Средиземноморская диета меню на неделю для похудения

Содержание

Средиземноморская диета

Содержание статьи:

  1. Принципы диеты
  2. Средиземноморская диета для пожилых людей
  3. Польза и недостатки
  4. Разрешенные и запрещенные продукты
  5. Меню на неделю
  6. Рецепты блюд из меню
  7. Отзывы диетологов

Средиземноморская диета – это популярный в настоящее время тип здорового питания. Очень интересна история названия этой диеты. Вообще это своеобразная совокупность привычек питания жителей Средиземного края. Именно поэтому она и получила такое название. Здесь собраны пищевые принципы питания людей из 16 стран – Италии, Греции, Испании, Португалии, острова Крит и др.

Преимущество такого типа питания впервые было замечено еще в середине прошлого века. Именно тогда врач из Америки Ансел Кейз обратил внимание, что люди, живущие на юге Греции, практически не болеют хроническими заболеваниями и очень долго живут. Ансел Кейз до конца своей жизни придерживался данной диеты. Он прожил практически 101 год, не дожив до дня рождения всего 1 месяц. Это, конечно, могло быть обусловлено и генетической предрасположенностью, но, тем не менее, именно Ансел Кейз считается основоположником знаменитой средиземноморской диеты. Современная же модель питания была разработана в 1993 году, а уже в 2013 году средиземноморская диета была признана ЮНЕСКО частью нематериального наследия стран средиземноморья.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения. Средиземноморская диета для похудения. Меню на день, неделю, месяц, рецепты. Отзывы и результаты

Принципы средиземноморской диеты

Самый главный принцип средиземноморской диеты – это четкое соблюдение баланса компонентов пищи. В такой диете углеводам отводится около 60 %, жирам – 30 % и только 10 % от всего рациона составляют белки.

Углеводную составляющую представляют, в первую очередь, овощи и фрукты, которые употребляются в свежем виде. Для жителей средиземноморья, где большую часть времени светит солнце и температура воздуха выше 0 градусов, это не представляет особой сложности. Гораздо меньшая часть данной составляющей рациона питания принадлежит макаронам и хлебу. Но и здесь есть четкая граница. Для изготовления макарон должны использоваться только твердые сорта пшеницы, а хлеб только из цельных зерен.

В качестве полезных жиров – 30 % всего рациона – выступает оливковое масло. В идеале оливковое масло должно быть холодного отжима.

И лишь в очень малом количестве (10 %) употребляются нежирные сорта рыбы, различные морепродукты, бобовые. Именно из этих продуктах организм получает необходимые ему белки. Яйца стараются не употреблять вообще, или не более 3-4 штук в неделю. К любому животному мясу относятся очень сдержанно.

Существует еще ряд принципов средиземноморского питания, которые позволяют достичь восхитительных результатов:

  1. Дробная система питания. Питаться не менее чем 4 раза в день. Причем 3приема пищи должны быть более насыщенными.
  2. Любой прием пищи должен включать в себя овощи и свежую зелень.
  3. Выбирая между мясом и рыбой, предпочтение отдается рыбе и различным дарам моря. Они преобладают в данном типе диеты.
  4. К употреблению советуют постное мясо и птицу, рекомендуют полностью исключить красное мясо с жирком.
  5. Из молочных продуктов употребляют нежирные сорта творога, сыра, разнообразные йогурты.
  6. Оливковое масло употребляется в качестве главного источника полезных жиров.
  7. Стараются готовить продукты либо на пару, либо запекая или на гриле.
  8. Употребляются в пищу самые разнообразные бобовые (от гороха до чечевицы, на любой вкус).
  9. В день необходимо выпивать не менее 1,5 литров воды.
  10. Стараются исключить из рациона соль, заменяя ее различными травами и специями.
  11. Аналогично исключают сахар, отдавая предпочтению натуральному меду.
  12. Хлеб употребляется в малых количествах, и только цельнозерновой. Идеально если это будет домашняя выпечка.
  13. Макароны предпочтительнее из твердых сортов пшеницы.
  14. В качестве десерта используют фрукты, которые поспевают в данный момент.
  15. Очень важной составляющей является постоянная физическая активность, хорошее позитивное настроение и улыбка.

Более подробно необходимо сказать о следующем принципе. Это употребление алкоголя. Но, естественно, это не любой алкоголь, а только виноградное красное сухое вино и в небольших количествах (для мужчин – 200 мл в сутки, а для женщин – 150 мл). Медицина давно утверждает, что употребление натурального сухого вина улучшает работу иммунитета, укрепляет организм и, препятствует развитию онкологических процессов за счет содержания в вине антиоксидантов. Но, естественно, вино должно быть натуральным и употребляться в ограниченных количествах.

Средиземноморская диета для пожилых людей

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения. Средиземноморская диета: меню на неделю для похудения

Данный тип питания очень актуален не только для похудения, как диета, но и как способ дольше оставаться здоровым и активным. Не зря же основоположник этой диеты, врач из Америки Ансел Кейз, прожил практически 101 год, придерживаясь такого типа питания. Исследования современных врачей лишь подтверждают эти факты. В 2018 году по результатам эксперимента (Journal of the American Geriatrics Society) было доказано, что пожилые люди, которые придерживаются этой диеты, гораздо меньше подвержены старческой хрупкости.

Кроме этого, испанские ученые говорят, что средиземноморская диета для пожилых людей способствует сохранению их коммуникативных способностей, а также сокращает риск страдания от старческого слабоумия.

Различные исследования ученых из Швеции и Дании доказали, что рацион питания способствует низкому уровня вредного холестерина, укрепляет костную систему, облегчает воспалительные процессы при артритах, в общем, улучшает здоровье и увеличивает продолжительность жизни.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения. Средиземноморская диета: план питания и руководство для начинающих

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Это практически единственная диета, которая включает в рацион человека, соблюдающего ее, огромное количество различных видов продуктов. И при этом, сильно не ограничивает способы приготовления пищи. Благодаря именно этому, данной диеты придерживаться довольно легко. При этом организм не впадает в состоянии легкой паники, не начинает запасаться питательными веществами «на черный день», а последовательно переходит на более здоровую пищу, получая все, что ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Именно в этом и состоит гениальность этой диеты.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты. Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт.

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты - это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Разрешенные и запрещенные продукты на средиземноморской диете

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения. Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю

Несмотря на то, что основным отличительным признаком средиземноморской диеты являются разнообразные продукты, разрешенные к употреблению, здесь есть и свои ограничения. Все эти продукты сформированы в группы, которые помещаются в своеобразную пищевую пирамиду. В ней наглядно представлены все продуктов, разрешенных к употреблению, а также допустимое количество и частота употребления.

В основании средиземноморской диеты лежит физическая активность, под которой подразумевается вовсе не изнурительные тренировки, а ежедневные прогулки, зарядка, пробежка в парке и т.д. Главное – это регулярность. Очень важно также обращать внимание на поддержание достаточного водного баланса организма. Рекомендуется выпивать в день не менее 6 стаканов воды, что в совокупности составит около полутора литров воды. При желании можно добавить в воду свежевыжатый лимонный сок. Воду можно заменить зеленым чаем и небольшим количеством кофе (обычно в утренние часы).

Также жидкостью, разрешенной и рекомендуемой, является натуральное виноградное красное сухое вино. Его можно пить ежедневно: мужчины – 250 грамм, женщины – 150 грамм.

Следующий сектор пирамиды – это продукты, которые рекомендованы для ежедневного употребления. Это могут быть продукты растительного происхождения - сезонные фрукты и овощи, цельно зерновой хлеб, бобовые, орехи и разнообразные приправы, которые в большей степени заменяют соль. При этом стараются обеспечить минимальную тепловую обработку, употребляя продукты в свежем виде. В этот же сектор пищевой пирамиды входят нежирные сорта сыра и творога, натуральный йогурт.

Отдельно следует сказать об оливковом масле. Оно является источником полезного натурального жира и полностью вытесняет из рациона сливочное масло, маргарин и другие жиры после промышленной переработки.

В третьем секторе находятся продукты, употребление которых допустимо от одного до двух раз в неделю. Это нежирные сорта рыбы, морепродукты, птица и несколько яиц (3-4 штуки в неделю, включая использованные при приготовлении выпечки). Здесь же располагаются обычные сладости. Но средиземноморская диета приветствует их замену на свежие фрукты или сухофрукты, а также мед.

В самом верхнем секторе средиземноморской пирамиды размещено мясо, которое допускается употреблять в пищу не более 1 раза в месяц. При этом желательно выбирать нежирные сорта мяса. Разовая порция не должна превышать 500 граммов.

Основа данной диеты – это вовсе не тщательный подсчет калорий, а здоровый образ жизни и четкая стратегия питания. Но даже учитывая все нюансы, это диета, соблюдая которую придется отказаться от некоторых блюд. Это жирное мясо, сахар, очищенные (не цельные) крупы, рафинированные масла и трансжиры (маргарин), фаст-фуд, консервы, сливочное масло, разнообразные «тортики», копчености.

Средиземноморская диета: меню на неделю

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения. Средиземноморская диета

Средиземноморская диета для похудения включает в себя следующее меню на неделю.

День 1

  1. Завтрак: предлагается съесть фрукты по сезону, йогурт без ароматических добавок с зерновыми хлопьями, лимонный сок.
  2. Обед:приготовить салат из овощей с заправкой из оливкового масла, рыбу на пару или на гриле, нежирный сыр, цельнозерновой хлеб, кофе, горький шоколад (долька).
  3. Полдник:орехи (горсть) и чай (мед при желании).
  4. Ужин: похлебка по-средиземноморски, макароны, салат из сезонных овощей и вино.

День 2

  1. Завтрак: сок из апельсинов (свежевыжатый), фрукты, пророщенные зерна пшеницы, натуральный йогурт и кофе.
  2. Обед:помидоры (дольки) с оливковым маслом, кролик с овощами и спагетти, красное вино, кофе и горький шоколад.
  3. Полдник: фрукты и зеленый чай.
  4. Ужин: яйца в жареном или вареном виде, французский луковый суп, сырые овощи, сыр нежирный и хлеб.

День 3

  1. Завтрак: грейпфрутовый сок, фрукты, хлопья овсяные с молоком и медом.
  2. Обед:морепродукты, морская капуста, хлеб цельнозерновой, бокал вина, кофе без сахара.
  3. Полдник:какао.
  4. Ужин:индейка вареная, фасоль, салат с чесноком, нежирный йогурт и вино (1 бокал).

День 4

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты ,зерновые мюсли, натуральный йогурт, чай.
  2. Обед: морковно-капустный салат, заправленный лимонным соком и оливковым маслом, шпинат и антрекот, нежирный йогурт, натуральный кофе, долька черного шоколада, нежирный йогурт.
  3. Полдник:сушеные фрукты, грецкие орехи, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из рыбы, чечевичный салат, нежирныйсыр, свежий хлеб.

День 5

  1. Завтрак:сок 1 апельсины, сезонны фрукты, нежирный йогурт, свежий хлеб и натуральный черный кофе.
  2. Обед: салат с креветками и пастой, рыба с гарниром из капусты и брокколи, свежий сыр, кусок хлеба, при желании вино, допускается чашка кофе и черный шоколад.
  3. Полдник: йогурт натуральный, чай зеленый.
  4. Ужин: суп из гороха, грибы, запеченные с помидорами, свежий творог.

День 6

  1. Завтрак:сок 1 грейпфрута, фрукты в любом количестве, зерновые мюсли, свежий йогурт.
  2. Обед:рыба, приготовленная на гриле, овощное ризотто. При желании сырная тарелка, красное вино и кофе с шоколадом.
  3. Ужин:Капустный салат, натуральная ветчина с пюре из картофеля, сушеный инжир, вино.

День 7

  1. Завтрак:сок 1 лимона, сезонные фрукты, творог в любом виде, сухие дрожжи для приготовления пива, шоколад горячий.
  2. Обед:печеночный паштет, морская рыба с гарниром из баклажанов, сырная тарелка, вино, шоколадный крем, кофе.
  3. Полдник:домашняя сладкая выпечка, чай.
  4. Ужин: грибная запеканка, суп из рыбы, йогурт.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Похлебка по-средиземноморски

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения. Средиземноморская диета как идеальная система питания для красоты, здоровья и похудения

Для приготовления блюда понадобится:

  • миндальные орехи – 300 грамм;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • перец красный – на кончике ножа;
  • сок лимонный – 50 мл;
  • фасоль консервированная – 440 грамм.

Приготовление:

  1. Все ингредиенты необходимо измельчить в блендере до состояния кашицы.
  2. Добавить небольшое количество воды и довести до кипения.
  3. Отдельно блендером нарубить миндальные орехи.
  4. Подавать похлебку по-средиземноморски с измельченным миндалем, крекерами и нарезанной зеленью.

Овощное ризотто

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения. Что такое средиземноморская диета, меню на каждый день для похудения

Для приготовления блюда понадобится:

  • репчатый лук (большой) – 1 шт.;
  • чеснок – 2 зубчика;
  • кабачок (средний) – 1 шт.;
  • баклажан (средний) – 1 шт.;
  • перец сладкий (красный) – 1 шт.;
  • рис для ризотто – 300 грамм;
  • зелень – 1 пучок;
  • овощной бульон или вода – 1,5 л.;
  • масло оливковое - 50 мл.

Приготовление:

  1. Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
  2. На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
  3. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
  4. Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
  5. К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
  6. Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Салат с креветками и пастой

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения. Средиземноморская диета. Недельное меню

Для приготовления необходимо:

  • сыр нежирных сортов – 40-50 грамм;
  • капуста брокколи – 7 шариков;
  • мидии – 120 грамм;
  • базилик – 3 листочка;
  • креветки – 120 грамм;
  • макароны – 90 грамм;
  • фасоль отварная или консервированная – 90 грамм;
  • чеснок – 3 зубчика;
  • масло оливковое – 3 ст. ложки;
  • соль

Приготовление:

  1. Сыр натереть на терке или измельчить блендером.
  2. Мидии и креветки отваривают в подсоленной воде до готовности (3-5 минут в зависимости от размеров).
  3. Так же отварите макароны.
  4. Чеснок и базилик измельчить в блендере.
  5. Подготовленные ингредиенты смешать, заправить солью и оливковым маслом. Салат с креветками и пастой готов.

Средиземноморская диета: отзывы диетологов

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Отзывы диетологов по поводу средиземноморской диеты являются положительными, так как это, по большому счету, здоровое сбалансированное питание. Она практически не имеет противопоказаний.

Но некоторые врачи-диетологи (Джоэл Фурман) предостерегают от излишней однобокости в понимании сущности этой диеты. Чрезмерное увлечение одними видами продуктов в ущерб другим (оливковое масло и сыр), употребление макаронных изделий и хлеба из белой муки может негативно сказаться на здоровье.

В основе данной диеты лежит ежедневная физическая активность, потребление большого количества овощей, фруктов, бобовых, орехов, рыбы, молочных продуктов. Именно соблюдение абсолютно всех требований и нюансов данной диеты позволяет добиться хороших результатов без вреда для здоровья.

Источник: https://dietologiya.info/diety/69-sredizemnomorskaja-dieta.html

Средиземноморская диета для похудения. Меню на день, неделю, месяц, рецепты. Отзывы и результаты

Средиземноморская диета – единственная система питания, имеющая феноменальное количество поклонников, следующих ее правилам не только для похудения, а для оздоровления всего организма, что ведет в итоге к активному долголетию.

Суть и базовые принципы

Уникальность диеты состоит в том, что она не является искусственно созданным диетологами набором правил, принципов и ограничений, которые всегда хочется нарушить.

Это результат наблюдений за сообществом определенного региона, сопоставления статистики заболеваемости его населения с прочим населением планеты, выявления причин ее превосходства и адаптация традиционного для региона характера питания к остальным странам.

Впервые термин «средиземноморская диета» был введен в обиход в середине XX века семейной американской парой А. и М. Кейс, которые занимаясь исследованием зависимости сердечно-сосудистых заболеваний от режима питания, сделали неожиданный вывод.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Выяснилось, что Италия, где диетологи занимались издательством своих научных трудов о болезнях сердца, отличается от их родной страны тем, что местное население, потребляя довольно жирную и калорийную пищу, не страдает ожирением, менее подвержено заболеваниям системы кровообращения, гипертонии и сахарному диабету.

Это послужило толчком для проведения новых исследовательских работ в Италии, а затем для подтверждения идеи и в Японии, Германии, Финляндии, Югославии.

Сенсационное открытие Ансела и Маргарет Кейс побудило американских ученых, озабоченных уровнем заболеваемости и стремительным «ожирением» нации, используя их исследования, создать в 1970-х годах программу «предупреждающей медицины». По сути, это систематизированные основы традиционного характера питания жителей средиземноморских стран.

Популярность диеты вот уже в течение полувека очень высока, что доказывает ее простоту и эффективность, а организация ЮНЕСКО признала кухню 12-ти средиземноморских стран национальным культурным наследием.В отличие от прочих диет средиземноморская не имеет ограничений по времени.

Она должна стать образом жизни, превратив своего приверженца в вопросах питания в жителя средиземноморского региона. Что совсем не трудно, учитывая простые принципы и наличие необходимых продуктов во всех магазинах. Средиземноморская диета для похудения – это соблюдение некоторых правил, которые быстро становятся привычкой.

Для этого необходимо:

  • перейти на 6-разовое питание (3 основных и 2 дополнительных, именуемых перекусами);
  • сделать основой рациона сезонные (не тепличные) овощи, фрукты и ягоды;
  • делать упор в питании на рыбу и морепродукты;
  • использовать на кухне только оливковое масло, употребляя его и для готовки, и для заправки салатов;
  • ежедневно есть блюда, приготовленные из бобовых культур;
  • минимизировать потребление сахара, заменяя его медом;
  • пить только красное сухое вино, отказавшись от другого алкоголя;
  • употреблять не менее 6 ст. чистой воды в день;
  • вести активный и подвижный образ жизни.

Для лучшего восприятия этих немудреных правил разработана, так называемая, «пирамида средиземноморской диеты». Ближе к основанию, занимающему самый большой объем геометрической фигуры, лежат продукты, которые следует употреблять ежедневно по нескольку раз.

Это:

  • рис, просо, булгур, паста из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб;
  • овощи и фрукты;
  • кисломолочные продукты, сыры;
  • орехи, сухофрукты.

Далее, ближе к вершине пирамиды, то есть, занимая значительно меньший объем, находятся продукты питания с ограничением в употреблении от 1 до 6 раз в неделю/

Это:

  • рыбные блюда;
  • мясо птицы;
  • картофель;
  • куриные яйца;
  • сладкие десерты.

На вершине пирамиды находится мясо. Итальянцы отдают предпочтение говядине и баранине, и почти не едят свинину. В странах, где основной мясной рацион составляет как раз свиное мясо, нет смысла отходить от общепринятого продукта, просто надо выбирать нежирные куски.

Таким образом, наглядное распределение приоритетных продуктов позволяет свести режим питания к такому суточному рациону:

Наименование продукта% от потребляемой еды за день
Крупы и бобовые35
Овощи, фрукты, зелень30
Кисломолочные продукты, сыры, рыба, мясо20
Оливковое масло10
Сладкие десерты5

Немаловажный момент: когда принимать пищу из перечисленных продуктов.

Распределение рациона по времени выглядит так:

  • крупы, злаки, куриные яйца, овощи, фрукты – завтрак;
  • кисломолочные продукты, фрукты – 2-й завтрак;
  • супы, паста, рис, овощные салаты, мясо, рыба, фрукты – обед;
  • фруктовые салаты, кисломолочные продукты, сыры – полдник;
  • рыба, овощные запеканки, салаты, морепродукты, сыры, фрукты – ужин.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Таким образом, глядя на список разрешенных продуктов и на распределение их приема в течение суток, можно сделать вывод, что голодать не придется. Более того, хорошее красное вино является ежедневным бонусом в средиземноморской диете. Разрешены даже десерты – 1 раз в неделю (итальянцы и французы – известные любители сладкого, но в умеренном количестве).

Однако, для того, чтобы запустить процесс похудения (а именно он является целью перехода на диетическое питание) нужно помнить о количестве съедаемой пищи. Объем потребляемойза один прием пищи не должен превышать 240 мл (визуально это 16 ст. л. или 1 ст.).

Средиземноморская диета для похудения не дает мгновенных результатов. Используя в своей жизни сбалансированное меню, сытные блюда и незначительные ограничения приверженцы этих принципов, как правило, продолжают жить, соблюдая их и далее, и через некоторое время замечают улучшение здоровья, значительное снижения веса, потребность обновленного организма в активном движении.

Противопоказания к применению

Успех диеты обусловлен тремя факторами:

  • низким содержанием животных жиров и сахара;
  • высоким содержанием пищевых волокон, клетчатки;
  • высоким содержанием омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

Это сочетание неприемлемо для некоторых людей:

  • Страдающие высокой степенью ожирения не смогут получить ожидаемых результатов, изменив свое питание. В таком случае требуются специальные, радикальные методы для корректировки веса.
  • Подобный пищевой набор с высоким уровнем клетчатки может принести вред при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.
  • Аллергикам, реагирующим на морепродукты или другие основные составляющие средиземноморской диеты, придется отказаться от нее.

Основное меню на неделю

Через некоторое время привычка к средиземноморской диете и ее особенностям поможет составлять сбалансированное меню на день с учетом правил, собственных предпочтений и возможностей. До того времени можно воспользоваться рекомендациями специалистов-диетологов.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Дни неделиОсновное питание (без учета «перекусов»)
ЗавтракОбедУжин
ПонедельникОвсяная каша на воде (или нежирном молоке) с фруктамиЗапеченная рыба (200 г)Отварные морепродукты
Грубый хлеб с сыромГарнир из тушеных овощейОвощной салат
Зеленый чай100 мл красного вина
ВторникМюсли с йогуртом (натуральным, без добавок)Отварная рыба с травамиИндейка отварная или запеченная (200 г)
Зерновой хлеб с сыром фетаПаста «А»Отварная гречка
Чай (зеленый или черный)Овощной салат из помидоров
100 мл красного вина
СредаОмлет их 2 яицКуриный супСалат из морепродуктов с авокадо
Грубый хлеб с сыромОвощной салат100 мл вина
Фрукты (1 шт.)
ЧетвергГречневая молочная кашаПаста с морепродуктами и томатамиРыба на пару (200 г)
Зеленый чай100 мл винаГарнир ­– отварной булгур
ФруктОвощной салат
ПятницаТворожная запеканкаСырный суп с креветкамиРыбные котлеты
КофеХлебные гренки из 2 ломтиковТушеные овощи
100 мл вина2 ломтика твердого или полутвердого сыра
СубботаМюсли с йгуртом и сухофруктамиЗапеканка из цукини, помидоров, с сыром фетаЗапеченая или отварная куриная грудка (150 г)
Бутерброд из зернового хлеба, сыра и авокадо100 мл винаОтварная чечевица
Зеленый чайОвощной салат
ВоскресеньеТворожная запеканка с сухофруктамиРизотто с морепродуктамиРыба отварная или на пару (возможно – отварное мясо (150-200 г)
Фрукт (1 шт.)Овощной салатТушеные овощи
Кофе100 мл вина

Рецепты блюд средиземноморской диеты

Средиземноморская диета для похудения отличается широким выбором блюд для составления меню.

Важно помнить, что:

  • в приготовлении пищи используется оливковое масло – источник полиненасыщенных жирных кислот и липидов, которое иногда можно заменять другим растительным;
    Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.
  • употребление хлеба ограничено, и он должен быть зерновым, грубой помолки;
  • еда должна быть приготовлена без применения магазинных соусов, консервов, в которые входят Е-добавки;
  • молочные и кисломолочные продукты должны быть пониженной жирности;
  • в диетическом питании приветствуется употребление любой морской рыбы – сельди, скумбрии, трески, хека, судака, окуня; рыбу следует готовить на пару, гриле, варить или тушить, избегая жарки;
  • белое мясо птицы или кролика можно включать в рацион 2-3 раза в неделю, красное (говядина, баранина, постная свинина) – не более 2-3 раз в месяц. Оно также должно подвергаться варке или тушению.
  • соль применяется в небольших количествах, она хорошо замещается лимонным соком и специями; сахар исключается полностью, можно употреблять немного меда;
  • нельзя забывать про напитки – разрешены любые чаи, травяные сборы, кофе; обязательна простая чистая вода.
  • вино должно быть красным и сухим, что способствует снижению аппетита, нормализует желудочную кислотность, участвует в кроветворении, понижает холестерин;
  • исключаются из питания покупные сладости с огромным содержанием сахара, жира и пальмового масла;

Салат «Летний» (с курицей)

Сытный и легко усваиваемый салат обладает необычным, пряно-фруктовым вкусом, благодаря сочетанию его составляющих.

Состав ингредиентов

Состав:

  • отварная куриная грудка – 150 г;
  • свежие персики – 2-3 шт.;
  • консервированные ананасы– 50 г;
  • стебли сельдерея – 2-3 шт.;
  • листья любого салата – 150 г.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Для заправки нужен обезжиренный натуральный йогурт без добавок (1/2 ст.), мята, корица, лимоновая цедра.

Пошаговый процесс приготовления

Салат «Летний» готовится в 3 этапа:

  1. Процесс следует начать с подготовки основы салата: надо нарезать некрупными кубиками куриную грудку, персики, ананасы и сельдерей. Листья салата лучше порвать руками.
  2. Для приготовления заправки нужно выложить в отдельную посуду йогурт, добавить в него корицу, лимонную цедру, измельченные листочки мяты.
  3. Далее нужно отправить заправку в основу салата и аккуратно перемешать.

Что можно добавить

Салат останется вкусным, полезным и непротиворечащим правилам средиземноморской диеты, если:

  • вместо курицы использовать мясо индейки;
  • персики можно заменить на нектарины, а ананасы – на мякоть апельсина.

Такая разновидность салата останется полезным, малокалорийным и сытным блюдом.

Как подавать блюдо на стол

Салат «Летний» не сложно приготовить в любой сезон, купив немного импортных персиков или апельсины. Он хорошо подойдет для ужина с бокалом красного сухого вина. Блюдо можно оформить салатными листьями и оставленными в сторонке кусочками фруктов.

Салат с рисом «Басмати»

Средиземноморская диета для похудения известна своими крупяными салатами, в которых можно, соединив мясо птицы, рыбу или овощи со злаками, получить разнообразные по вкусу, но сытные и полезные блюда.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Один из таких салатов ниже.

Состав ингредиентов

Состав:

  • рис басмати – 1 ст.;
  • сыр фета – 60 г;
  • вяленые томаты – 2 шт.;
  • орехи арахиса – 2 ст. л.;
  • мята;
  • оливковое масло;
  • специи;
  • вода (на 200 г риса – 250 мл воды).

Пошаговый процесс приготовления

Салат «Басмати» готовится в 6 шагов:

  1. Рис басмати необходимо промыть, а затем замочить на 15 мин. в чуть теплой воде, что поможет зернам полнее раскрыть свои вкусовые и ароматические свойства.
  2. Затем следует продолжить варку в той же воде, после закипания убавить температуру нагрева. Проварив крупу 20 мин., надо отставить кастрюлю в сторону, давая зернам постоять в горячей кастрюле еще 15 мин. Только после этого рис можно перемешать вилкой.
  3. В это время вяленые помидоры следует залить горячей водой и подержать в ней 10 мин., после чего просушить бумажным полотенцем и порезать.
  4. Обжариваем орехи и измельчаем их и сыр фета.
  5. В остывший рис кладем помидоры, сыр, орешки – это основа салата.
  6. Добавляем измельченную мяту, специи и заправляем оливковым маслом.

Что можно добавить

В этом блюде можно использовать другие орешки – кедровые или грецкие, что вполне подходит для средиземноморской диеты.

Как подавать блюдо на стол

Блюдо можно подать к обеду или ужину, украсив веточкой мяты.

Сырный крем-суп с морепродуктами

Средиземноморская диета разрешает к употреблению в немалом количестве таких жирных продуктов, как сыры.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Они появляются на столе почти ежедневно, подаются в виде закусок, в завершение приема пищи с десертом или при приготовлении горячей еды.

Состав ингредиентов

Состав:

  • сыр твердый или полутвердый – 200 г;
  • сыр плавленый – 100 г;
  • креветки – 150 г;
  • мясо мидий – 100 г;
  • сливки (20%)– 200 мл;
  • яйцо куриное (желток) – 1 шт.;
  • морковь – 1 шт.;
  • репчатый лук –1 шт.;
  • мука пшеничная – 1 ст. л.;
  • винный уксус – 1 ст. л.;
  • оливковое масло – 1 ст.л.

Пошаговый процесс приготовления

Сырный крем-суп готовится в 5 шагов:

  1. Для приготовления бульона необходимо отварить креветки и мидии, очистить их, а 200 мл жидкости профильтровать и налить в кастрюлю для готовки супа.
  2. Очищенную и нарезанную луковицу нужно обжарить в небольшом количестве оливкового масла до прозрачности и, добавив кусочки моркови, следует подержать на огне еще немного.
  3. В кастрюлю с бульоном отправляем сливки, доводим до кипения и, поставив на маленький огонь, добавляем тертые сыры. Бульон следует постоянно помешивать, пока сыры не расплавятся полностью.
  4. Следующим этапом необходимо собрать в кастрюле размешанный яичный желток, пережаренные овощи и муку, разведенную в небольшом количестве воды. Помешивая суп, надо довести его до кипения и поварить 5-7 мин.
  5. Необходимо «пробить» содержимое кастрюли блендером, добившись нужной консистенции с помощью оставшегося бульона.

Что можно добавить

Для усиления вкуса можно использовать бульон, оставшийся после приготовления отварной рыбы.

Как подавать блюдо на стол

Суп подается во время обеда. Содержимое тарелки посыпается зеленью.

Цукини с сыром фета

Овощи, приготовленные в духовке – отличный вариант блюда, полезного для здоровья и отнимающего немного времени на кухне.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Один из вариантов — Цукини с сыром фета.

Состав ингредиентов

Состав:

  • цукини (небольшие)– 4 шт.;
  • сыр фета – 200 г;
  • чеснок – 1 зубчик;
  • оливковое масло – 1 ст.л.;
  • мята;
  • специи;
  • орехи кедровые.

Пошаговый процесс приготовления

Цукини с сыром готовятся за 4 шага:

  1. Чтобы подготовить цукини к запеканию, нужно их помыть; старые плоды очистить от кожи, молодые – оставить с кожицей; разрезать вдоль на две части и удалить мякоть.
  2. Далее следует измельченную мякоть обжарить на оливковом масле с чесноком, пропущенном через чеснокодавилку.
  3. К этой смеси добавляем остальные ингредиенты: измельченные сыр фету и мяту, орешки и специи. Все аккуратно перемешиваем.
  4. Наполняем «лодочки» цукини приготовленной начинкой и отправляем в духовку при температуре 220 °С на 30 мин.

Что можно добавить

Так же можно приготовить кабачки и баклажаны, а вместо сыра фета использовать полутвердый сыр.

Как подавать блюдо на стол

Блюдо хорошо подходит как самостоятельное, так и с гарниром в виде отварного бурого риса. А можно его само использовать как тушеные овощи к куриной грудке или индейке. Цукини будут красиво смотреться с зеленью петрушки.

Рыба, запеченная с сыром

Рыба является часто употребляемым продуктом в диете Средиземноморья. В период похудения ее следует есть в отварном или тушеном виде.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Меняя вид рыбы, можно менять калорийность и вкус блюда, сохраняя его пользу для здоровья.

Состав ингредиентов

Состав:

  • рыбное филе ­– 200 г;
  • кефир нежирный – 50 мл;
  • сыр полутвердый – 70 г;
  • оливковое масло – 1 ст. л.;
  • лимонный сок – 1 ст. л.;
  • укроп.

Пошаговый процесс приготовления

Рыба с сыром готовится за 4 шага:

  1. Лоток для запекания необходимо смазать маслом и выкложть на него рыбные кусочки.
  2. Заправка готовится так: нужно соединить вместе кефир, сок, зелень и все перемешать. Смесь надо аккуратно выложить на рыбные порции.
  3. Тертый сыр следует посыпать сверху каждого куска.
  4. Продукты должны находиться в разогретой до 180°С духовке 15 мин.

Что можно добавить

В смесь можно добавить измельченный болгарский перец или положить сверху рыбы кружок томата.

Как подавать блюдо на стол

Рыбу можно украсить зеленью и тонкими листочками лимона.

Паста с горошком

Средиземноморская диета включает в число разрешенных к употреблению продуктов любимые не только в Италии макароны (пасту).

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Нет уверенности, что питаясь ими можно добиться значительного похудения, но диетологи считают, что паста «А», изготовленная из твердых сортов пшеницы, не ведет к прибавлению в весе.

Состав ингредиентов

Состав:

  • паста «А» – 200 г;
  • сыр полутвердый – 200 г;
  • зеленый горошек – 0,5 ст.;
  • перец болгарский – 1 шт.;
  • оливковое масло;
  • лимонный сок.

Зеленый горошек можно использовать свежезамороженный, это намного лучше консервированного.

Пошаговый процесс приготовления

Паста с горошком готовится в 3 шага:

  1. Макароны необходимо отварить до состояния al dente, время приготовления всегда указывается на упаковке.
  2. Далее следует отварить до полуготовности зеленый горошек и обжарить его в оливковом масле с мелконарезанными кусочками болгарского перца.
  3. Надо соединить горячие макароны с горошком, перцем, тертым сыром и добавить вместо соли лимонный сок по вкусу.

Что можно добавить

Отварные макароны можно сочетать со многими продуктами и соусами, получая блюда разных вкусов и сытности.

Как подавать блюдо на стол

Перед подачей на стол в блюдо можно добавить листья рукколы.

Овсяные маффины с миндалем

Иногда можно побаловать себя десертами собственного приготовления.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

В этом случае будет наверняка известен состав ингредиентов и уверенность в отсутствии консервантов и вредных добавок.

Состав ингредиентов

Состав:

  • овсяные хлопья – 4 ст. л.;
  • куриное яйцо – 2 шт.;
  • сухое молоко – 4 ст. л.;
  • разрыхлитель – 20 г;
  • миндаль – 10 г.

Пошаговый процесс приготовления

Маффины из овсяных хлопьев готовятся в 4 шага:

  1. Для приготовления теста нужно смешать «сухие» ингредиенты: хлопья, молоко, разрыхлитель, измельченные орешки.
  2. Яйца необходимо взбить и аккуратно соединить с «сухой» смесью.
  3. Полученное тесто следует разложить в силиконовые формочки, которые не обязательно смазывать маслом.
  4. Маффины надо поместить в разогретую до 200°С духовку и выпекать в течение 15 мин.

Что можно добавить

В качестве добавки к овсяно-молочной смеси подойдут любые измельченные орехи, сухофрукты или свежие фрукты.

Как подавать блюдо на стол

Десерт можно подать, украшенным листочком мяты или свежими ягодами. Для большего удовольствия можно заварить чай или травяной настой.

Когда стоит ожидать эффекта

Люди, перешедшие на питание по средиземноморской диете, отмечают, что без особых усилий и дискомфорта начинают замечать положительные изменения в здоровье и фигуре приблизительно через 3-4 месяца. Постепенное, поначалу почти незаметное, снижение веса, к полугоду достигает в среднем 3 кг.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Становясь поклонниками вкусного и здорового питания, люди перестают акцентировать внимание на своих килограммах, а через 2-3 года незаметно исчезают уже 10-15 кг. Достигнув оптимального веса, организм самостоятельно приходит в равновесное состояние.

Средиземноморская диета – это не изменение режима питания для быстрого похудения с молниеносным восстановлением веса по завершении курса. Это изменение образа жизни, отношения к окружающему миру, к себе, к своему организму и телу, уделяя им внимание, которое они заслуживают.

Видео о средиземноморской диете

Что такое средиземноморская диета, ее польза:

Источник: https://quickdiets.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Меню средиземноморской диеты для похудения

У многих слово «диета» ассоциируется с жесткими ограничениями и голодовкой. Конечно, некоторые «похудительные» диеты действительно оправдывают это мнение, только не средиземноморская. Это система питания, основанная на кухне средиземноморских стран (организация ЮНЕСКО даже признала ее их национальным наследием). Диета полезна как для фигуры, так и для общего укрепления организма. Считается, что если регулярно питаться по этим правилам, можно продлить молодость на 7 лет. А кроме того, средиземноморская диета для похудения не имеет медицинских противопоказаний.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Содержание:

В чем суть средиземноморской диеты

Это некая компиляция пищевых привычек 16 стран, самыми крупными среди которых считаются туристические Италия, Испания и Греция (кухни этих стран и стали базой диеты), а также Португалия, Марокко, Кипр, Хорватия.

Основу такой диеты составляют продукты, которые медики признают исключительно полезными (овощи, фрукты, морепродукты, умеренное количество оливкового масла). Другую пищу (мясо, яйца, макаронные изделия, кисломолочку) есть тоже можно, но по строгому расчету…

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Важно! Вместе с питанием стоит и жить начать тоже по-средиземноморски, много двигаясь и не забивая себе голову ерундой (жители перечисленных выше стран отлично справляются с психологическими нагрузками).

О противопоказаниях такого питания никто не говорит, потому что диета не ограничивает человека в потреблении нормального количества полезных продуктов. Питаться по средиземноморскому принципу можно вместе с ребенком или пожилой мамой.

Польза такого типа питания

  • Диета вызывает медленное похудение, что плохо для нетерпеливых красавиц, но хорошо для организма, весь все терапевты и диетологи предостерегают от резких падений веса, из-за которых может пострадать здоровье (например, опустятся почки, что может закончиться пиелонефритом).
  • Такое меню помогает избавиться от «апельсиновой корочки».
  • Базовые продукты диеты богаты Омега-3, полиненасыщенными жирами, укрепляющими многие органы, выводящими свободные радикалы, снижающими количество «плохого» холестерина, регулирующими жировой обмен. Да и специи с травами, которые применяются в этой системе питания, тоже отлично борются со свободными радикалами, благодаря чему старение организма приостанавливается.
  • Диета — отличная профилактика болезни Альцгеймера.
  • Такое питание защищает от нервного срыва и депрессии. Если даже немного нарушать диету, то есть придерживаться ее частично, получится на треть сократить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Меню диеты контролирует повышение сахара в крови, уменьшая риск возникновения диабета более чем на 80%.
  • Каждый день вы будете потреблять «правильные» жиры, богатые витаминами А и Е, очень полезными для красоты, а именно — для укрепления ногтей, волос, улучшения состояния кожи лица и тела.
  • Диета рекомендована людям, склонным к ожирению и онкологическим заболеваниям. Медики утверждают, что средиземноморское питание снижает вероятность появления рака почти на четверть.
  • Так как это питание сбалансировано, садиться на эту диету можно на очень продолжительное время (на месяц, на два и так далее). И при этом стать долгожителем!

Главные компоненты рациона

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Насыщенные жиры

Житель Средиземноморья потребляет их в большом количестве — они составляют до 30% его рациона. Свежие фрукты или овощи тут принято поливать рапсовым или оливковым маслом.

Белковые продукты

Ежедневный «маст хев». Конечно, выбрать лучше нежирные сорта рыбы, а также легкие кролика, индейку или курицу. Красная рыба при этом не запрещена, однако покупать ее стоит раз в 1-2 недели.

Молочные продукты можно употреблять часто, но не все. Скажите «да» несладкому йогурту, кефиру или простокваше. А вот творог или цельное молоко покупайте редко и кушайте/пейте, но мелкими порциями.

Употребление яиц в средиземноморском регионе сведено до минимума — не более 4 штук в неделю.

Углеводы

Средиземноморское питание ассоциируется с рыбой и овощами. Но не стоит думать, что о кашах или макаронах из твердых сортов пшеницы тут забыли. Нет, такая пища — основа этого правильного меню.

Клетчатка

Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поэтому без нее в здоровом питании никак.

Клетчатки много в овощах и фруктах. Но выбирать нужно продукты с низким гликемическим индексом. То есть, сидеть на одних бананах и картошке в данном случае нельзя.

Принцип питания

Так как меню на каждый день тут не строгое, голодать и срываться вы вряд ли будете.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Есть некоторые правила, которые не стоит игнорировать:

  1. Фрукты и овощи (легкие) можно есть в неограниченном количестве.
  2. Мясо, рыбу, многие овощи нужно не жарить, а запекать (в рукаве или на гриле), отваривать в пароварке.
  3. В качестве жира для любых блюд (вместо животных жиров или сливочного масла) берите только оливковое масло.
  4. Все, что можно съесть сырым, термообработке лучше не поддавать.
  5. Все крупы перед варкой замачивайте на сутки (летом их при этом стоит держать в холодильнике).
  6. Макароны или крупы должны идти на завтрак, хлеб употребляйте только в первой половине дня. Ужинайте овощами и белковыми продуктами.
  7. Десерты, сладости, сухофрукты разрешать себе можно, однако — исключительно до обеда, чтобы тело успело «сжечь» эти калории до времени сна. Но! Для приготовления десертов лучше использовать не сахар, а его заменители (такие, как стевия). Также подойдет натуральный мед.
  8. Много пейте — от 1,5 литра в день.
  9. Вам не запрещен алкоголь (в небольших количествах). Лучше выбирать красное сухое вино. Важно: такую поблажку можете делать себе, только если не нарушали правил диеты.
  10. Чай и кофе тоже разрешены, но без сахара. В крайнем случае напитки можно подсластить медом, но, чтобы не «убить» пользу этого ценного продукта, добавляйте его в уже остывшую чашку.
  11. От соли тоже лучше отказаться. А чтобы мясо и рыба не казались пресными, приправляйте их специями и пряными травами (скажем, орегано, базиликом, розмарином). Благодаря этому организм не будет накапливать лишнюю воду, избавившись от уже имеющихся в наличии «залежей».
  12. Какими бы ни были легкими продукты такой диеты, не переедайте. Есть лучше часто, но из мелкой посуды.

Чем заполнить холодильник

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

На неделю одному человеку понадобится следующее количество продуктов:

  • морепродукты (в виде коктейля или по отдельности), рыба таких видов, как форель, тунец, семга — 4 порции;
  • курица, индейка — несколько порций (от 2 до 5);
  • красное мясо нежирных видов (телятина, говядина, баранина, кролик) — максимум 2 порции;
  • 2-4 куриных яйца (но лучше купить перепелиные — ими удобнее пользоваться, готовя маленькие порции, плюс вам не придется волноваться, что съели лишнего, ведь такие яйца в три раза меньше куриных).

При этом ежедневно употребляйте:

  • по 3 порции фруктов;
  • по 2 порции овощей (свежих, паровых, запеченных);
  • кисломолочные продукты;
  • красное вино (ваша «верхняя планка» — 2 бокала).

А от них вам придется отказаться…

  1. Полуфабрикаты и фастфуд. Жирные, с минимальной пользой, часто вызывающие голод раньше времени, они только «ставят палки в колеса» вашему удачному похудению.
  2. Колбаса и сосиски. Отварить рыбу на пару можно так же быстро, как и порцию сосисок в кипятке, а пользы от нее в разы больше.
  3. Рафинированное растительное масло. Покупайте живое, Экстра Вирджин. Оно дороже, но это тот случай, когда лучше не экономить на еде — сэкономите на таблетках.
  4. Рафинированные крупы. Пропаренный рис, расплющенные овсяные хлопья моментального приготовления упрощают готовку, но пользы в них мало. К «рафинадам» также относятся белый рис, манная крупа, пшеничная мука (чтобы получить всю пользу от зерен пшеницы, лучше покупать их целыми и проращивать). Рис лучше выбирайте коричневый, гречку — зеленую, плюс не забывайте о не рафинированных пшене, киноа.
  5. Продукты с гидрогенизированными жирами, также известными как трансжиры. В эту категорию попадают чипсы, большое количество покупной кондитерки (особенно с маргарином), плавленые и глазированные сырки, майонез. Также осторожными нужно быть с готовыми сухими завтраками, крекерами, попкорном.

Выбор и замена продуктов в условиях России

У нас все продукты, считающиеся краеугольными камнями средиземноморской диеты, продаются, но для среднестатистической семьи сумма покупок может получиться весьма внушительной, особенно в не сезон.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Поэтому для России (Украины, Белоруссии…) можно сделать небольшую «замену игроков». Не во вред их полезности, конечно же!

Оливковое масло

Использовать такое масло стоит с умом. Им можно поливать салаты или хлеб, а вот для жарки оливковое (особенно не рафинированное) лучше не использовать. Но средиземноморская диета вообще не жалует жареных продуктов. Если уж захотите сорваться, купите антипригарную (тефлоновую, керамическую, каменную) сковородку, и жарьте на ней вообще без масла.

Если оливковое масло для вас дорогое или его нет в ближайшем магазине, купите нерафинированное подсолнечное. Оно не менее полезно, так как содержит 72% жирных кислот (против 10%, находящихся в оливковом масле), а также витамин F, защищающий наше тело от атеросклероза. Мы этот витамин получаем только извне, с продуктами.

Кстати! А сами оливки в блюде можно заменить более демократичными грецкими орехами или семечками (тыквенными, подсолнечными).

Красная рыба

Если она вам не по карману, введите в свой рацион более доступные виды — селедку или скумбрию (само собой, отварные либо запеченные, а не солено-копченые). В этой рыбе тоже есть Омега-3, Омега-6, а стоит она в 4 раза дешевле красной. Также полиненасыщенными жирными кислотами богаты оливковое или льняное масло, семечки льна (их хорошо добавлять в салаты или выпечку), орехи, цветная капуста.

Суточная доза Омега для взрослого человека содержится в 100 г форели — или в 2 больших ложках семян льна.

Медленные углеводы

Их много в дорогой бакалее (итальянской пасте из твердых сортов пшеницы, кус-кусе, булгуре). Но также вам подойдут перловка, пшеничная крупа, гречка. Да и «твердые» макароны наши производители тоже начали изготавливать, причем цена их доступнее импорта.

А еще можете готовить:

  • коричневый рис;
  • картофель (запекайте его с кожурой и нечасто);
  • бобовые;
  • овсяную крупу или хлопья длительной варки.

Молочка

В Средиземноморье редко пьют молоко. Но дело не в том, что оно вредное или «тяжелое». Просто в этих странах жарко, молоко там быстро скисает. Нам же наслаждаться этим продуктом не запрещено. Так что пейте его, добавляйте в чай и кофе, варите каши.

Творог тоже разрешен. Но! Стараясь похудеть, не покупайте полностью обезжиренный продукт. Вместе с жиром из него «ушли» ценные витамины, без которых содержащийся в продукте кальций не усвоится, поэтому пользы такой творог почти не принесет. Выбирайте творог средней жирности.

А как же твердый сыр? Его стоит позволять себе редко. Дело в том, что в таком сыре много соли, да и калорийность его высокая.

Меню на неделю

Его можно составлять произвольно. То есть, то, что ниже рекомендовано на первый день, вы можете приготовить на второй или третий, и так далее.

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Помните: есть нужно не 3, а 5 раз в сутки. То есть, диета подразумевает перекусы (или так называемые второй завтрак и полдник). Это могут быть орехи (только без фанатизма — не стоит забывать об их калорийности), свежие овощи, фрукты.

День 1

  • Завтрак. Овсянка с ягодами или фруктами. Допускается добавление меда (чайная ложечка в немного остывшую тарелку каши).
  • Обед. Суп (овощной или рыбный) + салат. Заправить салатик можно не только подсолнечным (оливковым) маслом, но и простоквашей, сметаной средней жирности, кефиром. Отзывы худеющих также очень хвалят соус из сметаны и горчицы.
  • Ужин. Пара ложек тушеной фасоли + рыба (запеченная, паровая или отварная) + овощи. Последние можно подать как в виде салата, так и приготовить вместе с рыбой.

День 2

  • З. Каша из пшена либо пшеницы + запеченные яблоки (тыква).
  • О. Курица с овощами. Этот продуктовый набор можно приготовить как в виде вареной/печеной грудки с овощным гарниром, так и в виде супа-пюре. В последнем случае кусочки курицы можно пробить блендером вместе с остальными продуктами, но лучше заранее вынуть, порезать и выложить в тарелку при подаче.
  • У. Омлет с овощами (паровой, запеченный, на сухой сковороде) + салат с отварным яйцом.

День 3

  • З. Запеченный картофель с оливковым маслом и овощным гарниром.
  • О. Суп из гречки с фрикадельками. В это блюдо желательно добавить помидоры.
  • У. Котлетки в духовке (постное мясо и тыква) + свежие овощи, заправленные сметаной.

День 4

  • З. Паста (разумеется, «твердая») + сырный соус.
  • О. Суп с говядиной и рисом + запеканка из цветной капусты, сметаны и яйца.
  • У. Овощная лазанья с курицей (вместо листов из теста берите пластинки кабачка или капусту) + кефир.

День 5

  • З. Овощной плов.
  • О. Легкий постный суп + овощной салат с отварной рыбой.
  • У. Творожная запеканка с тыквой (яблоками) + кефир.

День 6

  • З. Овсянка с сухофруктами + кефирный коктейль с бананом и льняными семенами. Также в напиток можно добавить свежих/замороженных ягод.
  • О. Уха + тушеная овощная смесь.
  • У. Рыба с овощами. Ужин можно дополнить лепешкой, только не пшеничной, а из овсяной или гречневой муки.

День 7

  • З. Яйцо (отварное, пашот либо в виде легкого омлета — парового или на сухой сковороде) + цельнозерновой тост + немного твердого сыра. Хлеб можно смазать пастой из творога, взбитого со свежей/замороженной/сушеной зеленью.
  • О. Красное мясо, тушенное в сметане с добавлением овощей + порция цельнозерновых макарон (или из твердых сортов пшеницы).
  • У. Творожно-овощная запеканка с кефиром. Или: рыба (курица), тушеная с овощами.

Выход из диеты

В принципе, его можно даже не проводить, продолжая питаться в средиземноморском ключе многие годы. Средиземноморское меню на неделю не требует долгой готовки и запредельно дорогих продуктов, а вернувшись к фастфуду и большому количеству сахара, вы неотвратимо вернетесь к набору нежелательного веса.

  • Введя в рацион красную рыбу, строго взвешивайте порции, ведь она жирнее белых сортов рыбы.
  • Мечтаете об утренней каше со сливочным маслом? Добавлять этот компонент нужно понемногу. Если сразу бросить большой кусок, можно расплатиться изжогой и тяжестью в желудке. Отвыкший от такой пищи организм просто не сможет достойно ее принять.
  • Кардинально меняя питание, стоит провести разгрузочный день, скажем, на напитках.

Диетические добавки в средиземноморском стиле: да или нет?

На неделю (а вернее, на 5 дней) рассчитана программа питания от «Леовит». Она так и называется — «Средиземноморское меню».

Средиземноморская Диета Меню На Неделю Для Похудения.

Достоинства этого продукта

  • Не нужно готовить. Вы получаете чемоданчик из картона, наполненный пакетиками в стиле «просто добавь воды», и это на завтрак, обед и ужин. Покупать дополнительные продукты (легкие) можно, но не обязательно. Просто мечта занятой женщины или при поездке на отдых!
  • Продукты приятные на вкус или просто приемлемые (хотя некоторые напоминают «Доширак»).
  • Резких побегов в дамскую комнату они не вызывают, несмотря на то, что многие продукты заявлены как очищающие кишечник.
  • Прилагающийся к набору чай/кофе может впредь отучить вас пить этот напиток с сахаром. Да и к меньшим ежедневным порциям еды организм в таком режиме приучается.
  • По стоимости покупка продуктов и готовка окажется намного дороже этого чемоданчика.

Его слабые стороны

Низкая результативность такого питания. Как ни странно, согласно отзывам, больше килограммов можно потерять, готовя все эти средиземноморские блюда не с помощью чайника с кипятком, а полноценно стоя у плиты.

Блюда не очень сытные, аппетит перебивают не полностью.

Не все блюда стопроцентно натуральные — например, в составе можно увидеть растительный жир, ароматизатор.

Такая система питания противопоказана детям (до 18 лет), беременным и кормящим, пожилым, страдающим от воспаления ЖКТ, мочекаменной и желчнокаменной болезни, при сахарном диабете, а также хронических болезнях в фазе обострения. Причем эта информация указана не на самой коробке, а вложена внутрь в виде вкладыша.

Отзывы и рекомендации похудевших

Алла

«Лично я долго не бралась за эту диету, так как ее страшно раскритиковала подруга. А потом начала изучать информацию, сама опробовала такое питание и поняла, в чем она ошибалась: подруга хотела сбросить 5 кг к лету за месяц, а результаты «средиземноморской жизни» очень медленные. Но зато если так питаться, через год к лету вообще не придется ничего сбрасывать, так как за зиму не поправишься».

Катя

«У моего мужа сидячая работа, я как раз такую диету искала. Сидим на ней вместе — готовить ему отдельно нет времени. Оба довольны. Даже срываясь (не поесть на именинах торта или свиного шашлычка грех), не толстеем, за полгода я похудела на 2 размера, муж на один».

Богдан

«Сидел месяц, появилась дыра на карточке. Все же эти продукты дороговаты для России. Попробовал брокколи заменить белокочанной капустой, несезонные овощи — морковкой, луком, замороженными с лета кабачками, вместо курицы часто готовлю фасоль (осенью у бабушек целую торбу купил, храню в холодильнике), а вместо «твердых» макарон покупаю цельнозерновые, коричневые. Диета стала доступнее. И кстати, жареная селедка (которая замороженной продается) — очень вкусно».

Зоряна

«Сначала на этой диете почти не худела. Может, порции большие делала? Но потом записалась на пилатес, и за 5 месяцев потеряла ненавистных 10 кило. Так что я довольна. А еще эту диету очень хвалит наш тренер».

Эрика

«Все лето, пока свежие овощи максимально доступны, готовила только такие блюда для семьи (муж, дочь-подросток и сын 8 лет). Муж не похудел, подозреваю, что он продолжал втихую баловаться сладостями на работе. А вот дочка сильно постройнела, ушли комплексы, да и сын к осени вытянулся. Я же всего 2 кг за три месяца потеряла, но тут сама виновата — нечего за детьми доедать»…

 

Топ-7 лучших препаратов для похудения

      2019-05-31

Источник: https://hudetdoma.ru/sredizemnomorskaya-dieta-dlya-pohudeniya/

Поделиться этой записью: