Правила движения для похудения

Содержание

Движения для похудения: виды, влияние на организм и необходимые двигательные нагрузки

Сложно добиться совершенной фигуры, игнорируя движение. Для похудения очень важно заниматься спортом и правильно питаться. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы оставаться в отличной форме. Достаточно регулярно выполнять комплекс эффективных упражнений на снижение веса.

Чем заняться?

Вид физической активности выбирать следует не только исходя из личных предпочтений. Заранее необходимо проанализировать свою фигуру. Отметить проблемные зоны. Возможно, в одних местах потребуется похудеть, а в других добавить рельефа.

Правила Движения Для Похудения. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Если вы относитесь к типу людей, которые не склонны набирать лишний вес, а ваша фигура стройная и подтянутая, то вам подойдут пробежки, шейпинг, йога и легкие виды аэробных нагрузок.

Выполнять такие упражнения можно везде. Вы можете выбрать спортзал рядом с домом или отдать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Почему важно правильно питаться

Даже если вы с максимальной ответственностью будете выполнять движения для похудения ляшек и живота, но не откорректируете питание, усилия не принесут результата.

Причем заметьте, вовсе не обязательно придерживаться строгих диет. Главное - правильно питаться. Исключите мучное, жирное, копченое и сладости. Конечно, после интенсивной тренировки можно плотно поужинать, но исключительно полезными углеводами в сочетании с белковым блюдом.

Правила

Любое движение для похудения должно выполняться в течение 30 секунд. Такой же интервал необходим для отдыха. Для получения оптимальной нагрузки упражнения необходимо повторять несколько раз по 2-3 подхода.

Как только вы почувствуете, что ваша выносливость повысилась, можно увеличить время выполнения движения до 60 секунд. Но отдых должен оставаться в прежних временных рамках.

Вы можете выполнять упражнения в той последовательности, в которой считаете нужным. Но старайтесь комплексом упражнений не нагружать только одну группу мышц. Чередуйте нагрузки на ягодицы и икры с упражнениями на руки и спину. Таким образом, вы сможете продлить время общей тренировки. А с высоким темпом нагрузки вам будет намного легче справиться.

Что необходимо знать

Вам необходимо подготовить:

  1. Удобную одежду и обувь. Предпочтение отдавать спортивным костюмам, так как они не будут доставлять дискомфорт во время занятий.
  2. Скамейку или стульчик.
  3. Гимнастический коврик для выполнения движений на полу.

Занятия лучше всего проводить около 3 раз в неделю. Идеальным временем считаются часы с 11.00 до 14.00, и с 18.00 до 20.00. К выполнению упражнений необходимо подходить с положительным настроем.

И помните, наш организм устроен так, что физическая нагрузка (комплекс упражнений) влияет на него только первые 4 недели. Затем он адаптируется. Поэтому необходимо или увеличивать активность, либо менять комплекс движений.

Любые упражнения необходимо осуществлять только после разминки. Так вы обезопасите себя от травм и растяжений.

В чем секрет эффективности

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, требуется одновременно задействовать большое количество мышц. Упражнения, направленные исключительно на работу рук или ног, намного медленнее работают в плане жиросжигания. Тогда как движения, где задействованы несколько групп мышц, значительно увеличивают затраты калорий.

Не менее важным показателем является темп. Динамичные и быстрые движения, не предусматривающие частых перерывов на отдых, эффективнее, чем медленные и размеренные. Кроме того, высокий темп отлично разгоняет пульс. А, как известно, существует понятие «рабочего» уровня ЧСС, при достижении которого жиросжигание происходит активнее.

Движения для похудения живота и боков

Правильное питание и физические нагрузки творят чудеса. Пожалуй, это лучший способ для того, чтобы избавиться от жировых отложений в области живота. Комплекс упражнений можно выполнять дома. Даже если вам не хватает времени в течение дня, постарайтесь найти 15 минут на выполнение простых, но эффективных движений.

Приступим!

Скручивания:

  1. Расстелите коврик для занятий.
  2. Лягте на спину.
  3. Ноги согните в коленях.
  4. Скрестите руки за головой. Либо положите их в области груди.
  5. Сделайте глубокий вдох, как только оторвете туловище от пола.
  6. Подъемы верхней части тела должен осуществляться под углом около 40 градусов от уровня пола.
  7. Повторите упражнение около 10–15 раз. Для новичка достаточно будет двух или трех подходов. Правила Движения Для Похудения. Как похудеть: 10 золотых правил избавления от лишнего веса

Касаемо движения для похудения боков, то оно осуществляется таким же образом, как и предыдущее упражнение. Единственное изменение заключается в том, что при поднятии туловища правый локоть должен соприкасаться с левым коленом и, наоборот. Такое упражнение позволяет максимально проработать косые мышцы живота. И активно действует на сжигание жира в области боков.

«Велосипед»:

  1. Лягте на спину.
  2. Расставьте руки в стороны.
  3. Поднимите обе ноги, согнутые в коленях.
  4. Передвигайте ноги так, как будто вы едете на велосипеде.
  5. При каждом толчке старайтесь максимально приближать колени к области грудной клетки.

Совершенствуем ножки

Избавиться от жировых отложений в области ног, а также привести их в отличную форму и добиться идеального рельефа помогут движения для похудения ляшек и бедер.

Выпады:

  1. Встаньте ровно! Руки должны располагаться на поясе.
  2. Выставьте одну ногу вперед.
  3. Начинайте осуществлять присед.
  4. Постепенно возвращайтесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 10 раз на одну, а затем вторую ногу.
  6. Для увеличения эффективности повторите подход около 4 раз на каждую ногу. Правила Движения Для Похудения. Худеем — цель!

Чтобы убрать дряблость, подтянуть внутреннюю поверхность бедра, выполняйте следующее упражнение:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ноги вверх. Соблюдая прямой угол.
  3. Разводите и сводите ноги в течение 10 раз, не опуская их на пол.
  4. Передохните в течение 15–30 секунд, затем повторите упражнение.
  5. Количество повторений и подходов регулируйте самостоятельно, опираясь на собственные ощущения.

Худеем в икрах

Если ваши ноги вам кажутся несовершенными, то пора ими заняться! Если вы считаете, что икры стали полноваты, то начните худеть в этой области при помощи элементарных упражнений.

Начинаем:

  1. Движение № 1. Встаньте около стены, обопритесь руками. Очень медленно поднимайтесь на носки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем примите исходное положение. Старайтесь выполнять максимальное количество повторений.
  2. Движение № 2. Используйте степ или невысокую скамеечку. Важно, чтобы она была максимально устойчива. Осуществляйте движения, как будто вы поднимаетесь двумя ногами на ступеньку, а затем спускаетесь. Рекомендуется проделать около 30 повторений. Правила Движения Для Похудения. Эффективные тренировки для похудения
  3. Движение №3. Прыгайте на месте. Встаньте ровно. Осуществляйте прыжок, параллельно с которым поднимайте руки вверх, а ноги расставляйте в стороны. Затем второй прыжок, и вы снова в исходном положении. Повторите около 10 раз. Достаточно выполнить около 3–4 подходов. Перерыв на отдых не более 30 секунд.

Танцуем и худеем

Ученые доказали, если выполнять танцевальные движения для похудения в течение 60 минут, человеческий мозг начинает вырабатывать ударную дозу гормона эндорфина. Это количество приравнивается к удовольствию, полученному от вкушения двух плиток шоколада. Только в первом случае это еще положительно отображается на фигуре.

Правила Движения Для Похудения. Движения для похудения: виды, влияние на организм и необходимые двигательные нагрузки

Хорошее настроение ускоряет обмен веществ. А значит, калории сжигаются активнее. Но помните, что надеяться на одни лишь танцы не стоит. Важно следить за питанием и режимом дня. Только комплексный подход будет эффективно работать на сжигание жира.

Танцевальное направление выбирайте по своему усмотрению. Главное в этом деле — получить максимум удовольствия и пользы для фигуры. Латиноамериканские танцы, зумба и стрип-пластика позволяют сбросить от 1000 до 1200 калорий за 60 минут. Это, пожалуй, одни из самых высоких показателей среди танцевальных направлений.

Худеем эффективно

На снижение массы тела отлично работают динамичные движения. Рассмотрим самые популярные.

Бег на коньках:

  1. Встаньте прямо.
  2. Корпус должен быть слегка наклонен вперед.
  3. Осуществляйте скользящий прыжок левой ногой, а правая в это время заходит накрест за левую. И, наоборот.
  4. Руки должны следовать за движением тела.
  5. Движение должно осуществляться максимально быстро. И без остановок.

Прыжки в полуприседе:

  1. Положение стоя.
  2. Ноги вместе.
  3. Сделайте полуприсед с абсолютно прямой спиной.
  4. Руки вытяните перед собой.
  5. Осуществите прыжок, одновременно широко расставив ноги в стороны.
  6. Сделайте второй прыжок, и соберите ноги вместе.
  7. Повторяйте упражнение около 20–30 раз. Правила Движения Для Похудения. Список лучших упражнений для похудения в домашних условиях для женщин

Берпи:

  1. Из положения стоя займите упор лежа.
  2. Коснитесь ногами и грудью пола.
  3. Затем вытолкните свое тело руками.
  4. Подтяните ноги к рукам.
  5. Выпрямитесь и выпрыгните, хлопнув в ладоши за головой.

Такое упражнение оказывает нагрузку на все группы мышц. Кроме этого, хорошо разгоняет ЧСС до состояния жиросжигания. Помимо этого, такие эффективные движения для похудения не требуют огромных затрат времени. А их выполнение приносит удовольствие.

Совершенствуем ягодицы

Если ваша попа утратила тонус и упругость, а также обрела неприглядные скопления жирка, незамедлительно займитесь ее формой.

Приступаем:

  1. Присядьте на край стульчика. Ступни ног должны быть врозь. Зажмите небольшой мячик или любой другой подручный предмет между коленями. Спина должна быть ровной. Руками держитесь за сидение стула. Сожмите максимально сильно используемый предмет ногами. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Затем сделайте перерыв на 15–30 секунд, повторите упражнение.
  2. Встаньте на колени. Руки на поясе. Поочередно садитесь на ягодицы сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь не задействовать ноги. Работайте только ягодицами. Они должны максимально соприкасаться с полом. Несмотря на то, что упражнение довольно сложное, с каждым разом выполнять его будет гораздо проще.
  3. Встаньте ровно около стены. Обопритесь максимально плотно к ней спиной и затылком. Осуществите полуприсед, и напрягите мышцы. Находиться в таком положении необходимо около 60 секунд. Во время выполнения следите за тем, чтобы ягодицы, затылок и спина не отрывались от стены. Это необходимо для получения наибольшей эффективности от выполнения упражнения.
  4. Встаньте ровно. Поднимите ногу, согнутую в колене. Обхватите его руками, максимально прижмите к груди. Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Выполнять необходимо около 5–10 раз на каждую ногу.
  5. Лягте на спину. Обопритесь поднятыми вверх ногами о стену (в прямом положении). Поднимайте ягодицы от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Какие движения для похудения задействуют все группы мышц? Планка является универсальным упражнением, при помощи которого можно добиться стройной фигуры. Несмотря на то, что данное движение прорабатывает все группы мышц, его все равно необходимо совмещать с другими комплексными упражнениями.

При правильном подходе планка помогает худеть. Но тут важно учитывать соблюдение сбалансированного питания.

Правила Движения Для Похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Чтобы правильно выполнить планку, упритесь ладонями и ступнями ног в пол. Задержитесь в таком положении на время, которое сможете выдержать. Важно, чтобы спина была в идеально ровном положении. Когда вашему телу становится сложно справляться с нагрузкой, оно начинает дрожать. После появления этого ощущения постарайтесь продержаться еще некоторое время. А затем сделайте перерыв.

Такое упражнение помогает держать тело в тонусе. Особенно полезно людям, которые не могут по каким-либо причинам посещать спортзал. А проработать все группы мышц хочется за короткий промежуток времени. Помимо достижения красивой и стройной фигуры, планка может снизить риск развития остеопороза.

Дыхательные движения для похудения

Методика правильного дыхания, которая разработана Стрельниковой, сначала базировалась на основах лечения органов дыхания. Но впоследствии было замечено, что женщины, которые регулярно практиковали курс, начали сбрасывать вес и уменьшаться в объемах.

Для запуска процесса похудения необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Вдох должен быть резким и громким. Со стороны может показаться, что вы шмыгаете носом.
  2. Выдох следует сразу же за вдохом. Он носит естественный характер. Не стоит задерживать или выталкивать воздух.
  3. Все движения должны выполняться на вдохе.
  4. Потом необходимо перейти к постепенному увеличению вдохов и подходов. Причем число вдохов всегда должно оставаться кратным 8, а выдохов – 4.
  5. Перерыв между подходами должен составлять не более 5 секунд.

Помимо снижения массы тела, дыхательные движения для похудения способствуют увеличению объема легких и ускоряют обмен веществ.

Источник: https://FB.ru/article/450173/dvijeniya-dlya-pohudeniya-vidyi-vliyanie-na-organizm-i-neobhodimyie-dvigatelnyie-nagruzki

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях

Сила боли - канал о похудении. Автор худеет со 125 кг., ставит цели и финансовую мотивацию. Если не достигает целей, разыгрывает деньги. Если не похудеет до 31 декабря 2020 - разыграет 50 000 руб. среди подписчиков. Ссылка - https://zen.yandex.ru/id/5ee140858d8ff9012f663549

Проблема лишнего веса актуальна на сегодняшний день. Мужчины и женщины постоянно истязают себя разгрузочными днями и голодными диетами, но убрать сантиметры с талии все не получается. Возникает вопрос – почему человек мало ест, но при этом не худеет? Было доказано, что даже самая эффективная диета не даст должного результата, если пренебрегать минимальными физическими нагрузками. Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях – это комплекс занятий, выполнять который под силу каждому. Простой план тренировок в сочетание с правильным питанием позволит избавиться от лишних килограмм таким образом, что они потом обратно не вернутся.

Планирование тренировок

План тренировок нужно строить исходя из массы тела, при сильном ожирении высокие физические нагрузки невозможны, при обычной избыточной массе можно увеличить нагрузку почти до нормальных пределов.

Начинать заниматься спортом следует с 3-4 тренировок в неделю, для похудения 45-60 минут за раз. Эффективные тренировки должны чередовать аэробные нагрузки (бег, велотренажер) 2 раза в неделю и 2 раза силовые нагрузки (на пресс, приседания и другие описанные здесь).

При нормальном индексе массы тела за неделю интенсивность нужно довести до количества движений и подходов, описанных в статье. При избыточной массе тела до половины вышеприведенного количества, полностью выполнять комплекс можно начать выполнять через месяц. При ожирении лучше тренироваться в спортивном зале, а не дома, поскольку такая масса тела сопровождается различными заболеваниями. В таком случае требуется постоянное наблюдение у профессионального врача и тренера.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

  • Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю.
    Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма.
    Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
  • Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы.
  • Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
  • Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса.
  • Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя.
  • Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут.
  • Превышать рекомендуемый параметр так же не следует.
  • Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
  • Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям.
  • Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат.
  • Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом.

Приведем пример на основе прокачки пресса

Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол.
На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию.

Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе.

Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.

Любую тренировку важно начинать разминкой.

Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки.

Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Простые упражнения для начинающих

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разминка для новичков включает следующие движения: плавные вращения головой (10-15 раз), прямыми руками вперед и назад (10-15 раз), корпусом (8-12 раз), тазом (8-12 раз), коленей (10-15 раз), прыжки на месте (10-15 раз). Пятиминутная разминка подготавливает тело к основному блоку упражнений и помогает избежать травм.

Комплекс для новичков, обеспечивающий быстрое похудение, включает следующие упражнения (количество повторов – 15-20 раз):

  • Полуприседания: неглубокие приседания с одновременным выведением прямых рук вперед.
  • Выпады: попеременные вперед левой и правой ногой. Важно: колено при выпаде должно сгибаться под прямым углом.
  • Приседания-плие: на ширине плеч поставить стопы, носки вывернуть в сторону, делать медленные приседания на 3 счета, после чего не спеша подниматься.
  • Упрощенные отжимания: принять упор на полу, облокотившись на колени и ладони, отжиматься в медленном темпе. В ходе упражнения нельзя прогибать спину и вытягивать голову вверх, должны двигаться только руки. Если ощущается дискомфорт в коленях, то следует подложить под них невысокую подушку или полотенце.
  • Упражнение для пресса: расположиться на спине, ноги согнуть в коленях, завести к затылку руки, на выдохе медленно поднять плечи, на вдохе – опуститься. При подъеме не следует вытягивать шею, должны подниматься только плечи – за счет напряжения брюшных мышц.
  • Поднятие ягодиц: расположиться на спине, согнуть в коленях ноги, вытянуть вдоль тела руки, поднять ягодицы, делать быстрые движения ягодицами вверх-вниз. При подъеме следует максимально сжимать ягодичные мышцы.

Приведенные упражнения для новичков помогают всего за 20 минут занятия дать хорошую нагрузку всем «проблемным» зонам: ногам, бедрам, рукам и плечам, прессу. Во время занятия разрешено делать небольшие перерывы, но не более 5 минут. Завершать тренировку необходимо легкой растяжкой: сесть на пол, широко разведя ноги; неспешно потянуться корпусом вперед, влево, вправо.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для мышц пресса

Самые эффективные упражнения для мышц живота

Упражнение направлено на проработку мышц брюшного пресса, главное – это выполнять его с маленькой амплитудой. Необходимо лечь на пол и плотно прижаться спиной к нему. Локти направляются по сторонам, ноги сгибаются в коленях. Делается глубокий вдох, одновременно приподнимается голова и лопатки, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Количество подходов – 10-15 первые несколько дней, затем понемногу увеличивать.

Необходимо сесть на стул, руками крепко опереться о него. Ноги вытянутые перед собой. Медленно они сгибаются в коленях и тянутся в сторону туловища. Затем делается выдох и ноги возвращаются в исходное положение. Количество подходов – 15.

Видео упражнения для быстрого похудения

Самые эффективные упражнения для мышц ноге ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.

3. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд. Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях для бедер

3. Исходное положение – лежа на боку, голова опирается о руку. Сначала вверх поднимается одна нога, потом необходимо перелечь на другой бок и выполнить упражнение с другой ногой. Количество подходов – 10 на каждую сторону.

Заминка – правильно заканчиваем упражнения

Постепенно с помощью наклонов, вращательных движений в суставах рук, ног, снижайте интенсивность физических упражнений. Заминка распределит кровь равномерно по телу, а застой крови опасен варикозным расширением вен. Чтобы улучшить последствия занятий спортом походите по дому, прогуляйтесь по улице.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/stroynaya/uprajneniia-dlia-bystrogo-pohudeniia-v-domashnih-usloviiah-5b2624b39e70d200a876c83b

Эффективные тренировки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и поддерживать тело в хорошей форме, не обойтись без здорового питания и комплекса тренировок. Физические упражнения эффективно сжигают калории и наращивают мышечную массу. О том, как происходит процесс сжигания жира, какой тип упражнений для похудения лучше выбрать, ТОП-20 лучших тренировок для похудения в домашних условиях — в этой статье.

Правила Движения Для Похудения.

Содержание

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

9 Научно Доказанных Советов, Как Похудеть Без Диет, time: 9:09

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.Правила Движения Для Похудения.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Правила Движения Для Похудения.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Какой тип упражнений выбрать для похудения?

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность с низкой интенсивностью, повышающей сердечный ритм. К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с отягощением, либо с задействованием собственного веса. Они имеют цикличный характер.

3 простых упражнения ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ ЖИВОТА в домашних условиях, time: 9:59

Успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром рациона.

Правильное питание на 80-90 процентов определяет результат. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Тем, кто хочет похудеть, следует придерживаться жесткой диеты. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

20 эффективных упражнений в домашних условиях

Список лучших упражнений для начинающих в домашних условиях вместе с информацией о том, как их правильно выполнять. Прочитайте и комбинируйте их, составляя индивидуальную программу занятий, с которой вам будет удобнее начинать ваши первые домашние занятия фитнесом.

12 Жиросжигающих Упражнений на Растяжку, Которые Можно Выполнять Дома, time: 14:19

Упражнения для сжигания жира на животе

Мышцы живота располагаются спереди и по бокам, поэтому упражнения нужно подбирать такие, чтобы они хорошо прорабатывали все мышцы пропорционально. Кроме этого, необходимо помнить, что пресс – это мышцы, наша цель – не накачать мышцы, а убрать жировые отложения с живота и боков.

Планка

Исходная позиция упражнения – руки согнуть в локтях, положение туловища – упор, лежа на локтях. Опираться нужно на предплечья и мыски ног. Локти ставятся строго под плечами, бедра и живот напряжены во время всего занятия. Выполняется планка при выдохе и удерживается, пока хватит сил (начинать с 10 секунд).

  • Ступни вместе – это увеличит нагрузку на мышечный комплекс живота.
  • Ноги удерживаются прямыми, в сильном напряжении.
  • Ягодицы напряжены все время.
  • Поясничный отдел при выполнении планки, должен быть плоским. Нельзя округлять и прогибать спину.
  • Живот втягивается к ребрам, а вот дыхание задерживать не нужно.
  • Локти размещаются точно под плечами, что позволит разгрузить плечевой пояс.

5 простых правил чтобы ПОХУДЕТЬ, time: 3:32

Скручивания

Ничто не сжигает жир на животе быстрее, чем скручивания.

    1. Лягте ровно на коврик, согните колени, ступни на полу. Либо вы можете поднять ноги под углом 90 градусов (см. фото).
    2. Поднимите руки и положите их за голову, либо скрестите их на груди.
    3. Глубоко вдохните, а поднимая верхнюю часть туловища – выдыхайте.
    4. Снова вдохните, когда будете опускаться, выдохните, поднимаясь.
    5. Сделайте 10 раз, если вы новичок.
    6. Повторите еще 2-3 сета.

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ - ходьба в быстром и медленном темпе, time: 3:41

Бег

Один из самых простых способов избавиться от лишних килограммов. Бег способствует ускорению обмена веществ, устраняет последствия стресса, поэтому очень эффективен в похудении и сжигании излишков жира.

Для более эффективного жиросжигания подойдёт медленный бег на длинные дистанции. Соблюдение правильной техники бега поможет вам избежать перенагрузок и травм:

  1. Смотрим перед собой, голову держим прямо.
  2. Плечи отведены назад и вниз.
  3. Пресс немного напряжен, обеспечивая стабилизацию бёдер.
  4. Локти согнуты под углом 90 градусов.
  5. Стопа приземляется плавно: сначала на пятку, потом мягко перекатывается на носок.

Как Стать Жиросжигающей Машиной (100% МЕТОД), time: 6:50

Поднятие ног

Динамическое упражнение для нижней части прямой мышцы брюшного пресса. Выполнять его необходимо в многоповторном стиле: количество поднятий ног в одном подходе должно быть не менее 20.

Техника:

  1. Лечь спиной вниз на спортивный коврик.
  2. Руки разместить вдоль тела.
  3. Лодыжки свести вместе, ноги выпрямить и приподнять над полом на 15 см.
  4. Быстрым движением произвести поднятие ног вверх (между бедрами и верхней частью корпуса должен образоваться прямой угол).
  5. Вернуть ноги в исходное положение.
  6. Повторить движение несколько раз.
  7. Выполнить 3 серии с минимально возможным отдыхом между подходами (отдыхать не более 30 секунд)

7 простых правил Зои Богдановой как похудеть за 1 день методика ЕшьЧитайХудей ЗоиБ, time: 10:09

Мельница

Перенесите массу тела на левую ногу, согните правую и с помощью пресса подведите к животу колено.

  1. Сделайте небольшой наклон вперед, потяните левую руку вверх, а правую вниз.
  2. Втяните живот.
  3. На протяжении 20 секунд заменяй руки, сгибаясь в корпусе – выводите правую руку вверх, насколько можете это сделать, находясь на одной ноге. Задача – не упасть из неустойчивого положения. «Мельницу» можно выполнять медленными движениями.
  4. Повторите со второй ногой.

Упражнения для ягодиц и бедер

Выпады вперёд

Отличное упражнение для укрепления мышечных групп ягодиц и бёдер. Станьте ровно. Ноги слегка расставьте. Делаем шаг вперёд, сгибаем ногу под прямым углом и медленно присаживаемся на неё. Расположенную сзади ногу полностью выпрямляем и приближаем к полу, опираясь на носок. Спину держим ровно, плечи расправлены. Поднимаемся с упором на ступню ноги, выставленной вперёд. Выполняем упражнение примерно, десять раз по два — три подхода.

15 золотых правил похудения, которые стопроцентно помогут избавиться от лишних килограммов, time: 15:37

Ягодичный мостик

Упражнение изолированно прорабатывает ягодичные мышцы и визуально приподнимает «пятую точку».

  1. Ложимся свободно, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч.
  2. Колени сгибаем под прямым углом и отрываем ягодицы от пола, опираясь на стопы. При этом образуется полумостик.
  3. Под стопы можно подкладывать возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы.
  4. Задерживаемся в данном положении несколько секунд.
  5. Опускаемся на пол.

4-минутная Тренировка Для Быстрого Похудения Ног, time: 10:01

Отведение ноги назад

Техника выполнения:

Тот факт, что вы поместили весь свой вес на руки и колени, означает, что ваши ягодицы должны выполнять всю работу по поднятию ног. Это упражнение на изоляцию, которое будет очень эффективно нацелено на вашу попу!

4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ, time: 4:08

Упражнения для боков

Поднятие ног лежа на боку

  1. Для выполнения первого упражнения для боков лягте на пол.
  2. Повернитесь на правый бок и приподнимите корпус, согнув правый локоть и зафиксировав ладони на полу.
  3. Напрягите пресс и на выдохе оторвите прямые ноги от пола.
  4. Слегка задержитесь в этом положении. На вдохе опустите их вниз и расслабьтесь. Не заваливайте корпус, всё время держите его ровно.
  5. Выполните один подход из 30 повторений.
  6. После этого повернитесь на левый бок и повторите движение.

Отведение бедер стоя

Одним из наиболее эффективных упражнений, чтобы убрать бока, является отведение ног.

  1. Встаньте боком к стене и обопритесь об неё одной рукой.
  2. Вторую согните в локте и поместите на талию.
  3. На выдохе отведите ногу вверх, а на вдохе вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 30 раз и поменяйте ногу.

Упражнения для ног

Приседание «Плие»

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. В этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться.

  1. Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу.
  2. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.
  3. Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями.
  4. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Упражнение «Стульчик»

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

  1. Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул.
  2. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула.
  3. Держим позу тридцать секунд.
  4. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями.
  5. Делаем три подхода.

Упражнения для рук

Отжимание с колен

Задействованы – дельты, трицепс и большая грудная мышцы. Отжимание с колен — облегчённый вариант отжимания от пола. Его рекомендуется выполнять для укрепления мышц с последующим переходом к отжиманию от пола. Нужно стараться на каждом занятии, распрямляя ноги, отодвинуть колени немного дальше. Расположение рук при выполнении отжиманий может быть обычное и узкое.

  1. Упираемся коленями и руками, поставленными на ширину плеч, в пол;
  2. Стопы поднимаем и скрещиваем;
  3. Отжимаемся, выпрямляя руки в локтях;
  4. Движения плавные и неторопливые. Такой темп способствует хорошей проработке мышц.

С узкой постановкой рук

Применяя узкую постановку рук, можно повысить нагрузку на трицепс. Выполняем упражнение так же, как и в первом варианте, но руки ставим немного уже, чем плечи. Можете также выполнять отжимания от стены или скамьи. Для начинающих – от пяти до десяти отжиманий.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение для бицепсов. Можно использовать несколько вариантов выполнения упражнения. При использовании малых весов и большого количества подходов отлично убирает жир с рук и плеч.

При одновременном сгибании

  1. Выполняется стоя, а также сидя, опираясь на спинку. Это даёт возможность лучше нагружать мышцы, так как силу инерции при подъёме гантели использовать не получится;
  2. Берём гантели и начинаем сгибать руки в локтях, подвигая снаряд до плечей.

В попеременном варианте можно использовать большой вес, так как мышцы одной руки могут отдыхать.

Упражнения для талии

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Пальцы рук на затылке (не сцепляйте пальцы), локти направлены вперед. Ноги вытянуты.
  3. Одновременно сгибайте правое колено к груди и тянитесь к нему левым локтем, напрягая косые мышцы живота.
  4. Сразу поменяйте стороны: сгибайте левую ногу и тянитесь правым локтем.
  5. Повторить 40 раз (по 20 на каждую сторону). 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

V-скручивания.

  1. Лягте на пол, вытяните руки за головой, ноги вытянуты.
  2. Одновременно поднимайте прямые ноги от пола вверх и тянитесь прямыми руками к пальцам ног, поднимая спину от пола. Тело как бы образует букву V.
  3. Немного «скругляйте» поясницу во время движения вверх и вниз.
  4. Повторите 20 раз. 3-4 подхода с интервалом 30 секунд.

Упражнения для груди

Сжимание ладоней

Упражнение способствует укреплению мышц бюста. Концентрируем внимание на сокращении мышц.

  1. Медленно сжимаем ладони рук, расположенных перед грудью. Пальцы направлены строго вверх.
  2. На максимальном усилии задерживаемся на несколько секунд и постепенно разжимаем ладони. Можно визуально определить пользу выполняемого упражнения – на максимуме сжатия ладоней бюст немного приподнимается.
  3. Повторяем семь раз.

Бурпи

Бурпи – это упражнение, которое может заменить целую тренировку, так как представляет собой минимальный гимнастический комплекс. Способствует сжиганию калорий – движение номер один для тех, кто хочет сбросить лишние килограммы. Его можно включать как в комплекс для мышц груди, так и выполнять самостоятельно. Этодвижение прорабатывает все мышечные группы, поэтому его сравнивают с мини – тренажёром. Особенно оно способствует похудению ягодиц, груди и живота.

  1. Выполняем глубокое приседание, ладонями упираемся в пол.
  2. Ложимся и отжимаемся от пола.
  3. Возвращаемся в присед, выпрыгиваем вверх, поднимая высоко руки, и опять приседаем.

Эти элементы составляют единое упражнение, которое необходимо повторить за двадцать секунд, затем можно сделать перерыв на несколько счётов и повторить еще несколько раз. Количество повторений зависит от физической подготовки и возраста.

Дыхательные упражнения для похудения

Бодифлекс

Дыхательная гимнастика для похудения BodyFlex была разработана Грир Чайдерс. Упражнения для правильного дыхания сочетаются с умеренными физическими нагрузками. Все задачи выполняют в умеренном темпе. Значительно сузить талию, избавиться от обвисших боков и подтянуть ягодицы поможет следующий комплекс Бодифлекс:

  1. Лев. Встаньте ровно, ноги раздвиньте по уровню плеч. Руки уприте в бедра. Сделайте глубокий шумный вдох, набирая большую часть воздуха через живот. Задержите кислород на 2-3 секунды, затем освободите легкие, втягивая пресс. В момент выдоха крепко сожмите язык губами.
  2. Боковая растяжка. Стартовая позиция аналогична «льву». Не отрывая правую ногу от пола, на вдохе плавно перенесите тяжесть тела на левую коленку, упираясь в нее локтем. Правую руку вытяните вверх, левую уведите в бок. Зафиксируйте позу ровно на столько времени, сколько можете провести без очередного вдоха. Выдыхая, вернитесь на старт. Сделайте 4 повтора для каждой ноги.
  3. Пресс. Займите положение – лежа на спине. Согните колени, прижав подошвы ног к коврику. Руки поднимите вверх. Вдыхая воздух, приподнимите плечи вверх, вытягивая руки к потолку. На выдохе расслабьтесь. Сделайте 3-4 повтора.

Вакуум

Является одновременно и физическим, и дыхательным упражнением. Несмотря на кажущуюся простоту, отличается сложной техникой выполнения, но при настойчивости и терпении овладеть ею могут все. По результативности не уступает планке и скручиваниям. Одинаково подходит мужчинам и женщинам. Всем, кто мечтает о стройной фигуре, стоит включить его в свой план тренировок.

  1. Глубокий и медленный вдох через нос.
  2. Задержать дыхание на пару секунд. Почувствовать напряжение мышц живота.
  3. Сильный, энергичный, но такой же глубокий выдох через рот, чтобы полностью опустошить лёгкие от воздуха.

Полезные советы и правила по выполнению упражнений

  • Любые занятия требуют разминки. Это позволит подготовить мышцы, связки и суставы, разогреть их, что минимизирует вероятность получения травм.
  • Тренировки должны быть интенсивными, но все же в довольно щадящем режиме.
  • Минимальные перерывы между подходами — 30 сек. Но не отказываться вовсе от передышек, это только приведет к скорому переутомлению (физическому, моральному), что повлечет застой в тренировках или вообще их полное прекращение.
  • Между упражнениями нужно пить воду, но по чуть-чуть — одного-двух глотков будет достаточно. Вода ускорит метаболизм, а значит, и сжигание жира тоже.
  • Правильная техника выполнения — залог успеха. Если не соблюдать это правило, упражнения пользы не принесут, а еще могут нанести вред — привести к травме.
  • Не дадут результатов упражнения, если при этом питаться чем попало, без всякой системы и в неразумных количествах. Скорректировать меню и режим питания нужно, приближая его к рекомендованному диетологами варианту.
  • Тренировка должна быть спустя час после еды. Завершив занятия, не стоит ничего есть следующие 2 ч, т.к. процесс жиросжигания еще происходит в теле. Нарушение этого правила не позволит быстро похудеть.
  • Если к тренировкам добавить еще танцы, бег или плавание, это поможет значительно ускорить процесс снижения веса.

Выводы

Комбинируя эти 20 упражнений для похудения и придерживаясь советов по их выполнению, вы очень быстро избавитесь от лишних килограмм, вернете красивую фигуру и поправите свое здоровье.

Источник: https://HudeySam.ru/hudey-sam/effektivnye-trenirovki-dlya-pohudeniya.html

Поделиться этой записью: