Варианты средиземноморской диеты

Содержание

Особенности средиземноморской диеты

Жители средиземноморья живут дольше и выглядят моложе людей из других регионов нашей планеты. Этому способствует не только благоприятный климат, но и здоровая система питания. Средиземноморская диета сегодня является новым модным способом избавиться от лишнего веса. Но прежде чем начинать следовать методике, будет полезно изучить её нюансы.

Сущность диеты

Средиземноморская диета представляет собой следование рациону, состоящему из определённых продуктов. Меню методики объединяет кулинарные традиции таких стран, как Испания, Франция, Италия, Греция и Кипр. Жители этих регионов, как правило, не страдают лишним весом, поэтому вполне целесообразно брать пример с их питания.

Средиземноморская диета положительно сказывается на организме человека. Благодаря её применению можно увеличить продолжительность жизни, снизить риск возникновения болезни Альцгеймера, Паркинсона и диабета второго типа.

Похудеть на такой диете быстро не получится. За месяц уходит около двух килограмм, однако именно такую потерю в весе диетологи признают наиболее безопасной для здоровья человека.

Средиземноморскую диету можно использовать при сушке тела. Но в этом случае из рациона придётся исключить крупы и фрукты. А вот нежирное мясо и рыба, кисломолочные продукты, овощи и орехи следует употреблять чаще.

Основные принципы

  • Оливковое масло — обязательная составляющая ежедневного меню.
  • Базовый рацион составляют зерновые продукты: крупы, макароны и хлеб.
  • Средиземноморская диета призывает вас не обращать внимание на соотношение БЖУ в меню. Питайтесь разрешёнными продуктами в умеренных количествах, и вы добьётесь желаемого результата.
  • Ежедневное необходимо съедать много свежих овощей, бобовых, оливок, орехов, семян и зелени.
  • Из молочных продуктов можно употреблять: натуральные йогурты, кефир и молодой нежирный сыр (фета, халлуми, моцарелла).
  • Десерты заменить фруктами, сахар — мёдом.
  • Ограниченное употребление яиц — не более 4 штук в неделю.
  • Мясо можно включать в меню до 4 раз в месяц (порция не более 100 г).
  • Ежедневное употребление свежих морепродуктов (рыбы, кальмаров, мидий, омаров, гребешков и т.д.).
  • Необходимо выпивать не менее 2 литров простой воды каждый день. Допустимо (но вовсе не обязательно) позволить себе 1 стакан красного сухого вина на обед или ужин.
  • Приём пищи 5–6 раз в день небольшими порциями, объём которых равен обычному стакану. Завтрак, обед и ужин обязательны, а между ними 2–3 перекуса.
  • Ежедневно давайте своему организму адекватные физические нагрузки. Можно ходить в тренажёрный зал или просто почаще гулять. Методика сочетается абсолютно с любым видом физической нагрузки, поэтому выбирайте себе занятие по душе.
  • Средиземноморская диета по своей сути является сбалансированным питанием, поэтому придерживаться её можно постоянно.

Разрешённые продукты

До 60% средиземноморского меню состоит из углеводов. Они содержатся в:

  • хлебе;
  • макаронных изделиях;
  • крупах;
  • овощах;
  • фруктах;
  • мёде.

Кроме того, в меню включены белковые продукты:

  • орехи;
  • нежирные сорта рыбы и мяса;
  • морепродукты;
  • кефир;
  • сыры.

Ещё одним важным компонентом является оливковое масло, которым необходимо заменить все жиры в рационе. Не стоит также забывать, что на диете разрешается употреблять красное сухое вино, но не более двух бокалов в день.

Фотогалерея: разрешённые продукты

Отзывы врачей

Большинство врачей придерживается мнения, что средиземноморская система питания является довольно сбалансированной.

Специалисты рекомендуют эту диету при следующих проблемах со здоровьем:

  • инфаркт;
  • инсульт;
  • повышенное артериальное давление;
  • онкологические заболевания;
  • сахарный диабет;
  • болезнь Альцгеймера и Паркинсона;
  • артрит;
  • пародонтоз.

Кроме того, врачи утверждают, что средиземноморская диета:

  • позволяет поддерживать здоровье глаз;
  • увеличивает шансы выносить здорового ребёнка;
  • помогает контролировать вес;
  • помогает бороться с депрессией.

Видео: Елена Малышева о средиземноморской диете в программе «Жить здорово»

Противопоказания

Средиземноморская система питания практически не имеет противопоказаний. Единственным препятствием к её использованию является индивидуальная непереносимость некоторых продуктов:

  • клейковины злаковых;
  • лактозы;
  • рыбы;
  • морепродуктов.

Поскольку рацион средиземноморский диеты очень разнообразен, вы можете легко найти замену продуктам, на которые у вас аллергия. Чтобы правильно и без труда сбрасывать лишние килограммы, необходимо ознакомиться с меню на неделю для средиземноморской диетой и с интересными рецептами.

Рецепты

Если использовать на диете интересные рецепты, то процесс снижения веса пройдёт незаметно.

Фрукты с мюсли

Ингредиенты:

  • 1 киви;
  • 1/2 банана;
  • 1 ст.л. ростков пшеницы;
  • 2 ст.л. овсяных хлопьев;
  • 100 г нежирной сметаны;
  • 1 ст.л. апельсиново-облепихового нектара.

Способ приготовления:

  • Фрукты нарезать кубиками.
  • Добавить овсяные хлопья и ростки пшеницы.
  • Для заправки взбить сметану с нектаром.
  • Полить приготовленным соусом смесь фруктов и хлопьев.

Запечённые овощи

Ингредиенты:

  • 100 г отварного картофеля;
  • 150 г баклажанов;
  • 100 г цукини;
  • 100 г смеси перцев — красного стручкового и зелёного сладкого;
  • 1 помидор;
  • 1/2 луковицы;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • щепотка розмарина;
  • 50 г натурального йогурта жирности 1,5%;
  • 1 столовая ложка кефира;
  • щепотка молотого красного перца.

Способ приготовления:

  • Порезать картошку крупными кольцами.
  • Баклажаны и цукини порезать ломтиками.
  • Стручковый и зелёный перец нарезать полосками.
  • Все овощи поместить на сковородку, смазанную растительным маслом.
  • Обжарить блюдо в течение 5 минут.
  • Снять овощи с огня.
  • Добавить в блюдо нарезанный полукольцами лук и кусочки помидора.
  • Залить овощную смесь оливковым маслом, посыпать розмарином.
  • Поместить блюдо в духовку и выпекать на среднем огне в течение 15 минут.
  • Приготовить соус, смешав йогурт, кефир и молотый красный перец.
  • Вынуть блюдо из духовки и подать с заправкой.

Медовый напиток

Ингредиенты:

  • 200 мл морковного сока;
  • сок 1 лимона;
  • 1 чайная ложка мёда;
  • 1/2 чайной ложки оливкового масла.

Все ингредиенты смешать и взбить при помощи миксера.

Какой должен быть выход из диеты?

Поскольку диета по своей сути является сбалансированным питанием, выход из неё длится недолго. Организм за время следования методике активно очищается, поэтому резко включать в рацион вредные продукты всё же не стоит. Следует постепенно вводить привычные блюда — по одному в день. В идеале — взять за основу меню диеты и питаться так на протяжении всей жизни. Разумеется, можно иногда баловать себя. Если следовать этим правилам, то результат будет держаться очень долго.

Побочные эффекты

Диета является одним из вариантов сбалансированного правильного питания, поэтому побочные эффекты у неё отсутствуют. Похудение происходит за счёт очищения организма, поэтому здоровье только улучшается. Единственная проблема, которая может возникнуть на средиземноморской диете — это аллергия на определённые продукты и несварение желудка. Но это происходит крайне редко.

Отзывы худеющих

Диета, основанная на средиземноморской кухне, эффективна! З здесь не идет речь о подсчете калорий, резком сбросе и наборе веса. За год примерно минус 10 кг. Я наблюдаю результат визуально, ну и по одежде, конечно, которая снова мне по размеру.
Лайм_а
https://irecommend.ru/content/sredizemnomorskaya-dieta-v-usloviyakh-nesredizemnomorya-vozmozhno-li-eto-i-naskolko-effektiv
Не могу сказать, что средиземноморская диета действует быстро.Мой пример — до отъезда в Италию я весила 59–60кг, уже через год я стала весить 53кг. Вес стабильный, больше не худею, но и не поправляюсь. И это при том, что в моем рационе ежедневные спагетти с соусами, жирная рыба, хлеб, оливковое масло, орехи, мед, сыры твердых сортов, овощи и фрукты без ограничений, иногда бобовые, яйца, рис, картофель, красное и белое вино. Часто добавляется чеснок, зелень — базилик, сальвия, розмарин.
Dryad
https://irecommend.ru/content/ne-dieta-zdorovyi-printsip-pitaniya-rabotaet

Фотогалерея: результаты похудевших

Средиземноморскую диету нельзя воспринимать как очередной способ сбросить лишние килограммы. Причина кроется в том, что методика представляет собой здоровое сбалансированное питание, которое должно быть стилем жизни. Быстрых результатов от диеты ждать не стоит. Но при регулярном её применении можно постепенно снижать процент жира в организме.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5b27fca4ff713e00a8e1d6f6/osobennosti-sredizemnomorskoi-diety-5b2a48a02ab6f800a97716cb

Средиземноморская диета- суть диеты, правила, рекомендованное меню

Добрый день, уважаемые читатели,

Популярная средиземноморская диета включает оливковое масло, овощи и морепродукты. Они содержат необходимые вещества, омега-3 жирные кислоты, фосфор, калий, магний и многое другое. Такое питание полезно, в том числе и пожилым людям. Российские критерии и реалии, безусловно, несколько иные. Мы рассмотрим и эти особенности в нашей статье.

Средиземноморская диета не предусматривает серьезных запретов и ограничений по калориям. Существуют только правила, касающиеся выбора продуктов, их употребления, а также физической активности.

Приготовление пищи и прием пищи с семьей и друзьями очень важны: для здоровья необходимы положительные эмоции и социальная поддержка.

Другим обязательным компонентом является физическая активность. Минимум 30 минут в день необходимо двигаться: гулять, подниматься по лестнице, заниматься делами. Выходные лучше всего проводить на свежем воздухе и в хорошей компании.

Правила средиземноморской диеты

Если Вы хотите похудеть и избавиться от болезней, которые вызываются лишним весом, средиземноморская диета — это то, что Вам нужно! Потому что это своеобразный способ устроить свою жизнь иначе, а не просто временная мера, чтобы достичь желаемого результата. Известная пословица гласит: «Тише едешь – дальше будешь». Это относится и к рассматриваемой нами средиземноморской диете.

Варианты Средиземноморской Диеты. Особенности средиземноморской диеты

Итак, давайте рассмотрим основные правила и продукты средиземноморской диеты.

  • Потребление большого количества сезонных овощей и фруктов каждый день является основой всех приемов пищи, но картофель следует ограничить до 3 порций в неделю.
  • Кисломолочные продукты, как известно, характеризуются низким содержанием жира. Это и йогурты, и мягкие сыры, и кефир, которые входят в ежедневный рацион.
  • Для диеты подходят сезонные травы, чеснок, лук, специи (базилик, розмарин, тимьян, орегано).
  • Оливковое масло должно занимать важное место в рационе. Салаты и блюда следует подавать с маслом 1-го отжима. Также разрешено вводить хотя бы немного другого нерафинированного растительного масла.
  • Морепродукты, нежирная рыба (палтус, лосось, тунец, форель) — продукты, которые должны входить в ежедневный рацион.
  • Белое мясо, как указано выше, можно употреблять в умеренных количествах и небольшими порциями 4 раза в неделю, не более 100 г на порцию. А красное мясо разрешается употреблять не более 4 раз в месяц, то есть ориентировочно раз в неделю. Яйца — не более 1 в день.
  • Макароны, согласно диете, должны быть изготовлены из твердых сортов пшеницы. Бобовые культуры, рис (лучше бурый и необработанный), перловая и гречневая крупа должны быть цельнозерновыми.
  • Необходимо потреблять достаточное количество воды — это 1,5 литра в день.
  • Красное вино — подается к блюдам. Однако, дамам можно выпить — не более 2 бокалов, а мужчинам – не более 3 бокалов.
  • Орехи и сухофрукты нужно употреблять нечасто, ориентировочно раз в неделю.
  • Соль и ароматизаторы следует исключить из рациона — лучше всего использовать пряные травы и натуральные специи.

Запрет распространяется на вредные продукты — жирное мясо, сало, сладости, выпечку, сладости и мороженое.

Как видите, средиземноморская диета весьма безопасна, сбалансирована, но если Вы решили похудеть, рекомендуется принимать не более 1 стакана (около 237 мл или 16 ст. ложек) еды за один прием пищи:

  • 1 стакан свежих овощей;
  • 1/2 готовых овощей — тушеные или приготовленные на пару;
  • макароны или злаки — 1/2 стакана;
  • готовые бобы — 1 стакан;
  • молочные продукты — 1 стакан;
  • картофель — 1 стакан;
  • фрукты — 1 фрукт за 1 прием пищи;
  • яйцо — 1 шт. в день;
  • орехи — 30 гр.;
  • мясо и рыба — не более 100 г готового продукта.

Средиземноморская диета предусматривает 5 приемов пищи в день: 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2 дополнительных перекуса. Основное потребление углеводов происходит до обеда, а белков – после обеда.

Обычно в средиземноморском регионе первый завтрак состоит из злаков и овощей, второй – из кисломолочных продуктов и фруктов, в обед — макароны, рис, овощные супы, салаты, рыба или мясо – это основной прием пищи за день. На закуски и ужин идут различные овощные запеканки, сыры, фруктовые салаты, морепродукты. Все продукты, упомянутые выше, составляют так называемую пирамиду средиземноморской диеты.

Варианты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета

Полеза средиземноморской диеты

Диетологи утверждают, что средиземноморская диета для снижения уровня холестерина подходит всем. Эта диета особенно понравится диабетикам, которым приходится постоянно себя ограничивать. Рацион этой диеты разнообразен и не надоедает через несколько дней. Вы можете следовать этому методу похудения весьма долго и не чувствовать себя при этом лишенным всяких вкусностей.

В чем польза средиземноморской диеты для похудения и оздоровления всего организма?

С этим стилем еды Вы можете:

  • насыщать организм антиоксидантами;
  • снизить риск развития диабета, рака толстой кишки и молочной железы;
  • предотвратить сердечно-сосудистые заболевания;
  • нормализовать артериальное давление;
  • снизить риск развития эмфиземы и бронхов;
  • предотвратить развитие болезни Альцгеймера у пожилых людей;
  • просто сделать свою жизнь лучше.

Варианты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета- суть диеты, правила, рекомендованное меню

Средиземноморская диета благотворно влияет на здоровье человека.

Для пожилых людей

Средиземноморская диета помогает пожилым людям дольше оставаться здоровыми. Питание основано на овощах, цельнозерновых культурах, орехах и бобовых, фруктах.

Такой тип питания и физической активности:

  • уменьшает ломкость костей;
  • уменьшает слабость;
  • останавливает потерю веса, связанную с возрастными изменениями;
  • восстанавливает мышечную силу.

Ученые провели исследования и узнали, что средиземноморская диета очень полезна пожилым людям. Она поддерживает физическую силу, вес, прочность костей, помогает сохранять реальную энергию в течение более длительного времени.

Разрешенные продукты

Система питания, согласно средиземноморской диете, представляет собой пирамиду, где самая большая группа, основание пирамиды, — это углеводы (60%), следующая группа — белки (30%), а ее верх — обычные углеводы и жиры (10%).

Варианты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

60% углеводов не включают в себя сладости, хлеб и полуфабрикаты. Это продукты с небольшим гликемическим индексом: неочищенные крупы (булгур, коричневый рис, ячмень и т.д.), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб из твердых сортов пшеницы или грубого помола, бобовые. Кроме того, большую часть рациона составляют овощи и фрукты, которые дают клетчатку и которые необходимо принимать до 6 порций в день.

В центре пирамиды находятся следующие продукты, которые следует использовать часто, но в небольших количествах:

  • молочные продукты (сыр, молоко, различные нежирные сыры, кефир), которые содержат кальций (1-2 порции в день);
  • орехи, которые обеспечивают необходимые жиры, обеспечивая красоту Вашей кожи, волос и ногтей (1 порция в день);
  • сухофрукты, содержащие пектин, который способствует мягкому очищению кишечного тракта (1-2 порции в день, один раз в день);
  • морская рыба (5-6 порций в неделю);
  • постные мясо птицы (до 4 порций в неделю);
  • картофель можно есть нечасто, приблизительно 3 раза в неделю;
  • яйца можно есть не более 4 штук в неделю;
  • кондитерские изделия и темный шоколад можно есть, но не более 3 порций в неделю.

Верх пирамиды — красное мясо (баранина, свинина, говядина, телятина), которое следует употреблять приблизительно 4 раза в месяц, но порции должны быть небольшими (не более 100 г готового продукта).

Оливковое масло играет решающую роль в средиземноморской диете. Благодаря содержанию такого вещества, как олетаноламид, масло придает ощущение сытости. Кроме того, оно содержит невероятное количество незаменимых для жизни веществ, мононасыщенных жирных кислот, снижающих уровень холестерина, витамин Е и полифенолы, которые являются антиоксидантами.

Список запрещенных продуктов

Существует ряд продуктов, которые рекомендуется полностью исключать или стараться крайне редко употреблять в пищу:

Варианты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета: 9 полезных свойств, принципы и меню

  • очень жирная еда (особенно свинина);
  • любой фаст-фуд;
  • консервированные продукты (включая пакетированные соки);
  • сахар (кондитерские изделия, сладкие напитки и др.), за исключением мёда;
  • алкогольные напитки (за исключением красноватого сухого вина);
  • хлебобулочные изделия, которые приготовлены с использованием разрыхлителя, красителей, искусственных дрожжей, сахара;
  • полуфабрикаты, включая каши быстрого приготовления;
  • промышленные приправы (кетчуп, соусы).

Средиземноморская система в условиях Российской Федерации

Насколько средиземноморская диета применима в условиях России? Ведь продукты питания этой системы не типичны для обычного рациона россиян. Однако, Вы можете адаптировать эту модель, заменив зарубежные продукты питания на российские:

Варианты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета. Недельное меню

  • оливковое масло — нерафинированное растительное масло;
  • красная рыба — сельдь, скумбрия, хек, минтай;
  • бурый рис, макароны, спагетти — овес, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • греческий овечий йогурт — сыр, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Можно есть орехи, семена льна, овощи, фрукты, которые характерны для нашей местности. Салаты можно приправить со сметаной, нежирным йогуртом с горчицей.

Варианты Средиземноморской Диеты. Средиземноморская диета в условиях России: меню и рецепты

В связи с тем, что наша страна расположена к северу от средиземноморских государств (климат здесь более суровый, более холодный), населению необходимо несколько большее количество жира, кальция и калорий для полноценной работы организма. Но чтобы похудеть, не превышайте рекомендованное специалистами суточное потребление пищи.

Тщательно проанализируйте сегодняшнее меню, обменяйте колбасы, сосиски, майонез и другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты — так Вы сможете просто составить персональную диету на неделю.

Понедельник:

  • завтрак — овсяная каша с фруктами, ягодами, зеленый чай без сахара;
  • обед — овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
  • ужин — тушеная фасоль, приготовленная рыба со специями.

Вторник:

  • завтрак — пшеничная каша, запеченная тыква, яблоко;
  • обед — куриный суп или вареное куриное филе с овощным салатом, посыпанное очищенными тыквенными семечками;
  • ужин — тушеная рыба с овощным филе или сыром с кефиром.

Среда:

  • завтрак — печеный картофель с ароматными травами, овощами, сладким зеленым чаем;
  • обед — гречневый суп с фрикадельками (используйте постное мясо), помидоры;
  • ужин — куриные котлеты с тыквенным мясом (можно также употреблять индейку), овощная смесь со сметаной.

Четверг:

  • завтрак — паста, сырный соус, слабый кофе;
  • обед — суп с рисом, говядиной, запеченной цветной капустой со специями;
  • ужин — овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

 

Пятница:

  • завтрак — тушеные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
  • обед — овощной суп, вареная рыба или овощная запеканка из брокколи;
  • ужин — овощной омлет или вареные куриные яйца — 2 шт., овощной салат.

Суббота:

  • завтрак — овсяная каша с сухофруктами, семена льна, 1 чайная ложка меда, кисломолочный коктейль — кефир, банан, ягоды;
  • обед — рыбный суп, тушеные овощи;
  • ужин — вареная рыба с овощным гарниром, овсяным или гречневым пирогом.

Воскресенье:

  • завтрак — вареные куриные яйца — 2 шт., кусок цельнозернового хлеба — 1 шт., кусок сыра — 1 шт.;
  • обед – тушеное филе кролика со сметаной, овощами, макаронами;
  • ужин — сырная запеканка с тыквой, яблоки, стакан кефира.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении еженедельной диеты помните, что она должна быть разнообразной. Если Вы будете принимать в пищу разнообразные продукты питания, организм будет получать большое количество витаминов, укрепится нервная система, а отказ от вредных ингредиентов не будет очень тяжелым.

Захватывающий факт! Порядок блюд можно менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки — после обеда, основное блюдо — на обед. Овощи разрешены в любое врем, но их общее количество не должно превышать 1 кг.

1 день

  • Завтрак: два бутерброда с луком, солеными огурцами и сардинами.
  • Обед: суп из морепродуктов с овощами.
  • Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, оливками и рубленой зеленью.

2 день

  • Завтрак: два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир.
  • Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
  • Ужин: томатный суп с ломтиками жареного хлеба и зеленью.

Варианты Средиземноморской Диеты. Русский вариант Средиземноморской диеты

3 день

  • Завтрак: каша с орехами и фруктами (сухофрукты).
  • Обед: овощи на гриле (красный и зеленый сладкий перец, кабачки, баклажаны).
  • Ужин: вареные креветки, тосты или бутерброд с сыром.

4 день

  • Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и ломтиками свежих помидоров, бананов или киви, свежим морковным соком.
  • Обед: макароны из баранины, тушеные овощи (сладкий перец и кабачки).
  • Ужин: овощной салат с оливковым маслом (редька, маринованные огурцы, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).

5 день

  • Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви).
  • Обед: тушеные овощи с моцареллой и мускатным орехом.
  • Ужин: салат из креветок и авокадо.

Варианты Средиземноморской Диеты.

6 день

  • Завтрак: бутерброд с ветчиной, нежирный рисовый хлеб.
  • Обед: легкий овощной суп на курином бульоне.
  • Ужин: рыбные котлеты, вареная гречка, помидоры черри.

7 день

  • Завтрак: бутерброды с салями, кусочки сладкого перца и салат.
  • Обед: ризотто с креветками.
  • Ужин: запеченная курица с салатом из свежих овощей и сыром фета.

Недельное или месячное меню средиземноморской диеты не подразумевает каких-либо серьезных запретов между приемами пищи.

Рецепты закусок (полдник и перекусы) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, напитков. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение фруктам, натуральному йогурту или нежирному кефиру.

Варианты Средиземноморской Диеты.

Распорядок питания и грамотно подобранный рацион являются ключом к правильному функционированию пищеварительной системы.

Из напитков предпочтение следует отдавать фильтрованной воде, натуральным сокам. Кофе, черный или зеленый чай следует пить без сахара в количестве 3-4 чашки в день.

Сухое вино рекомендуется на обед или ужин не более 100 — 150 мл в день

Сладости разрешаются один раз в неделю. Разрешены мед, домашние пироги или десерты, такие как желе, мусс, коктейли. Лучше всего выбирать свежие фрукты, но и домашнее печенье в небольших количествах весьма безопасно для фигуры.

Помните! Если предложенное меню выглядит очень экзотическим, то, конечно, можно адаптировать средиземноморские рецепты. Разрешается менять основное блюдо на крупы, макароны из цельной муки, овощное рагу.

До свидания!

Читайте далее:

Источник: https://vitablog.ru/pitanie/diety/sredizemnomorskaya.html

Средиземноморская диета: руководство и меню для желающих похудеть

Содержание

Впервые термин был произнесен врачом-диетологом Анселом Кейсом, в 50 годы ХХ века, который посетил итальянское побережье и был впечатлен тем, что местные жители практически не сталкиваются с проблемой ожирения, диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Диетолог написал и опубликовал книгу о полезной пище, в которой поведал читателям, как средиземноморская диета влияет на состояние здоровье.

Средиземноморская диета вскоре стала достаточно популярной, среди приверженцев здорового образа жизни. Многочисленные исследования ученых доказывают пользу данного типа питания, и причисляют его к одному из вариантов полноценного здорового рациона.

Что такое средиземноморская диета и в чем ее суть?

Средиземноморская диета – широко известный тип здорового питания, характерный для средиземноморского региона.

Суть средиземноморской диеты в том, что она включает в себя собрание определенных пищевых привычек и принципов, которым следуют жители Средиземноморья, а их кухня включает в себя множество овощей и фруктов, плодов, орехов, семян и бобов. Ее дополняют продукты на основе зерновых культур, хлеб и макаронные изделия, молочные продукты, в особенности йогурт и сыр. В рационе присутствует оливковое масло и другие источники полезных жиров, которые составляют примерно 25-35% всех калорий. В небольшом количестве приветствуется жирная рыба,  морепродукты и немного красного вина. Малую долю рациона составляет птица и совсем немного яйц, которые либо не употребляются вовсе, или не более 3-4 штук в неделю. К животному мясу вообще наблюдается ощутимая сдержанность. Средиземноморское питание дополняется активным образом жизни, позитивным настроем и оптимизмом. Все эти принципы и легли в основу средиземноморской диеты.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Можно ли похудеть при помощи средиземноморской диеты? Прежде, чем ответить на этот вопрос необходимо познакомиться с меню и разобраться в некоторых нюансах данной системы питания.

Варианты Средиземноморской Диеты.

Механизм снижения веса на средиземноморской диете

Некоторые диетологи советуют применять средиземноморскую диету для людей с избыточной массой тела с целью безопасного снижения веса.

Похудение происходит за счет сочетания правильного, здорового питания с физическими нагрузками и включает в себя следующие принципы:

  • Небольшие порции;
  • Дробное питание;
  • Продукты, не содержащие рафинированного сахара и химических добавок;
  • Рацион диеты богат клетчаткой, полезными жирами и белком, что способствует активному сжиганию жира;
  • Диета активирует и нормализует обмен веществ;
  • Предусмотрен оптимальный водный режим.

Данные принцип питания запускает одновременно несколько механизмов, отвечающих за эффективное снижение веса. Механизм действия средиземноморской диеты лежит в основе более строгих диет для похудения, например, «Три супа».  

Полезные свойства средиземноморской диеты для здоровья

Статистика свидетельствует о том, что средиземноморская диета положительно влияет на состояние организма и здоровья в целом. Жители стран средиземноморья реже подвергаются некоторым заболеваниям, среди них много долгожителей, а людей с избыточным весом практически не бывает.

Все эти факторы вызвали огромный интерес медиков и ученых разных стран, которые с учетом проведенных исследований подтвердили, что средиземноморская диета оказывает следующие полезные воздействия на организм:

  • Снижает риск развития онкологических заболеваний. Исследования доказывают, что средиземноморский рацион питания снижает вероятность возникновения некоторых видов онкологии. Диета снижает риск развития рака желудка, кишечника и молочных желез.
  • Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний. Средиземноморский тип питания снижает риск развития заболеваний сердца. Рацион богатый фруктами, овощами, зерновыми культурами, морепродуктами и оливой благоприятно влияют на работу сердца и улучшают состояние сосудов. Диета также снижает риск развития атеросклероза, инфаркта, гипертонии, ее можно применять для снижения холестерина и профилактики тромбоза.
  • Способствует долголетию. Приверженность средиземноморскому типу питанию доказывает снижение риска многих заболеваний, которые укорачивают жизнь человека. Здоровый рацион вместе с умеренными физическими упражнениями способствует активному долголетию.
  • Улучшается работа мозга. Улучшение когнитивных функций обусловлено жирами, поступающими в основном из оливкового масла, большим количеством овощей, фруктов, зерновых культур и умеренным потреблением мяса.  Снижается риск развития старческого слабоумия, а также вероятность заболеваний болезнью Паркинсона и Альцгеймера.
  • Повышается физическая работоспособность. Пожилые жители средиземноморья достаточно активны и выглядят гораздо моложе своих лет. Организм получает необходимую энергию и полезные вещества из натуральных продуктов, что помогает жителям всегда оставаться в тонусе.

Недостатки и противопоказания диеты

Средиземноморская диета – это собрание правильных и полезных пищевых привычек, которые относятся к здоровому рациону. Данный тип питания практически не имеет строгих противопоказаний и рекомендован к применению для всех категорий людей. Однако, если вы страдаете определенными хроническими заболеваниями, а лечащий  врач рекомендовал иную диету, вы должны отказаться от средиземноморского типа питания. Исключением также является аллергические реакции на определенные ингредиенты.

Недостатки средиземноморской диеты можно выделить следующие:

  • Медленное похудение. Данная диета не подходит для людей, который хотят быстро сбросить вес, как показало исследование, проведенное учеными из Университета Ровира и Виргили, где принимали участие более 600 пациентов с избыточным весом и метаболическим синдромом. Средиземноморская диета, в сочетании с физическими упражнениями, способствует снижению веса за год, не менее чем на пять процентов от исходной массы тела, улучшению усвоения глюкозы и сохранению положительной динамики с течением времени.
  • Небольшая сложность перехода. В данной диете практически полностью отсутствуют любые кондитерские изделия, сладости и выпечка. Любителям десертов и сладкоежкам будет сложно перестроиться на данный тип питания.

Средиземноморская диета не противопоказана беременным женщинам, при условии, что будущая мама придерживается такого рациона на протяжении длительного времени. Планировать переход на диетическое питание, следует заранее, чтобы организм успел перестроиться и адаптироваться к данной диете еще до наступления беременности, поскольку чувствительный организм беременной  может чутко воспринять любые изменения.

Средиземноморская диета: главный принцип

Подробно изучая традиции и правила средиземноморской диеты, можно заметить, что кухня жителей теплых приморских стран очень отличается от привычного рациона. Ее главный  принцип основан на самостоятельном приготовлении блюд из натуральных продуктов и полностью исключает употребление различных полуфабрикатов. А особое предпочтение отдается полезным зерновым культурам.

Средиземноморская диета на 60% состоит из овощей, фруктов и сложных углеводов, 30% приходится на полезные жиры, в основном это оливковое масло и всего 10% составляют белки (морепродукты, рыба, йогурт, сыр и постное мясо).

Средиземноморская диета обязательно предусматривает достаточный питьевой режим, поэтому рекомендуется выпивать от шести до восьми стаканов чистой негазированной воды в день.

Средиземноморская диета: список запрещенных продуктов

Несмотря на то, что рацион средиземноморской диеты разнообразен, от некоторых продуктов и блюд необходимо отказаться. Во время диеты нельзя употреблять:

  • Большое количество красного мяса;
  • Консерванты, красители и ароматизаторы;
  • Полуфабрикаты;
  • Сладкие газированные напитки;
  • Кондитерские изделия (все сладости, выпечка, морожное и конфеты);
  • Много соли;
  • Цельное молоко;
  • Сало, свинина, сливочное масло;
  • Картофель.
Варианты Средиземноморской Диеты.

Советы при переходе на средиземноморскую диету

Диетологи не рекомендуют резко переходить на любую новую диету, даже здоровую. Это может спровоцировать побочные эффекты, такие как тошнота, нарушение стула, головокружение. В связи с этим специалисты советуют постепенно приучать организм к правильному питанию.

Для начала можно разнообразить свое меню овощами и фруктами, а затем можно попробовать 1 раз в неделю вегетарианские дни. Это позволит постепенно и безболезненно привыкнуть к средиземноморскому рациону. Когда вы почувствуйте, что адаптируетесь к такому виду питания, можно смело переходить к средиземноморской диете.

Основные правила средиземноморской диеты

  • Ешьте овощи каждый день в свежем, отварном, запеченном и тушеном виде. Предпочтение следует отдавать зеленым овощам, капусте, помидорам, огурцам, баклажанам и маслинам.
  • Ешьте небольшими порциями, но часто. Оптимальным вариантом является пятиразовое дробное питание. При этом важно не пропускать завтрак, состоящий из сложных углеводов, а также полезные перекусы. Первый прием еды обеспечит организм необходимой энергией, а перекус поможет избежать чувства голода.
  • В течение дня старайтесь употреблять 1-2 порции кисломолочных продуктов в виде йогурта или кефира. Они нормализуют работу кишечника и ускоряют метаболизм, кроме этого кисломолочные продукты богаты кальцием, который отвечает за прочность костей.
  • Сочетание нутриентов. Разрабатывая меню, особенно в первое время, внимательно анализируйте содержание белков, жиров и углеводов в рационе. Для средиземноморской диеты характерно такое сочетание: углеводы (это зерновые каши, макароны из муки грубого помола, фрукты, овощи) составляют 60% рациона; полезные жиры (подразумевается оливковое масло) приходится 30% суточного меню; на долю белков (рыба, яйца, сыр, йогурт и нежирное мясо) остается  лишь 10%.
  • Правильные жиры. К правильным диетологи относят оливки, семечки, орехи, оливковое масло и авокадо. Заправляйте салаты оливковым маслом, а от майонеза, сметаны лучше отказаться. В запрещенный список также попадает маргарин, сливочного масла и животные тугоплавкие жиры.
  • Жители средиземноморья обожают сыры, поэтому следует отдавать предпочтение нежирным сортам.
  • Птицу и мясо следует готовить на пару или отваривать, тот же принцип приготовления относиться к рыбе и морепродуктам, которые желательно употреблять в отварном, тушеном или запеченном виде.
  • Включайте в рацион свежие фрукты, ешьте их в качестве десерта, а сахар замените медом.
  • Пейте очищенную негазированную воду, свежевыжатые соки, зеленый чай, можно позволить себе немного красного сухого вина.

Примерное меню средиземноморской диеты на неделю

При составлении ежедневного рациона его следует максимально разнообразить, включить в меню разнообразные  продукты, содержащие максимум питательных и полезных веществ. Меню богатое витаминами и минеральными веществами укрепит нервную систему, а переход на средиземноморскую диету будет легким и безболезненным.

Важно! Можно изменять порядок блюд, главное соблюдать 3 основных принципа: углеводы употребляются до обеда, основное блюдо – в обед, белковую пищу после обеда. Овощи можно есть в течение дня, в любой его половине, общий объем их должен составлять не более 1 килограмма.

Варианты Средиземноморской Диеты.

Примерное 7 дневное меню средиземноморской диеты

Меню 1-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с творожным сыром, слабосоленым лососем, посыпанные зеленью, свежевыжатый морковный сок.
  • Обед: суп из морепродуктов с овощами
  • Ужин: греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью

Меню 2-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами.
  • Обед: рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью.
  • Ужин: томатный суп с обжаренными ломтиками цельнозернового хлеба и свежей зеленью.

Меню 3-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами), йогурт.
  • Обед: отварная красная фасоль с зернами граната, запеченные овощи (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны).
  • Ужин: лосось на гриле, тост или бутерброд с сыром.

Меню 4-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с сыром моцарелла и свежим ломтиком помидора, банан или киви, свежевыжатый апельсиновый сок.
  • Обед: паста с морепродуктами и овощами (болгарский перец и цукини).
  • Ужин: отварная индейка, овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).

Меню 5-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви), йогурт.
  • Обед: тушеные овощи с моцареллой, приправленные базиликом, бурый рис.
  • Ужин: салат с креветками, зеленью и авокадо.

Меню 6-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности.
  • Обед: легкий суп из овощей на курином бульоне, отварная красная фасоль с зеленью и зернами граната.
  • Ужин: котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.

Меню 7-го дня средиземноморской диеты

  • Завтрак: бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук.
  • Обед: ризотто с креветками.
  • Ужин: запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Перекусы. Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином рекомендуется делать небольшие перекусы, состоящие из легких блюд. Для средиземноморского перекуса отлично подойдут фрукты, овощи, орехи и нежирный йогурт.

Правила выхода из средиземноморской диеты

Несмотря на то, что средиземноморская программа питания не является диетой, это определенный здоровый тип питания, который необходимо строго придерживаться, переход на обычное питание должен быть правильно организован. Сразу не рекомендуется возвращаться к употреблению большого количества рафинированных углеводов и сахара, жирной пищи, картофеля и алкоголя.

При выходе из средиземноморской диеты следует постепенно включать в рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам следует добавлять картофель. В каши вместо оливкового понемногу добавлять сливочное масло, но в первые дни – ограничиться минимальным его количеством.

Следует увеличить объем фруктов и овощей, куда можно включать бананы и виноград. В течение 4 недель после завершение диеты ваш организм постепенно перестроится. Если сразу перейти на жирную пищу, могут возникнуть проблемы с желудком, печенью и поджелудочной железой, а также изжога. Если вы решили приступить к смене питания, следует провести 2-3 разгрузочных дня, где привычные блюда заменяют тушеными, свежими овощами, пьют кефир или свежевыжатый морковный сок. После чего можно приступать к изменению рациона, тогда переход на новую систему питания будет незаметным.

Основные ошибки худеющих и как их избежать?

Главными ошибками при соблюдении средиземноморской диеты является неполное понимание того, какие продукты разрешены, а каких продуктов быть совершенно не должно. Рацион позволяет вводить в меню хлеб, макаронные изделия, но они должны быть изготовлены из  муки грубого помола. Все изделия из белой муки полностью исключаются. Неконтролируемое регулярное употребление оливкового масла может стать большой проблемой при похудении на средиземноморской диете, ведь оно относиться к достаточно калорийным продуктам. Как утверждают диетологи, «здоровому и активному человеку малая порция оливкового масла не повредит».

Отсутствие физической активности и злоупотребление растительным жиром способны свети весь результат к минимуму. Срывы – одна из самых частых ошибок любой диеты. Так как средиземноморская система питания разнообразна, дневной срыв и разовое переедание не перекроют все приложенные усилия. Достаточно провести после этого 1-2 разгрузочных дня и возвращаться к здоровой программе питания. Чтобы избежать срывов следует четко планировать меню, желательно на неделю вперед, поскольку правильно сбалансированный рацион обеспечит полноценное насыщение организма полезными витаминами и микроэлементами.

Мнения врачей, диетологов о средиземноморской диете

Специалисты считают, что средиземноморская диета может быть причислена к оптимальному варианту питания здорового человека.

Правильно составленное меню на день, неделю, месяц или больший период времени, включающий в себя полезные для здоровья блюда, регулярные спортивные тренировки, гарантируют нормальную работу органов пищеварения, максимальную усвояемость всех полезных компонентов благодаря усиленному обмену веществ, и отличное состояние здоровья человека. Программа предупреждает развитие многих заболеваний и оздоравливает организм в целом. Снижение уровня холестерина, нормализация работы сердца и желудочно-кишечного тракта способствуют прекрасному самочувствию, полноценному перевариванию усвоению пищи, что поддерживает жизненный тонус и прекрасное самочувствие.

Источник: https://like-site.ru/diety/sredizemnomorskaya-dieta-rukovodstvo-i-menyu-dlya-zhelayushhih-pohudet/

Поделиться этой записью: