Средиземноморская диета три в одном

Содержание

Средиземноморская диета. Недельное меню

Средиземноморская диета является одной из самых нестрогих, но в то же время эффективных. Ее выбирают те, кто желает не только похудеть, но и улучшить пищевые привычки, перейти на более здоровый образ жизни. Соблюдение рациона положительно сказывается практически на всех органах и системах.

Что такое средиземноморская диета для похудения

Данный режим питания основан на общих правилах составления полноценного, богатого полезными веществами рациона. Он представляет не диету в типичном понимании, а совокупность пищевых привычек и принципов, которые помогают поддерживать фигуру стройной, а организм – здоровым. Это обеспечивает медленное, но безопасное и проходящее с минимальным стрессом похудение.

Основана диета на кулинарных традициях Франции, Греции, Италии, Марокко, Испании, Хорватии, Кипра, Португалии и других стран, разделяющих похожие ценности.

В ней небольшое количество полностью запрещенных продуктов, что позволяет разнообразить меню, сделать его нескучным. Основу рациона составляют сложные углеводы, ежедневно к ним добавляются белки, ненасыщенные жиры. Диетические блюда в больших количествах включают фрукты, овощи, сыры и молочные продукты, зелень, специи и травы, морепродукты и рыбу.

Польза диеты

Одно из преимуществ средиземноморской системы питания в том, что она не только позволяет похудеть, но и улучшает общее состояние организма. Польза от соблюдения диеты заключается в следующем:

  1. Медленное, но постоянное похудение. Оно проходит безболезненно и безопасно для организма: диета не только сжигает жировые отложения, но и нормализует пищеварение, помогает сформировать здоровые пищевые привычки, поэтому нет риска вернуть лишние килограммы при срыве.
  2. Улучшение общего состояния за счет сбалансированного питания. Меню богато медленноусвояемыми углеводами, белками, ненасыщенными жирами, клетчаткой, витаминами и минералами: диета обеспечивает человека всеми необходимыми веществами, поэтому ее можно поддерживать долго, вплоть до достижения желаемого веса.
  3. Польза для здоровья. Соблюдение правил средиземноморского рациона снижает риск возникновения диабета, болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, рака и других патологий.
  4. Улучшение внешнего вида. Меню богато жирными кислотами Омега-3, 6 и 9, витаминами A и E, которые положительно влияют на состояние волос, ногтей и кожи.

Диета имеет минимальные противопоказания. Она подходит всем людям, кроме тех, кто страдает болезнями ЖКТ и нуждается в специальном меню. Рацион можно соблюдать в период беременности, лактации. Он не вредит ослабленному или больному организму.

В этой статье я дам много практических советов по похудению, но вот самый простой – присоединяйся к марафону “Будь в форме” от нашего эксперта Насти Ипатовой. Кликай на ссылку, она откроется в новом окне, Настя расписала, что тебя ждёт на марафоне. Начало марафона бесплатное и трекер привычек с марафона тоже останется у тебя в любом случае. Я проходила один из марафонов с Настей, советую.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Новый поток маpaфoна "БУДЬ В ФОРМЕ и здоровая спина" ⠀ Старт 1 июня💓 Чтобы каждая девушка приняла для себя важное 💪😄👌решение, я решила подкорректировать марафон и сделать его 3 дня бесплатным для всех!!! 😍 Это будет последний 3 поток в котором можно принять трехдневное БЕСПЛАТНОЕ участие) ⠀ Цели в моем марафоне: 🎯минус 2-5 кг и красивая осанка 🎯научимся есть осознанно и правильно 🎯подтянем тело и продадим рельеф 🎯избавимся от целлюлита и снимем напряжение в шее, и пояснице 🎯избавимся от отечности и акне ⠀ Что вас ждёт: ✔️3-4 тренировки в неделю (без инвентаря) по видео. Доступ в чат с тренировками + в виде постов в течении всего марафона. ✔️Уроки ФитнесМатематики (научитесь самостоятельно расчитывать свою норму КБЖУ) Чтобы есть все и не срываться! ✔️ Посты на темы: срывы, молочка, целлюлит, кардио, сон, и тд ✔️ЛФК на 1 минуту в день для ЗДОРОВОЙ СПИНЫ ✔️Упражнения для здоровья и долголетия ✔️ПП меню, ПП Рецепты ✅Чат для общения со мной и участниками ✔️Трекер привычек ⠀ Старт 1- 3 июня БЕСПЛАТНО! Продолжение с 4- 27 июня всего за 499р! ⠀ Ты с нами? Пиши в ДИРЕКТ «хочу на марафон» и я заберу тебя в наш мир без ❌ диет, ❌без дефицита ❌без изнуряющих, высокоинтенсивных, убийственных для твоих суставов, связок и мышц тренировок. ⠀ #марафонстройности#марафон#марафонбудьвформе#здороваяспина#похудение #спорт#пп#еда#пермь#пермьактивная#qnt

Публикация от Одеваю в счастье твоя Настя (@ipatov_na)

Принципы питания

Средиземноморская диета основана на общих правилах составления здорового и полноценного меню. Ее основные принципы:

  1. Рацион разделяется на 5 приемов пищи – завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Это помогает поддерживать пищеварительную систему в тонусе, активизировать обмен веществ.
  2. Основу составляют сложные углеводы (60%) и белки (30%). Остальное приходится на жиры и простые углеводы.
  3. Еду стоит делить на маленькие порции по 200-400 г. Это поможет устранить растяжение желудка.
  4. В день нужно выпивать не менее 2 л чистой негазированной воды. Ее нельзя заменять чаем, соками, компотами и прочими напитками.
  5. Блюда готовятся на пару, в духовке, на гриле, в дровяной печи. Основную долю овощей и фруктов в дневном рационе желательно есть сырыми.
  6. Углеводную часть меню лучше всего употреблять с утра, а белковую – вечером. Выпечку и сладости, в том числе фрукты, желательно съедать в первой половине дня.
  7. Между основными приемами пищи устраивают 2 перекуса. Дневной (после обеда) состоит из орехов, фруктов и сухофруктов, домашних сладостей и запеканок, а вечерний (перед сном) – из кисломолочных продуктов.
  8. Еду готовят почти без соли. Ее заменяют травами, специями, пряностями, натуральными соусами, например, соевым.
  9. Сахар заменяют медом. Его кладут в блюда после их полного приготовления, т. к. при сильном нагревании он приобретает вредные свойства.
  10. Из меню исключают фастфуд, полуфабрикаты. Покупные сладости и выпечку заменяют домашними.
  11. Масла при жарке используют только нерафинированные, желательно холодного отжима. Ими заправляют салаты, закуски, овощные нарезки.
  12. Алкоголь употребляют в небольших количествах. В сутки разрешено выпить 1-2 ст. красного сухого вина.
  13. Крупы перед приготовлением замачивают на ночь.

При ощущении чувства голода во время соблюдения диеты разрешено перекусывать нежирным творогом или сметаной, несладкими фруктами, овощами и зеленью.

Разрешенные продукты

Средиземноморская диета не накладывает строгого ограничения на продукты. Разрешены к употреблению:

  • неочищенные крупы и каши;
  • макароны, паста из твердых сортов пшеницы;
  • бездрожжевой хлеб (и несладкие булочки, лепешки, питы и т. д.) из муки крупного и грубого помола, желательно с отрубями;
  • семена, зерновые;
  • бобовые;
  • грибы;
  • овощи;
  • зелень, травы;
  • пряности, специи;
  • сливочное и нерафинированное растительное масло;
  • фрукты и ягоды;
  • орехи;
  • сухофрукты;
  • молочные продукты;
  • морская рыба – 5-6 раз в неделю;
  • морепродукты;
  • белое мясо (курятина, крольчатина, индейка) – 3-4 раза в неделю;
  • красное мясо (свинина, говядина, телятина, баранина) – 3-4 раза в месяц;
  • куриные яйца – 4 шт. в неделю;
  • картофель – 1 раз в 2-3 дня;
  • домашние сладости, темный шоколад – 1 раз в 2-3 дня;
  • несладкий чай, кофе.

Включать в рацион можно только продукты, прошедшие минимальную термическую обработку. Исключить стоит консервы, копчености, соленья. Средиземноморское меню должно состоять из свежей еды, сохранившей полезные свойства.

Примерное меню на неделю

Средиземноморский рацион нужно составлять с учетом личных финансовых возможностей и вкусовых предпочтений, а также доступности сезонных продуктов. Приблизительное недельное меню:

Блюда в меню взаимозаменяемы. Можно добавлять в него любые понравившиеся виды еды, подходящие под требования диеты.

Чем заменить продукты в условиях России

Некоторые типичные для средиземноморского рациона ингредиенты бывает сложно достать, и стоят они недешево. Поэтому многие продукты заменяют аналогичными по составу витаминов и микроэлементов.

Оливковое масло

Этот растительный жир заменяется более дешевыми, но не менее полезными аналогами – льняным, кукурузным. Они не смогут повторить вкусовые качества оливкового масла, но не уступают ему по содержанию ненасыщенных жирных кислот, за которые продукт ценится диетологами.

Красная рыба

Дорого лосося, семгу, форель можно заменить на сельдь, скумбрию. Данные сорта рыбы почти аналогичны по содержанию белков, полезных жиров Омега-3, 6 и 9, а также витаминов и минеральных веществ, за которые ценится мясо морских обитателей.

Медленноусвояемые углеводы

В диету входят такие продукты, как булгур, кус-кус, нут, итальянские спагетти. Их можно без вреда заменить традиционными для российской кухни кашами (гречневой, овсяной), рисом, бобовыми (горохом, фасолью, чечевицей), макаронами из твердых сортов пшеницы. Источником углеводов может стать запеченный в кожуре картофель, приправленный маслом и ароматными травами.

Молочные продукты

Традиционная средиземноморская кухня включает кисломолочные продукты: творог, йогурты, мягкие сыры. По желанию их можно заменить на традиционный кефир, простоквашу, цельное молоко, ряженку, твердые сыры.

Средиземноморская диета: рецепты блюд

Одно из преимуществ рациона – легкость его соблюдения. Диета подразумевает регулярное и полноценное питание, а также состоит из оригинальных блюд с хорошими вкусовыми качествами. В нее можно включать деликатесы итальянской, французской, испанской, хорватской, греческой кухни и других стран мира.

Суп министроне

Традиционное итальянское блюдо. Готовится из следующих ингредиентов:

  • 1,2 л воды;
  • 120 г мякоти тыквы;
  • 120 г кабачков;
  • 1 небольшой моркови;
  • 1 болгарского перца;
  • 1 луковицы;
  • 2 стеблей сельдерея;
  • 2-3 зубчиков чеснока;
  • 2 средних помидоров или 5 томатов черри;
  • 30 г сливочного или оливкового масла;
  • специй, пряностей по вкусу.

Все овощи, кроме помидоров, следует нарезать кубиками одинакового размера. В глубокой кастрюле с плоским дном растопить и разогреть масло. Морковь, лук, сельдерей и перец положить в емкость. Обжаривать, непрерывно помешивая. Через 20 минут добавить тыкву, еще через 15 – цукини.

Помидоры нарезать дольками, чеснок – пластинками. Положить их к остальным овощам, потушить 15 минут и залить водой. Добавить специи, травы по вкусу. Накрыть крышкой и готовить еще 25 минут, после чего подавать к столу.

Запеченная цветная капуста

Питательное овощное блюдо, готовящееся в духовке. В рецепте используются следующие продукты:

  • 700 г цветной капусты;
  • 2 яйца;
  • 250 г сметаны;
  • 130 г твердого сыра;
  • 20-30 г сливочного масла;
  • зелень, специи по вкусу.

Капусту разделить на соцветия и плотно уложить в заранее смазанную сливочным маслом форму для запекания. Яйца слегка взбить, добавить сметану, заправить специями по вкусу. Полученной массой залить капусту, сверху посыпать натертым на средней терке сыром. Поставить в заранее разогретую до +220°С духовку и запекать 20 минут до образования румяной корочки. Перед подачей к столу посыпать измельченной зеленью.

Теплый салат с киноа и нутом

Оригинальный салат из типичных средиземноморских продуктов. Для его приготовления понадобится:

  • 1 ст. киноа;
  • 5 сладких перцев;
  • 120 г нута;
  • 3 огурца;
  • по 2-3 веточки зеленого лука, петрушки и мяты;
  • 2 ч. л. меда;
  • 4 ч. л. масла оливкового;
  • 1 ч. л. лимонного сока;
  • специи по вкусу.

Киноа промыть, высыпать на сковороду с 1 ч. л. оливкового масла. Жарить, периодически помешивая, пока крупа не начнет издавать характерный трескающийся звук. Затем залить ее водой, уменьшить огонь и варить 15 минут до готовности. Готовую киноа заправить 1 ч. л. масла, перемешать со специями по вкусу.

Перец крупно порезать, обжарить на сухой сковороде до мягкости. Мяту, петрушку, лук измельчить. Ингредиенты перемешать, добавить нарезанные крупными кубиками огурцы и нут. Заправить медом и лимонным соком, оставшимся маслом. В последнюю очередь добавить киноа. Подавать к столу в теплом виде.

Паста с морепродуктами и томатами

Простое в приготовлении блюдо, богатое сложными углеводами и полезными микроэлементами. Состоит из следующих ингредиентов:

  • 400 г спагетти;
  • по 100 г очищенных мидий, кальмаров, креветок, осьминога (можно заменить готовым морским коктейлем);
  • 450 г помидоров;
  • 1 луковицы;
  • 3-4 зубчиков чеснока;
  • масла оливкового;
  • специй, зелени по вкусу.

Овощи нарезать кубиками. В сковороде разогреть масло, обжарить лук в течение 5 минут. Добавить измельченный чеснок и помидоры вместе с выделившимся соком и семенами. Довести до кипения и варить 7 минут на минимальном огне, затем добавить морепродукты, приправить специями и довести до готовности.

Спагетти отварить по инструкции на упаковке. Перемешать с томатным соусом, посыпать измельченной зеленью и подать к столу.

Салат с авокадо и креветками

Традиционное блюдо у сторонников здорового питания. Готовится из следующих продуктов:

  • 1 среднего авокадо;
  • 250 г очищенных тигровых креветок;
  • 5 помидоров черри;
  • 3 ст. л. оливкового масла;
  • листьев салата;
  • лимонного сока;
  • кинзы, базилика, черного молотого перца.

Креветки следует обжарить на 1 ст. л. разогретого масла по 1-2 минуты с каждой стороны. Авокадо очистить, удалить косточку, нарезать кубиками. Томаты разделить на 4 дольки. Ингредиенты выложить на листья салата, сбрызнуть лимонным соком, посыпать специями и заправить оставшимся маслом.

Овощное ризотто

Вегетарианское блюдо на основе риса. Готовится из следующих продуктов:

  • 4 ст. овощного бульона;
  • 250 г риса;
  • 1 луковицы;
  • 1 зубчика чеснока;
  • 1 моркови;
  • 120 г цветной капусты;
  • 120 г брокколи;
  • 2 ст. л. оливкового масла;
  • 40 г сливочного масла;
  • 80 г сыра пармезан;
  • зелени.

Морковь нарезать мелкими кубиками, брокколи и капусту разобрать на соцветия, все овощи отварить в течение 15 минут. Чеснок и лук измельчить, обжарить на смеси оливкового и сливочного масла до мягкости. Добавить в сковороду рис, залить 0,5 ст. бульона и варить 2-4 минуты. Готовить, постоянно помешивая и постепенно (по 0,5 ст. каждые 5 минут) вливая оставшийся отвар.

Добавить к ризотто отварные овощи, посыпать измельченной зеленью. Прогреть еще 2-3 минуты и подавать к столу.

Сырный суп с креветками

Сытное, богатое белками блюдо на обед. Состоит из следующих ингредиентов:

  • 2 л воды;
  • 400 г мягкого плавленого сыра;
  • 200 г очищенных креветок;
  • 1 луковицы;
  • 1 моркови;
  • 1 зубчика чеснока;
  • 200 г картофеля;
  • 40 мл оливкового масла;
  • зелени по вкусу.

Плавленый сыр положить в кипящую воду и варить, помешивая, пока он не растворится. Добавить нарезанный средними кубиками картофель, варить до готовности. Лук, морковь и чеснок измельчить и обжарить на масле, добавить к супу, положить креветки. Подавать к столу через 3-4 минуты, посыпав зеленью.

Цукини с сыром фета

Сытное овощное блюдо, которое можно есть отдельно или с гарниром. Состоит из таких продуктов:

  • 4 крупных цукини;
  • 200 г сыра фета;
  • 1 зубчика чеснока;
  • мяты;
  • кедровых орешков;
  • масла оливкового;
  • специй по вкусу.

С цукини необходимо срезать верхнюю часть, вырезать мякоть, измельчить ее на мелкие кубики и обжарить с толченым чесноком. Затем смешать с сыром, мятой, кедровыми орешками, специями и 1 ст. л. оливкового масла. Получившуюся массу тщательно перемешать, наполнить ею половинки цукини и поставить в разогретую до +220°C духовку на 30 минут до образования румяной корочки на сыре. Подавать готовое блюдо лучше всего с отварным бурым рисом.

Запеченный лосось с овощами

Рецепт блюда, готовящегося в духовке, подойдет для обеда или ужина. Необходимые ингредиенты:

  • 2 стейка лосося (по 250-300 г);
  • 120 г шампиньонов свежих;
  • 1 луковица;
  • 1 помидор;
  • 70 г сыра пармезан;
  • лимонный сок;
  • масло для жарки;
  • специи, пряности по вкусу.

Лук нарезать кубиками, грибы – пластинками, обжарить вместе. Стейки полить лимонным соком, натереть специями и пряностями. Помидоры нарезать кольцами, сыр натереть на средней терке. Фольгу выложить блестящей стороной вверх, чтобы образовался прямоугольник. В его центр положить рыбу, на нее – помидор, сверху – лук с грибами. Посыпать тертым сыром и плотно завернуть. Запечь в разогретой до +220°C духовке в течение 25 минут.

Выход из диеты

Завершать диету рекомендуется постепенно. В рационе нужно постепенно увеличивать количество картофеля, красного мяса, сладостей. Затем следует понемногу добавлять жареную пищу и традиционные растительные масла. В последнюю очередь в меню включают фабричную сладкую выпечку, копчености, полуфабрикаты.

Соблюдение средиземноморской диеты часто подразумевает полный переход на здоровое питание. Такое меню помогает организму перестроиться, приспособиться к изменениям. Выход в этом случае не требуется.

Отзывы похудевших

Алина, 29 лет, Саратов: “Влияние средиземноморского рациона на организм хорошо изучено врачами и диетологами. Его польза, эффективность и безопасность доказана исследованиями. Поэтому для похудения решила выбрать его. Для быстрого результата диета не подойдет, но улучшение самочувствия и отсутствие тяжести в животе ощущаются уже через 2-3 недели.”

Галина, 32 года, Пермь: “Средиземноморская диета уже 3 месяца является моим основным меню. Проблем с самочувствием нет, чувство голода не тревожит. Вес уходит постепенно, примерно по 0,5 кг в неделю. Но результат стабильный, и желания поскорее закончить диету и наесться не возникает.”

Юлия, 22 года, Псков: “Средиземноморский режим питания – находка для людей со слабым пищеварением. После остальных диет начинались запоры, метеоризм, боли в животе, после этой я наоборот почувствовала себя лучше. Сбросила 5 кг за 2 месяца – для экспресс-похудения не подойдет, зато даст стабильный результат.”

Минусы средиземноморской диеты

Главный недостаток рациона заключается в том, что сжигание подкожной жировой массы происходит медленно. За 1 месяц можно избавиться от 2-3 лишних килограммов. Кроме того, к неудобствам диеты относят высокую стоимость и труднодоступность некоторых ее основных продуктов в России.

Средиземноморская Диета Три В Одном. СРЕДИЗЕМНОМОРСКАЯ ДИЕТА—ЛУЧШАЯ ДИЕТА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ. ПРИНЦИПЫ И ПЛАН ПИТАНИЯСредиземноморская диета. Меню на неделю, рецепты для похуденияОдно из преимуществ рациона - легкость его соблюдения. Диета подразумевает регулярное и полноценное питание, а также состоит из оригинальных блюд с хорошими вкусовыми качествами.

Источник: https://www.investmentrussia.ru/nedelnoe-menyu-dlya-sredizemnomorskoj-diety/

Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Содержание

Впервые термин был произнесен врачом-диетологом Анселом Кейсом, в 50 годы ХХ века, который посетил итальянское побережье и был впечатлен тем, что местные жители практически не сталкиваются с проблемой ожирения, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диетолог написал и опубликовал книгу о полезной пище, в которой поведал читателям, как средиземноморская диета влияет на состояние здоровье.

Средиземноморская диета вскоре стала достаточно популярной, среди приверженцев здорового образа жизни. Многочисленные исследования ученых доказывают пользу данного типа питания, и причисляют его к одному из вариантов полноценного здорового рациона.

Что такое средиземноморская диета и в чем ее суть?

Средиземноморская диета – широко известный тип здорового питания, характерный для средиземноморского региона.

Суть средиземноморской диеты в том, что она включает в себя собрание определенных пищевых привычек и принципов, которым следуют жители Средиземноморья, а их кухня включает в себя множество овощей и фруктов, плодов, орехов, семян и бобов. Ее дополняют продукты на основе зерновых культур, хлеб и макаронные изделия, молочные продукты, в особенности йогурт и сыр. В рационе присутствует оливковое масло и другие источники полезных жиров, которые составляют примерно 25-35% всех калорий. В небольшом количестве приветствуется жирная рыба,  морепродукты и немного красного вина. Малую долю рациона составляет птица и совсем немного яйц, которые либо не употребляются вовсе, или не более 3-4 штук в неделю. К животному мясу вообще наблюдается ощутимая сдержанность. Средиземноморское питание дополняется активным образом жизни, позитивным настроем и оптимизмом. Все эти принципы и легли в основу средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Можно ли похудеть при помощи средиземноморской диеты? Прежде, чем ответить на этот вопрос необходимо познакомиться с меню и разобраться в некоторых нюансах данной системы питания.

Средиземноморская Диета Три В Одном. Средиземноморская диета. Недельное меню

Механизм снижения веса на средиземноморской диете

Некоторые диетологи советуют применять средиземноморскую диету для людей с избыточной массой тела с целью безопасного снижения веса.

Похудение происходит за счет сочетания правильного, здорового питания с физическими нагрузками и включает в себя следующие принципы:

  • Небольшие порции;
  • Дробное питание;
  • Продукты, не содержащие рафинированного сахара и химических добавок;
  • Рацион диеты богат клетчаткой, полезными жирами и белком, что способствует активному сжиганию жира;
  • Диета активирует и нормализует обмен веществ;
  • Предусмотрен оптимальный водный режим.

Данные принцип питания запускает одновременно несколько механизмов, отвечающих за эффективное снижение веса. Механизм действия средиземноморской диеты лежит в основе более строгих диет для похудения, например, «Три супа».  

Полезные свойства средиземноморской диеты для здоровья

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморская диета положительно влияет на состояние организма и здоровья в целом. Жители стран средиземноморья реже подвергаются некоторым заболеваниям, среди них много долгожителей, а людей с избыточным весом практически не бывает.

Все эти факторы вызвали огромный интерес медиков и ученых разных стран, которые с учетом проведенных исследований подтвердили, что средиземноморская диета оказывает следующие полезные воздействия на организм:

  • Снижает риск развития онкологических заболеваний. Исследования доказывают, что средиземноморский рацион питания снижает вероятность возникновения некоторых видов онкологии. Диета снижает риск развития рака желудка, кишечника и молочных желез.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморский тип питания снижает риск развития заболеваний сердца. Рацион богатый фруктами, овощами, зерновыми культурами, морепродуктами и оливой благоприятно влияют на работу сердца и улучшают состояние сосудов. Диета также снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, гипертонии, ее можно применять для снижения холестерина и профилактики тромбоза.
  • Способствует долголетию. Приверженность средиземноморскому типу питанию доказывает снижение риска многих заболеваний, которые укорачивают жизнь человека. Здоровый рацион вместе с умеренными физическими упражнениями способствует активному долголетию.
  • Улучшается работа мозга. Улучшение когнитивных функций обусловлено жирами, поступающими в основном из оливкового масла, большим количеством овощей, фруктов, зерновых культур и умеренным потреблением мяса.  Снижается риск развития старческого слабоумия, а также вероятность заболеваний болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
  • Повышается физическая работоспособность. Пожилые жители средиземноморья достаточно активны и выглядят гораздо моложе своих лет. Организм получает необходимую энергию и полезные вещества из натуральных продуктов, что помогает жителям всегда оставаться в тонусе.

Недостатки и противопоказания диеты

Средиземноморская диета – это собрание правильных и полезных пищевых привычек, которые относятся к здоровому рациону. Данный тип питания практически не имеет строгих противопоказаний и рекомендован к применению для всех категорий людей. Однако, если вы страдаете определенными хроническими заболеваниями, а лечащий  врач рекомендовал иную диету, вы должны отказаться от средиземноморского типа питания. Исключением также является аллергические реакции на определенные ингредиенты.

Недостатки средиземноморской диеты можно выделить следующие:

  • Медленное похудение. Данная диета не подходит для людей, который хотят быстро сбросить вес, как показало исследование, проведенное учеными из Университета Ровира и Виргили, где принимали участие более 600 пациентов с избыточным весом и метаболическим синдромом. Средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
  • Небольшая сложность перехода. В данной диете практически полностью отсутствуют любые кондитерские изделия, сладости и выпечка. Любителям десертов и сладкоежкам будет сложно перестроиться на данный тип питания.

Средиземноморская диета не противопоказана беременным женщинам, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона на протяжении длительного времени. Планировать переход на диетическое питание, следует заранее, чтобы организм успел перестроиться и адаптироваться к данной диете еще до наступления беременности, поскольку чувствительный организм беременной  может чутко воспринять любые изменения.

Средиземноморская диета: главный принцип

Подробно изучая традиции и правила средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Ее главный  принцип основан на самостоятельном приготовлении блюд из натуральных продуктов и полностью исключает употребление различных полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается полезным зерновым культурам.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Средиземноморская диета обязательно предусматривает достаточный питьевой режим, поэтому рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов чистой негазированной воды в день.

Средиземноморская диета: список запрещенных продуктов

Несмотря на то, что рацион средиземноморской диеты разнообразен, от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

  • Большое количество красного мяса;
  • Консерванты, красители и ароматизаторы;
  • Полуфабрикаты;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Кондитерские изделия (все сладости, выпечка, морожное и конфеты);
  • Много соли;
  • Цельное молоко;
  • Сало, свинина, сливочное масло;
  • Картофель.
Средиземноморская Диета Три В Одном. Средиземноморская диета- суть диеты, правила, рекомендованное меню

Советы при переходе на средиземноморскую диету

Диетологи не рекомендуют резко переходить на любую новую диету, даже здоровую. Это может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, нарушение стула, головокружение. В связи с этим специалисты советуют постепенно приучать организм к правильному питанию.

Для начала можно разнообразить свое меню овощами и фруктами, а затем можно попробовать 1 раз в неделю вегетарианские дни. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы почувствуйте, что адаптируетесь к такому виду питания, можно смело переходить к средиземноморской диете.

Основные правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день в свежем, отварном, запеченном и тушеном виде. Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, капусте, помидорам, огурцам, баклажанам и маслинам.
  • Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимальным вариантом является пятиразовое дробное питание. При этом важно не пропускать завтрак, состоящий из сложных углеводов, а также полезные перекусы. Первый прием еды обеспечит организм необходимой энергией, а перекус поможет избежать чувства голода.
  • В течение дня старайтесь употреблять 1-2 порции кисломолочных продуктов в виде йогурта или кефира. Они нормализуют работу кишечника и ускоряют метаболизм, кроме этого кисломолочные продукты богаты кальцием, который отвечает за прочность костей.
  • Сочетание нутриентов. Разрабатывая меню, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание: углеводы (это зерновые каши, макароны из муки грубого помола, фрукты, овощи) составляют 60% рациона; полезные жиры (подразумевается оливковое масло) приходится 30% суточного меню; на долю белков (рыба, яйца, сыр, йогурт и нежирное мясо) остается  лишь 10%.
  • Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло и авокадо. Заправляйте салаты оливковым маслом, а от майонеза, сметаны лучше отказаться. В запрещенный список также попадает маргарин, сливочного масла и животные тугоплавкие жиры.
  • Жители средиземноморья обожают сыры, поэтому следует отдавать предпочтение нежирным сортам.
  • Птицу и мясо следует готовить на пару или отваривать, тот же принцип приготовления относиться к рыбе и морепродуктам, которые желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде.
  • Включайте в рацион свежие фрукты, ешьте их в качестве десерта, а сахар замените медом.
  • Пейте очищенную негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай, можно позволить себе немного красного сухого вина.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении ежедневного рациона его следует максимально разнообразить, включить в меню разнообразные  продукты, содержащие максимум питательных и полезных веществ. Меню богатое витаминами и минеральными веществами укрепит нервную систему, а переход на средиземноморскую диету будет легким и безболезненным.

Важно! Можно изменять порядок блюд, главное соблюдать 3 основных принципа: углеводы употребляются до обеда, основное блюдо – в обед, белковую пищу после обеда. Овощи можно есть в течение дня, в любой его половине, общий объем их должен составлять не более 1 килограмма.

Средиземноморская Диета Три В Одном. Средиземноморская диета

Примерное 7 дневное меню средиземноморской диеты

Меню 1-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с творожным сыром, слабосоленым лососем, посыпанные зеленью, свежевыжатый морковный сок.
  • Обед: суп из морепродуктов с овощами
  • Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью

Меню 2-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами.
  • Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
  • Ужин: томатный суп с обжаренными ломтиками цельнозернового хлеба и свежей зеленью.

Меню 3-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами), йогурт.
  • Обед: отварная красная фасоль с зернами граната, запеченные овощи (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).
  • Ужин: лосось на гриле, тост или бутерброд с сыром.

Меню 4-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и свежим ломтиком помидора, банан или киви, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед: паста с морепродуктами и овощами (болгарский перец и цукини).
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).

Меню 5-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви), йогурт.
  • Обед: тушеные овощи с моцареллой, приправленные базиликом, бурый рис.
  • Ужин: салат с креветками, зеленью и авокадо.

Меню 6-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.
  • Обед: легкий суп из овощей на курином бульоне, отварная красная фасоль с зеленью и зернами граната.
  • Ужин: котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.

Меню 7-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.
  • Обед: ризотто с креветками.
  • Ужин: запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Перекусы. Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином рекомендуется делать небольшие перекусы, состоящие из легких блюд. Для средиземноморского перекуса отлично подойдут фрукты, овощи, орехи и нежирный йогурт.

Правила выхода из средиземноморской диеты

Несмотря на то, что средиземноморская программа питания не является диетой, это определенный здоровый тип питания, который необходимо строго придерживаться, переход на обычное питание должен быть правильно организован. Сразу не рекомендуется возвращаться к употреблению большого количества рафинированных углеводов и сахара, жирной пищи, картофеля и алкоголя.

При выходе из средиземноморской диеты следует постепенно включать в рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам следует добавлять картофель. В каши вместо оливкового понемногу добавлять сливочное масло, но в первые дни – ограничиться минимальным его количеством.

Следует увеличить объем фруктов и овощей, куда можно включать бананы и виноград. В течение 4 недель после завершение диеты ваш организм постепенно перестроится. Если сразу перейти на жирную пищу, могут возникнуть проблемы с желудком, печенью и поджелудочной железой, а также изжога. Если вы решили приступить к смене питания, следует провести 2-3 разгрузочных дня, где привычные блюда заменяют тушеными, свежими овощами, пьют кефир или свежевыжатый морковный сок. После чего можно приступать к изменению рациона, тогда переход на новую систему питания будет незаметным.

Основные ошибки худеющих и как их избежать?

Главными ошибками при соблюдении средиземноморской диеты является неполное понимание того, какие продукты разрешены, а каких продуктов быть совершенно не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они должны быть изготовлены из  муки грубого помола. Все изделия из белой муки полностью исключаются. Неконтролируемое регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на средиземноморской диете, ведь оно относиться к достаточно калорийным продуктам. Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит».

Отсутствие физической активности и злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму. Срывы – одна из самых частых ошибок любой диеты. Так как средиземноморская система питания разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести после этого 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к здоровой программе питания. Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, желательно на неделю вперед, поскольку правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными витаминами и микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к оптимальному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на день, неделю, месяц или больший период времени, включающий в себя полезные для здоровья блюда, регулярные спортивные тренировки, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость всех полезных компонентов благодаря усиленному обмену веществ, и отличное состояние здоровья человека. Программа предупреждает развитие многих заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация работы сердца и желудочно-кишечного тракта способствуют прекрасному самочувствию, полноценному перевариванию усвоению пищи, что поддерживает жизненный тонус и прекрасное самочувствие.

Источник: https://like-site.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-rukovodstvo-i-menyu-dlya-zhelayushhih-pohudet/

Подробный гайд-инструкция по использованию Средиземноморской диеты, а также советы, история появления и основные продукты

Если вы ищите подробную информацию и советы о том, как начать питаться как настоящий житель Средиземноморья, тогда прочитайте эту простую инструкцию для того, чтобы узнать, как следовать этой диете шаг за шагом и начать вести более здоровый образ жизни.

Количественное соотношение: 20% белков, 30% жиров и 50% углеводов.

Вы должны есть 5 раз в день: завтрак, обед, ужин и 2 перекуса (в 11:00 и 18:00).

Средиземноморская диета это не только потеря и поддержание веса, но также один из самых здоровых способов питания в мире.

Лучше использовать термин «Средиземноморская кухня», так как это традиционное питание народа Средиземноморья.

Следуя средиземноморской диете, вы сможете избежать частых мук голода и улучшить обмен веществ.

Содержание

Общие правила диеты:

  • Использование блюд, которые сочетают углеводы и мясо
  • Интенсивное использование оливкового масла
  • Потребление свежих фруктов, овощей и бобовых культур
  • Умеренное потребление красного мяса
  • Потребление рыбы или белого мяса ограничено до одного раза в неделю
  • Умеренное потребление сыра и йогурта
  • 1 стакан красного вина в основной приём пищи
  • Потребление меда вместо сахара
  • По крайней мере 6 стаканов воды в день

Средиземноморская Диета Три В Одном. Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Особенности и преимущества диеты

  • Богата антиоксидантами
  • Предупреждает заболевания сердца и сердечно-сосудистые заболевания
  • Снижает риск развития рака (особенно молочной железы и толстой кишки)
  • Снижает риск развития диабета
  • Снижает риск развития гипертонии и инфаркта
  • Защищает от болезни Альцгеймера
  • Снижает риск хронических бронхитов и эмфиземы
  • Обладает противовоспалительными свойствами
  • Снижает кровяное давление
  • Улучшает продолжительность и качество жизни
  • Это удобно (диета основывается на дешевых продуктах питания, которые легко найти)
  • Это вкусно
  • Идеальное решение для любителей спорта (сбалансированная, богатая витаминами и минералами)
  • Это забавно!

По сравнению с другими диетами, средиземноморская диета имеет более высокое содержание калорий из-за использования оливкового масла.

Эта система омолаживающего питания обладает фантастическими преимуществами из-за того, что не содержит «плохих» жиров, но богата хорошими (полинасыщенными и мононенасыщенными жирами).

Это очень хорошо для вашего сердца и полезно для снижения холестерина и артериального давления.

Оливковое масло также содержит:

  • Антиоксиданты
  • Олеиновую кислоту, которая снижает риск развития рака груди
  • Витамины A, B1, B2, C, D и K
  • Железо
  • Полифенолы

Список продуктов средиземноморской диеты

Средиземноморская Диета Три В Одном. Русский вариант Средиземноморской диеты

Для ежедневного употребления

  • Зерновые: хлеб и паста, рис, кукуруза, овес, злаки, картофель.
  • Бобы, горох, люпин.
  • Фрукты: яблоки, груши, апельсины, мандарины, абрикосы, персики, виноград, инжир, дыни, арбузы, малина, клубника, каштаны, грецкие орехи, орехи, миндаль, фисташки.
  • Овощи: репа, морковь, салат, шпинат, брокколи, капуста, помидоры, баклажаны, стручковый перец, цуккини, лук.
  • Оливковое масло
  • Ароматические травы: базилик, тимьян, орегано, чеснок.
  • Молоко и сыры
  • Вино

Питательные вещества: Глюциды (крахмал), растительные белки, витамины группы B, клетчатка, провитамин C, минералы и антиоксиданты, вода, животные белки, фосфор.

Функции: энергетическая, пластическая, регулятивная, защитная.

Полезные советы:

  • Съедайте злаки на завтрак, обед и ограничьте их употребление на ужин
  • Уменьшайте максимальное потребление (2-3 раза в неделю)
  • Съедайте 3-4 порции различных продуктов этой группы
  • Умеренное потребление винограда, бананов, инжира, фруктовых соков
  • Не ешьте фрукты в основной приём пищи
  • Предпочитайте обезжиренное молоко и йогурт, свежие сыры и сыры из обезжиренного молока
  • Избегайте сливок и сливочного масла
  • Умеренное потребление сыра

1 – 3 раза в неделю

  • Мясо: в основном, белое; куриное и индюшиное мясо, кролик, свинина и телятина
  • Рыба: анчоусы, сардины, сельдь, макрель, гребешки
  • Яйца

Питательные вещества: животные белки, минералы (цинк, железо, комплекс витаминов B, растительные белки, жиры).

Функции: пластическая, энергетическая.

Полезные советы:

  • Предпочитайте постное мясо и рыбу. Кроме того, морскую рыбу (анчоусы, сардины, сельдь, макрель и др.)
  • Употребляйте рыбу по крайней мере два раза в неделю
  • Избегайте потребление консервированного мяса, жирного мяса и рыбы
  • Ограничьте употребление животных жиров и продуктов, жареных на жире
  • Предпочитайте растительное масло, в особенности оливковое масло холодной выжимки

Редко: Мед и сладости

Средиземноморская Диета Три В Одном. Средиземноморская диета: для похудения, для здоровья, для красоты

План средиземноморской диеты

Базовая концепция заключается в том, чтобы стараться и всегда есть свежие фрукты и овощи темно-зеленого, красного или оранжевого цвета.

Хорошими примерами являются апельсины и помидоры, богатые антиоксидантами и полезные для борьбы с раком и свободными радикалами.

Другие полезные продукты этой диеты: рыба, которая богата жирными кислотами Омега-3, красное вино, богатое флавонидами и полифенолами (полезны для чистки артерий) и оливковое масло.

Понимание того, что работает, а что нет

Сейчас на рынке доступно много кулинарных книг по средиземноморской диете. Однако, многие планы меню по средиземноморскому питанию не дают всех преимуществ по потере веса, предлагаемых средиземноморской диетой просто потому, что рекомендации по питанию не являются достоверными. Ниже вы найдете памятку, которая поможет вам понять, что работает, а что нет.

Это длинный список продуктов, которые продаются под тем предлогом, что они являются продуктами для средиземноморской диеты, хотя в них подмешаны вредные химические вещества. Ничего не подозревающие потребители нанесут себе больше вреда, чем пользы, употребляя эти продукты.

Продукты, которые не стоит потреблять:

Апельсиновый сок без апельсинов – Напитки, которые предположительно являются соком, но содержат искусственные ароматизаторы, пигменты и заменители сахара, как правило, доступны на рынке. Эти добавки, которые используют для улучшения вкуса, могут оказаться пагубными для вашего здоровья.

Сыры с казеином – Использование казеина и казеинатов для частичной подмены молока при производстве сыров, которые продаются как имитация моцареллы.

Вино без винограда – Получают при брожении фруктов и ягод, от малины и до черной смородины. Красное вино, сделанное из винограда, содержит антиоксиданты, которые отсутствуют в других напитках.

Шоколад без какао — Шоколад, изготовленный с добавлением растительных жиров вместо масла какао.

Розовое вино из смесей – Становится возможным производить розовое вино путем простого смешивания красного и белого вина, а не изготавливать его естественным способом с использованием традиционного белого вина из красного винограда.

Вино с сахаром – Эта практика используется в странах Северной Европы и направлена на увеличение содержания алкоголя в вине путем добавления сахара.

Вино с отсутствием спирта – исключить содержание спирта в вине возможно через винодельческие технологии.

Вино под стружкой – В 2007 году этому процессу был дан зеленый свет: технология искусственного созревания вина с помощью опилок (называемых чипсами) вместо использования традиционных бочек, но это четко должно быть указано на этикетке.

Практические советы для получения лучшего результата

  • Ешьте фрукты вместо сладостей
  • Ограничьте потребление сыров и сливочного масла
  • Съедайте по крайней мере 4 яйца в неделю
  • Замените сливочное масло оливковым
  • Ешьте мед вместо сахара
  • Красное мясо ешьте только раз в месяц
  • Выпивайте 1 стакан красного вина (или виноградного сока) в день
  • Каждый день занимайтесь умеренной физической нагрузкой в течение 30 минут
  • Резкая потеря веса приносит больше вреда, чем пользы, поэтому выбирайте здоровую диету

История Средиземноморской диеты

Хотя впервые средиземноморская диета упоминалась еще в 1945 году американским доктором Анселем Кей, тогда жившим в Салерно, Италия, она не имела широкого признания вплоть до 1990-х годов.

Популярность же средиземноморская диета обрела после открытия известного парадокса, идущего в разрез с общепринятыми в то время взглядами на здоровое и правильное питание: хотя люди, живущие в Средиземноморском регионе потребляют относительно высокое количество жиров, у них наблюдаются гораздо более низкие показатели сердечно-сосудистых заболеваний, чем в других западных странах, где уровень потребления жиров аналогичен. Пирамида Средиземноморской Диеты »

Средиземноморская диета — лучший путь для людей, которые хотят питаться здоровой пищей, при этом имеющей прекрасный вкус. Следует заметить, что Средиземноморская диета не поможет вам похудеть, она лишь является своего рода образцом здоровой пищи.

Источник: http://www.my-diet.ru/about-med-diet/

Поделиться этой записью: