельств, стали вести сидячий образ жизни и меньше двигаться. Изобилие информационных технологий и разнообразных современных гаджетов избавляют от необходимости постоянного или длительного интенсивного движения на протяжении дня.

Малоподвижный образ жизни неизбежно приводит к нарушению обмена веществ, увеличению веса и негативным образом сказывается на состоянии здоровья человека, что может увеличить риски развития множества серьезных заболеваний.

Тем, кто имеет проблемы с весом и здоровьем необходимо кардинальным образом изменить свои привычки, начать правильно питаться, заниматься спортом или хотя бы ежедневно по утрам делать зарядку, а на работу начать ходить пешком. Кстати, обычная ходьба может очень помочь вам в этом. Ежедневная ходьба поможет сжигать намного больше калорий и снизить риски возникновения опасных заболеваний.

Как правильно ходить пешком, чтобы худеть

Если вы хотите похудеть только с помощью обычной ходьбы или при помощи монотонных домашних упражнений, то у вас это сделать, не получиться. По какой причине вы не похудеете?

Ключевую роль в похудении играют карионагрузки, тогда, как силовая нагрузка больше направлена на сохранение и поддержания мышц во время снижения веса. Причина неэффективности занятий на самом деле простая, поскольку существует прямая зависимость между повышением пульса и жиросжиганием. Если ваш пульс низкий и в течение тренировки находиться примерно на одной низкой отметке, значит, ваш организм находится в состоянии покоя, поэтому процесс сжигания жира будет минимальным, как во время обычной прогулки.

Поэтому главный секрет кроется в интенсивности тренировки, куда входит целый комплекс упражнений высокой степени интенсивности, когда значительно повышается пульс и запускается процесс сжигания жира. Интенсивные тренировки, в том числе и ходьба, помогает сжигать больше калорий. Если каждый день проходить пешком, интенсивным шагом около 1,5 километров, то это поможет сжигать примерно 100 калорий.

Если вам нравятся прогулки на свежем воздухе, то намного эффективнее для похудения и полезнее для здоровья принцип ходьбы, где важнее всего не количество шагов, а также их интенсивность.

  1. Запустить процесс сжигания жира помогут быстрые шаги продолжительностью 10 минут, то есть вы идете обычным шагом несколько минут, после чего ускоряетесь и держите темп не менее 10 минут. Соответственно ваш пульс также ускоряется. Для успешного похудения достаточно сделать за прогулку 3 ускорения и все, процесс сжигания жира запускается!
  2. Также, чтобы увеличить интенсивность вашей тренировки во время ходьбы, то добавление наклона может помочь вам бросить вызов мышцам и сжечь больше жира и калорий. На открытом воздухе это осуществить достаточно просто, можно сделать по 6-10 выпадов вперед на каждые 500-1000 метров дистанции. Это позволит задействовать больше мышц и увеличить мышечную массу.
  3. Также стоит выбирать для прогулок холмистую местность, поскольку ходьба в гору повышает частоту сердечных сокращений, даже в медленном темпе, в отличие от ходьбы на ровной поверхности.
  4. Перемещение рук во время ходьбы позволяет повысить интенсивность физической нагрузки на целых 20%. Перемещайте руки в противоположность движению ваших ног с небольшим изгибом в локтях и расслабленными кистями. Это также помогает поддерживать хороший темп и интенсивность ходьбы.
  5. С целью похудения можете выбирать кардионаргрузки, при котором ваш пульс будет не менее 120 ударов в минуту, и ходьба самый простой и надежный вам в этом помощник.   
  6. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, начинайте с кардиотренажеров – беговая дорожка, гребной тренажер или эллипсоид. На беговой дорожке дома или в спортивном зале, во время занятий необходимо регулировать уровень наклона для того, чтобы добавить интенсивность к вашей тренировке. Медленно увеличивайте беговую дорожку на 2 процента каждые 5 минут, пока не достигните 12% наклона. Удерживайте 12% наклон в течение 10 минут, а затем медленно возвращайтесь на ровную поверхность, понижая наклон 2 % каждые 5 минут.

Формула жиросжигания  очень простая, как и все гениальное – это высокая интенсивность тренировки → высокий пульс → быстрый обмен веществ.

Вывод: интенсивная ходьба отлично сжигает калории, поэтому поможет не только сбросить вес, но и удержать его. Если, вы решили худеть при помощи прогулок или имеете дома кардиотренажер, то сможете сэкономить кучу денег, да еще и привести себя в нужную форму, но не забывайте про высокий темп и интенсивность бега, ходьбы или тренировки. Пусть тренировки станут для вас такой же обязательной процедурой, как утренний туалет и сон.

Читайте также: «Как похудеть в домашних условиях: эффективные способы и советы»

Ходьба помогает сохранить мышечную массу

Во время похудения возникает еще одна проблема. Человек ограничивает калорийность, худеет, и теряет не только жир, но и мышечную массу. Поэтому худеть надо правильно, чтобы уходил только жир, а не мышцы. Упражнения, включающие ходьбу средней интенсивности, могут помочь противостоять этому эффекту и сохранить мышечную массу в период похудения. Кроме того, чем больше у вас мышц, тем больше калорий сжигает тело.

Во время медленной, не интенсивной ходьбы, в течение первых 40 минут организм опустошает гликогеновые депо, в первую очередь сжигается весь сахар, только потом происходит сжигание жира. При этом, если присутствует инсулин в крови, тогда сжигание жира практически невозможно.

Кстати, у любителей мучного и сладкого, гликогеновое депо практически не опустошается и организм неохотно сжигает жир. Для того чтобы поддерживать свой метаболизм на должном уровне и запустить механизмы сжигания жира, необходимо отказаться от рафинированного сахара и выполнять правильные кардиотренировки, например попробовать интенсивную или средней интенсивности ходьбу, приблизительно 1 раз в 4 дня.

Ходьба средней интенсивности увеличивает скорость обмена веществ и подталкивает организм к сжиганию внутренних запасов питательных веществ. Неспортивный организм наоборот откладывает большую часть калорий из пищи в жир, поскольку практически не тратит свои запасы.

С целью похудения можете выбирайте ходьбу средней интенсивности или любые кардионаргрузки, при котором ваш пульс будет не менее 120 ударов в минуту.

Вывод: ходьба и другая регулярная кардионагрузка поможет предотвратить потерю мышечной массы, которая часто происходит во время похудения. Во время ограничения суточной калорийности, ходьба поможет свести к минимуму снижение скорости обмена веществ, которое часто происходит во время похудения, к тому же позволит удержать полученный результат.

Ходьба помогает избавиться от жира в области живота

Ученые пришли к выводу, что брюшной жир на животе повышает риск развития сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

В группу риска входят мужчины, имеющие окружность талии более 102 см и женщины с окружностью талии более 88 см, страдающие абдоминальным ожирением, которое является очень опасным типом ожирения для здоровья.

Одним из наиболее эффективных способов уменьшения жира в области животе являются регулярные занятия аэробикой, в особенности ходьба.

В одном исследовании, которое продолжалось 12 недель принимали участие женщины, страдающие ожирением. Они ходили по 50–70 минут в день 3 раза в неделю. В результате объем их талии уменьшился на 2,8 см, и они потеряли около 1,5% жировой ткани.

В другом сравнительном исследования приняли участие мужчины и женщины, которых разделили на 2 группы. Первая группа придерживалась низкокалорийной диеты и при этом совершали пешие прогулки в течение 60 минут 5 раз в неделю, вторая – соблюдала только диету. В результате объем талии у участников первой группы уменьшился на 3,7 см и они потеряли на 1,3% больше жировой ткани, в отличие от участников второй группы.

Еще ряд других похожих исследований, с включением в схему снижения веса ежедневную 30-60 минутную ходьбу средней интенсивности показали аналогичные результаты.

Вывод: регулярные аэробные упражнения, особенно ходьба средней интенсивности помогает избавиться от жира в области живота и сделать вашу талию на несколько сантиметров меньше.

Ходьба улучшает настроение

А вы слышали, что физическая активность способна значительно улучшить настроение и сделать нас более счастливыми. И это можно объяснить с научной точки зрения.

Регулярные тренировки повышают стрессоустойчивость организма, поднимают настроение и уменьшают чувство тревоги. Результаты однозначно утверждают, что регулярные упражнения, особенно средней степени сложности и нагрузки (ходьба или бег трусцой), эффективны при лечении депрессии.

Это происходит благодаря тому, что наш мозг становится более чувствительным к гормонам серотонину и норэпинефрину. Эти гормоны снимают чувство депрессии и стимулируют выработку эндорфинов, которые заставляют человека чувствовать себя счастливым.

Выделение «гормонов счастья» является большим преимуществом, особенно для тех, кто худеет. Во время похудения организм испытывает огромный стресс, поэтому в данный период регулярная ходьба поможет поднять настроение и уменьшить признаки депрессии. Кроме того, естественная выработка эндорфинов в мозге во время физических тренировок, поможет выработать привычку к регулярным занятиям спортом и не позволит худеющему сдаться.

Вывод: регулярные занятия средней интенсивности, особенно ходьба необходима во время похудения, она поднимает настроение и следовательно, мотивирует на дальнейшее снижение веса, что является залогом успешного результата.

Читайте также: «Протеиновый коктейль для похудения, домашний и порошковый»

Как удержать вес после похудения при помощи ходьбы

После того, как вы похудели и добились желаемого веса, теперь еще нужно удержать этот самый вес после похудения?

Действительно многим людям удается быстро сбросить ненавистные килограммы, но в конечном итоге они набирают их снова. Как этого избежать?

Весь секрет кроется в правильное питание и регулярных физических нагрузках, которые играют важную роль в поддержании желаемого веса.

Регулярные упражнения, особенно такие, как ходьба, помогают не только ежедневно сжигать большее количество энергии, но способствует наращиванию мышечной массы, а крепкие мышцы сжигают намного больше калорий, даже в состоянии покоя.

Как утверждают специалисты, для поддержания стабильного веса, после похудения человеку необходимо ходить не менее 150 минут в неделю.

Но это не распространяется на тех, чей ИМТ значительно превышал норму. Если вам удалось сбросить большое количество килограммов, чтобы предотвратить повторный набор веса, тренироваться необходимо более 200 минут в неделю.

При помощи обычной ходьбы средней интенсивности можно закрепить результат и не допустить набор лишних килограммов.

Исследования доказывают, что люди, которые после снижения веса бросают тренировки, вероятность сохранить результат и снова не набрать лишние килограммы значительно выше, по сравнению с теми, кто перестает тренироваться.

Вывод: сохранить желаемый вес после похудения поможет ежедневные прогулки средней интенсивности на свежем воздухе.

Как заставить себя и начать ходить пешком?

Физическая активность имеет множество преимуществ, включая улучшение физической формы и настроения, снижение веса и риска многих заболеваний, также повышение качества и продолжительности жизни.

Все эти несомненные плюсы указывают на то, что если вы желаете быть стройными и здоровыми, необходимо ежедневно выделить время для физических нагрузок, особенно стоит обратить внимание на ходьбу. Ходьба является самым оптимальным, безопасным и не требующих затрат способом подержания стабильного веса и хорошего настроения.

Рекомендуется уделять пешим прогулкам средней интенсивности не менее 150 минут неделю. Это значит, что вы должны ходить около 2,5 часов в неделю и не менее 10 минут в день быстрым шагом.

Итак, несколько секретов, чтобы заставить ходить пешком себя каждый день

  • Для подсчета шагов вам нужно приобрести шагомер, который подсчитает шаги за день. Это еще больше мотивирует вас, и будет подталкивать на правильные действия. Его можно купить в специализированных магазинах или шагомеры есть во многих современных мобильных телефонах. С шагомером ваша тренировка для похудения будет легкой и удобной. Считайте шаги, средние значением, к которому нужно стремиться — 6 000 шагов в день.
  • Ходите в любое удобное для вас время (на работу, обеденный перерыв, с работы).
  • Предложите другу или подруге присоединиться к вам во время прогулки.
  • Если у вас есть собака, выгуливайте ее каждый день или присоединяйтесь к друзьям на их собачьих прогулках.
  • Если вы не можете заниматься ходьбой каждый день, делайте это хотя бы 3-5 дней в неделю. Быстро утомляетесь? Начните с небольшого времени и постепенно дойдете до 30-45 минут за прогулку.
  • Хорошей скоростью для снижения веса считается 3-5 км/ч. Однако если для вас это много, то для начала найдите для себя комфортный темп.
  • Оптимальное время прогулки должно составлять от 30-60 минут.                                         
  • Начните с малого, пусть сначала это будут непродолжительные прогулки, лучше постепенно увеличивать их продолжительность.
  • Попробуйте выбрать новые маршруты, постепенно усложняя их, чтобы ваши прогулки были интересными.

Вывод: ежедневная ходьба поможет сжигать калории и худеть.

Простая ходьба средней интенсивности — это отличное упражнение для тех, кто желает сохранить здоровье, похудеть, чтобы привести свою фигуру в форму, убрать жир в области живота и поднять себе настроение, к тому же она легко вписывается в нашу повседневную жизнь и не требует дополнительных затрат.

Источник: https://like-site.ru/zdorove/hodba-dlya-pohudeniya-skolko-hodit-chtoby-snizit-ves/

Ходьба для эффективного похудения: основные правила

Из этой статьи ты узнаешь, какой вид пешей активности наиболее эффективен для решения той или иной задачи, как рассчитать количество сжигаемых калорий, какой по продолжительности должна быть прогулка. А также ответим на главный вопрос – способствует ли ходьба похудению.

Эффект похудения достигается за счёт расщепления жиров во время прогулки и ускоренного обмена веществ после тренировки. Но чтобы этот процесс начался, длительность ходьбы должна составлять более часа.

Кроме похудения, ходьба решает и другие задачи:

развивает сердечно-сосудистую систему;
стимулирует мышечную активность, формируя правильную и красивую фору ног;
придает телу упругость и тонус.

Что лучше: ходьба или бег для похудения

Как бы это странно не звучало, но доказано, что правильная ходьба и бег дают примерно одинаковые результаты. Был проведен следующий эксперимент: на протяжении нескольких месяцев одна группа женщин занималась ходьбой, другая – бегом. В результате группа, которая занималась в спокойном темпе, сбросила вес в полтора раза больше, чем «бегуньи».

В ходе экспериментов было установлено, что во время бега за час сжигается около 550 калорий и 50% жировой массы, при быстрой ходьбе за это же время потратится около 350 калорий, но 65% жира.

Отсюда вывод: ходьба помогает худеть быстрее, чем бег. Вывод прост: нужно тренироваться регулярно и в правильном режиме. Идеальна в этом плане – ходьба с умеренной интенсивностью.

Преимущество ходьбы еще и в том, что даже при наличии небольшой физической подготовки можно запросто преодолеть 20 км. Пробежать такое же расстояние под силу лишь единицам.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Ходьба в отличие от бега не имеет противопоказаний (кроме быстрой и в гору). По мнению врачей, именно такой вид кардиотренировки является полностью безопасным для здоровья и самым результативным в плане похудения.

Ходьба с нагрузкой противопоказана:

при любых проблемах сердцем;
при дыхательной недостаточности;
при заболеваниях почек;
при сахарном диабете.

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть

Ежедневный минимум – 10 тысяч шагов, что равняется 5-7 километрам. Меньше – тоже хорошо, но чтобы запустить процесс сжигания жира, нужно непрерывно ходить не менее часа.

На похудение влияет еще один важный момент: ходить нужно в «жиросжигающей» зоне пульса – это 60-70% от максимального (МП). Чтобы определить рабочую зону нужно вычислить максимальной порог собственного пульса. Например, если тебе 30 лет: 220 – 25 = 195 – это максимальный пульс (МП) для тебя.

Зная МП, можно рассчитать рабочую зону 60-70% для ходьбы, для этого 190 / 100 * 60 (70) = 114-133 ударов в минуту.

Пульс в правильной частоте дает более высокий результат – ходьба в «жиросжигающей» зоне пульса позволяет сжечь до двух раз больше жира.

Стоит понимать, что разовая прогулка не принесет результата. Чтобы похудеть, ходить нужно регулярно, хотя бы через день, постепенно приучая себя к ежедневным прогулкам.

7 важных советов, как правильно ходить, чтобы похудеть

От того, как ты будешь ходить, зависит не только краткосрочный результат похудения. Ниже мы представили наиболее важные советы о том, как следует правильно ходить, чтобы 100% похудеть.

Продолжительность твоей ходьбы для похудения должна быть не менее 1 часа

    1. .

Жировые запасы начинают расходоваться не сразу. Сначала энергию организм получает из глюкозы, которая поступает в результате переваривания углеводов. Потом энергия берется за счет гликогена (источник глюкозы, хранящейся в печени). И только тогда, когда все запасы энергии исчерпаны, организм берется за жир. Этот момент наступает примерно после 45 минут непрерывной ходьбы.
Ходи утром.

Заниматься лучше утром, только не натощак, а после легкого завтрака. Тогда жировые запасы начнут расходоваться раньше. Еще одно преимущество ходьбы в утреннее время – это ускорение обмена веществ на весь день. Таким образом, в течение дня ты будешь расходовать калорий больше, чем в день без занятий.

Отсюда вывод: утренние прогулки способствуют лучшему сжиганию жира.
Подбери удобную одежду и обувь.

Конечно, если ты практикуешь ходьбу для похудения только по дороге на работу и обратно домой, достаточно надеть удобную обувь. Если ходьба стала полноценной тренировкой, не поленись выбрать удобную свободную одежду и кроссовки с хорошей амортизацией.
Продумай маршрут.

Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, занимайся в парке или в местах подальше от дорог с автомобильным движением. В идеале проложи свой маршрут по пересеченной местности, где тебе предстоит постоянно преодолевать подъемы и спуски.
Не забывай про разминку.

Особенно, если ты ходишь в интервальном режиме или занимаешься ходьбой по лестнице. Быстрый темп и силовая нагрузка на не разогретое тело может привести к травмам. Поэтому начинай ходьбу с медленного темпа, а перед тем, как забираться по ступенькам, желательно выполнить серию разминочных упражнений, знакомых еще с уроков физкультуры. То же самое касается окончания тренировки: пройди 5 минут в спокойном темпе, дай сердцебиению успокоиться.
Следи за техникой.

Во время ходьбы приземляйся с пятки на носок, с силой отталкиваясь для следующего шага. Увеличивая скорость, следи за шагом – он не должен быть слишком длинным, лучше передвигаться за счет коротких частых шажков. Руки тоже не должны болтаться без дела – обязательно активно ими работай. Согни руки в локтях и двигай ими по направлению от талии к груди.
Пей воду.

При любой физической активности организм теряет много жидкости. Поэтому и до, и после выпивай стакан воды, а если ходьба составляет более получаса, то и во время тренировки делай пару глотков во избежание обезвоживания организма.

Ходьба и питание: как вместе работает

Без соблюдения правильного сбалансированного питания ничего не выйдет. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Также следует отказать от любых диет, которые являются примером несбалансированного питания. Они дают лишь кратковременный эффект похудения – вес быстро возвращается.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

Чтобы придерживаться правильного питания, достаточно отказать от жирной пищи, полуфабрикатов, выпечки, газировок, соусов и сладостей. Если ты не представляешь себе жизнь без сладкого – замени молочный шоколад на горький, конфеты и печенье на орехи и мороженое.

О правильном питании для похудения и его принципах мы говорили в этой статье.

Также важно понимать: чем меньше мы двигаемся, тем тщательнее нужно подходить к составлению меню. Например, если суточная норма калорий составляет 1500 калорий, а продолжительность ходьбы 60 минут (сжигается 200-300 калорий), но употребляется 2000 калорий, то придется или увеличить время прогулки на час, или сократить количество калорий на 300 единиц.

Сколько можно сжечь калорий при ходьбе

Ходить можно быстро, по лестнице, прогулочным шагом и даже на месте. В каждом случае сжигание калорий, в том числе и жира, будет разным. Рассмотрим, как меняются энергозатраты при разной степени активности.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

1. Длительная прогулка. Этот вид ходьбы рекомендован абсолютно всем, в том числе людям с низким уровнем подготовки и тем, для которых другой вид физической активности противопоказан. Скорость передвижения небольшая – 4-5 км/ч. За час прогулки можно потратить порядка 200 калорий. Такая тренировка укрепляет здоровье, поддерживает тонус мышц ног, а также способствует похудению.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

2. Спортивная ходьба. В этом случае в процесс вовлекаются все группы мышц, так как спортивная ходьба подразумевает активную работу руками. Техника следующая: стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок, в последней точке отталкиваясь с силой. Шаги достаточно короткие, но частые. Руки согнуты в локтях и двигаются по направлению от талии к груди. Скорость не менее 6-7 км/ч. При таком темпе можно сжечь до 350 калорий и более в зависимости от собственного веса.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

3. Ходьба по лестнице. Этот вид активности рассчитан на продвинутых спортсменов и полностью противопоказан людям с проблемами со здоровьем. Число потраченных калорий зависит от веса, в среднем за час подъемов и спусков по лестнице можно потерять до 500 ккал. Точный расход энергии при восхождении по лестнице с частотой 60-70 ступенек в минуту составляет 0,14 ккал на килограмм веса. При спуске количество потраченных калорий заметно уменьшается. Разные способы подъема и спуска позволяют достичь разных целей. Для похудения лучше подходит ходьба вверх и вниз в ускоренном темпе. В спокойном темпе ты укрепишь мышцы ног и ягодиц.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

4. Скандинавская ходьба с палками. Этот вид не имеет противопоказаний и подходит для людей любого возраста. Во время ходьбы с палками в работу вовлекаются до 90% мышц тела. Соответственно, калории сжигаются быстрее по сравнению с обычной прогулкой. За час тренировки можно сжечь до 400 калорий.

Напомним технику скандинавской ходьбы:>


стопа во время ходьбы меняет свое положение с пятки на носок;
одна рука вытянута вперед и слегка согнута в локте;-
вторая рука расположена на уровне бедер и тянется назад;
повторяем позиции, меняя положение рук и ног.
Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

5. Интервальная ходьба. Увеличить расход калорий на 10-15% можно с помощью интервальной системы – смена ходьбы в быстром темпе и ходьбы в умеренном темпе. Суть состоит в том, что сначала ты идешь в быстром темпе со скоростью 6-8 км/ч, затем переходишь на ходьбу спокойным шагом со скоростью 4-5 км/ч. Время продолжительности каждого интервала подбирается индивидуально, например, 1 минута в быстром темпе и 2-3 минуты в спокойном. Такая интервальная система не только увеличивает расход калорий во время ходьбы, но и запускает сжигание жиров на весь день, что способствует более быстрому похудению.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

6. Ходьба в горку или с уклоном на беговой дорожке. Увеличить расход калорий можно, если совершать прогулки по пересеченной местности. Похожие условия можно создать на беговой дорожке, увеличив угол наклона. Ходьба в гору сочетает в себе два вида нагрузок – кардио и силовую, поэтому она эффективна не только для похудения, но и для укрепления мышц ног и ягодиц.

Можно Ли Похудеть Просто Ходя.

7. Ходьба на месте. Если нет возможности или желания выходить на улицу, можно ходить и дома. Эффективность такой тренировки несоразмерно ниже, но это лучше, чем лежать на диване. Ходьба на месте представляет собой движение бедер с различной высотой подъема колена, но без передвижения по горизонтали. Так как расход калорий сравнительно небольшой, во время такой ходьбы желательно активно двигать руками.

Ходьба для похудения: отзывы и результаты

Стоит понимать, что разовые тренировки не принесут результата. Как показывают отзывы, те кто ежедневно ходят, худеют в среднем на 5 кг в месяц.

Если подкорректировать свое питание и ежедневно ходить, то за неделю можно похудеть на 2 кг, что за месяц позволит сбросить до 8 кг!

Для многих ходьба – это способ решения многих проблем. Во-первых, не нужно ходить в спортзал, во-вторых, не нужно покупать спортивную одежду, в-третьих – совмещать тренировки можно с прогулкой с подругами или походом по магазинам. Просто нужно больше двигаться, ведь любая активность лучше бездействия.

Источник: https://differed.ru/health/slim/hodba-dlya-pohudeniya

Поделиться этой записью: